Gantz-azido poliinsaturatuak (PUFA), gantz-azidoen familiak dira , eta bi lotura bikoitz edo gehiago batzen dira karbono atomoen artean, gantz-azido karbono katearen barruan. PUFAk osasun kardiobaskularrak onak izateko balio du, eta, hain zuzen ere, American Heart Association (AHA) izenez ezagutzen da PUFA ( gantz-azido monoinsaturatuak - MUFA) "gantz onak". Guztiok gomendatzen diegu PUFA ugari kontsumitzen dutela Gure bihotz-osasungarria dietak, batez ere, landare-olioa kontsumitzen.
Hala eta guztiz ere, PUFA buruzko berme publikoen azpian, elikagaien zientzialari errespetatuen artean eztabaida handia dago. Artikulu honetan, PUFA berrikusiko dut, egin dezaketen onerako eta haien arazoen aurrean.
Zer da ona PUFA buruz?
Zer egiten du PUFA erakargarria osasun publikoko adituentzat LDL kolesterol- maila jaistea? Gainera, ikasketa klinikoek frogatu dute PUFAk gantz saturatuetan (hau da, karbono karbonatoan lotura bakarrekoak dituzten loturak dituzten gantz-azidoak) murrizten direnean, bihotzeko gaixotasuna garatzeko arriskua murriztu egiten da.
Hori dela eta, AEBetako gobernuak eta AHAk gomendatzen dute gantzak saturatuak zorrozki mugatuak direla gure dietak (kaloria osoaren% 5 eta 6ra), eta gure gantzak gehienak jaten ditugu, PUFA (eta MUFA) .
- Irakurri zergatik gantz saturatuak agian ez dira hain txarrak izan ondoren.
Gainera, estatubatuar askok oharkabean, duela urte batzuk AHA lasai geratu zen gomendio luzea, dietak gantz kopuru osoa zorrozki muga dezan.
Horrek esan nahi du egungo dieta-jarraibideek jarraitzen dutela PUFA askorekin.
- Gote gutxirekin eta bihotzari buruz irakurri.
Bai PUFA guztiak?
PUFA mota asko daude benetan. PUFA dieta nagusiak omega-3 eta omega-6 PUFA dira. ("Omega" terminoa azken karbono atomoari dagokio gantz azidoaren karbono katean.
Omega-3 PUFAan lotura bikoitza dago hiru karbonokoa omega karbonoetatik kanpo, omega-6 PUFA lotura bikoitzetako bat omega posizioan sei karbonokoa den bitartean). Omega-3 eta omega-6 PUFA oso garrantzitsuak dira Zelulen mintzearen egitura eta funtzionamendua eta prozesu fisiologiko ezinbestekoak.
Omega-3 PUFA. Ez dago nutrizio aditurik, omega-3 PUFA ona dela zure bihotzerako eta osasun orokorrean. Omega 3 onuragarriena, azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA), arraina da. Hirugarren omega-3, alfa-linolenic acid (ALA), batez ere landareen produktutan aurkitzen da. ALA funtsezko gantz azido gisa hartzen da, gizakiak ezin du sintetizatu, eta dietak kontsumitu behar ditu.
ALAren EPA eta DHA kopuru txikiak sintetizatu ahal izango ditugu, beraz, ez dira beharrezkoak. Hala eta guztiz ere, EPA eta DHA gehiago behar dugulako baino errazago egin dezakegu, omega-3s horien elikadura-iturriak garrantzitsuak izaten jarraitzen dute.
- Irakurri omega-3 PUFA eta zure osasuna.
Omega-6 PUFA. Omega-6 PUFA garrantzitsuenak azido linoleikoa (LA) eta azido arachadonikoa (AA) dira. LA funtsezko gantz azido bat da, ezin dugulako sintetizatu, eta gure dietak etorri behar du.
Nahikoa omega-6 PUFA (Omega-3 PUFAren kontra) nahikoa izaten da normalean ez da arazo bat dieta modernoetan. Izan ere, ia nonahiko da, eta aleak, fruitu lehorrak, janari prestatzeko erabilitako landare-olio guztiak aurki daitezke, baita elikagai modernoen, hegaztien elikagai eta behi ere. Mendebaldeko dieta tipikoan, omega-6 PUFA zenbatekoa azken hamarkadetan handitu egin da.
Omega-3 PUFAren kontra, ordea, omega-6 PUFAari buruzko eztabaida handia dago.
Omega-6 Controversy
AHA eta AEBetako gobernuko dieta-jarraibideak omega-3 PUFA eta omega-6 PUFAren artean bereiztea gezurrezkoak dira eta PUFA mota guztietako asko kontsumitzeko eskatzen digute.
Omega-6 PUFA nonahi dago gure dieta guztietan, omega-3 PUFA lortzeko lan egin behar izan dugun bitartean, emaitza gehienak lehenengoa eta bigarrena baino askoz ere gehiago dira.
Hori dela eta, adituek errespetatu askok uste dute omega-6 PUFAk, gomendatzen dieten gidalerroen arabera, gure bihotzetan eta gure osasunean arriskutsuak izan daitezkeela. Gure omega-6 PUFA ingesta murrizteko edo, gutxienez, gure omega-3 PUFA sarrerarekin nabarmen handitzen laguntzea eskatzen dute ("saldoa" babes hori izan daitekeelako). Nabarmentzekoa da herrialde askotan dietak (batez ere, Erresuma Batua eta Europan), ez dute Omega-6 PUFA kontsumoa mugagabea gomendatzen, eta, egia esan, omega-6 egungo batez besteko kontsumoa oso handia izan daiteke.
Omega-6 argumentuaren bi aldeek frogatzen dute kontu handiz, eta horri buruzko artikulu bat idatzi dute:
Nire ustez, Omega-6 PUFA kontsumitzaile mugagabea ez da justifikagarria. Posible da gaur egungo AEBko jarraibideak zuzena izan daitekeela, baina ikusten dudan bezala, kontrako froga nahikoa da kontuz justifikatzeko. Eta, AEBetako dieta-adituek (gantz saturatuak estigmatizatzea, gantz gutxiko karbohidratoak bultzatuz, jatorriz trans gantzak defendatzen dituztelako eta beste batzuk gutxiago), aholku horiek zalantzan jartzen saiatu naiz, baita dogmaren indarrari ere aurkezten zaionean ere.
Beheko lerroa
Ikasketak erakutsi duten PUFA ordezko duten gantzak saturatuak dietak duten pertsonek ez dute bihotz-gutxiago duten pertsonek baino. Beraz, badirudi PUFA jatea.
Alabaina, omega-6 PUFA-edo omega-3 baino askoz ere omega-6 gehiago jateak frogatzen duela ondorio txarrak izan ditzake. Azterketek iradokitzen dute omega-3 PUFA askotariko dietak gehitzea gomendatzen dugula, ez bakarrik guretzat ona, baizik eta omega-6 PUFA asko kontsumitzen duten arazoen potentziala arintzeko.
AEBetako gobernuei eta AHAi buruzko gomendioen aurkako dietak hartzeari uko egiteko edonork ziurtzat jotzen du Omega-3 PUFAren dieta altua mantentzen duzula legezkoa, oraindik zure apustua estaltzeko aukera ematen duen bitartean.
Iturriak:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 gantz-azidoak eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua: Elikadura, Jarduera Fisikoa eta Metabolismoa, Kontseiluaren Elikadura Nutrizionaleko Elikagaien Elkarteko Elkarte Amerikarreko zientzia aholkularitza. Erizaintza Kardiobaskularreko Kontseilua; eta Epidemiologia eta Prebentziorako Kontseilua. Zirkulazioa 2009; 119 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Gantz saturatuen poliinsaturatutako gantz handitzen duten bihotzeko gaixotasunak: azterketa sistematikoak eta kontrolatutako entsegu aleatiboen meta-analisia. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Nekazaritza Saila eta Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. Amerikako Estatu Batuetako dieta-gidak 2010. 7. Edizioa, Washington, DC: US Government Printing Office, 2010eko abendua. Http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. PUFA guztiak ez dira berdinak sortzen: CHD-aren gabeziaren onuraduna ausazko kontrolatutako saiakuntzetan eta zatiketa obsesiboetan kokatutako azido linolioari dagozkionak. Munduko Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.