HDL kolesterolaren maila (hau da, "kolesterol ona") handitzeko moduak bilatzen dituen edonork seguruenik gomendioan jardun behar du. Ariketa erregularra, ariketa aerobikoa batez ere, HDL kolesterol maila altuagoekin lotuta egon da. Baina zenbat ariketa zure HDL maila igotzeko egin behar duzu?
Zer da HDL kolesterola?
Dentsitate handiko lipoproteinek (HDL) gehiegizko kolesterola garraiatzen dute gibeleko arterien hormetatik. Kolesterolaren gordailuak aterosclerosiaren ezaugarri nagusiak direlako, kolesterolaren arteriak kentzea gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko osagai garrantzitsua dela uste da.
Gibelean HDL partikulen gehiegizko kolesterola metabolizatzen da; horietako asko behazun bihurtzen da, hau da, gorputzetik kanporatzen da edo digestioa erabiltzen da. Kolesterolaren birziklapen prozesua: "alderantzizko kolesterolaren garraio-prozesua" laguntzen du bihotzeko gaitzak saihesteko edo alderantzikatzeko. HDL kolesterol-maila altua, beraz, sarritan esan nahi du kolesterol gehiegizko asko birziklatzen ari dela, hau da, gauza ona da. Hori dela eta, desiragarria da HDL kolesterol maila handiagoa edukitzea. Adibidez, 60 mg / dl baino gehiagoko HDL mailak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dute.
Ariketen gaineko ikerketaren ebidentzia eta HDL kolesterola
Esperientziadunek denbora luzez ezagutzen dute ariketa honek "kolesterolaren aurkako kolesterolaren garraioa" prozesua hobetzeko entzima jakin batzuen produkzioa eta eraginkortasuna handitzen laguntzen du. Baina zenbat ariketa behar da hori lortzeko?
Ikertzaile japoniarrek egindako azterketa batek argia argitu du ariketa mota, maiztasuna eta intentsitatearen eragina HDL kolesterolaren inguruan.
Meta-analisi batean, Tokioko ikertzaileek ebaluatu zuten HDL maila duten ariketa fisikoa. Aztertutako 35 aleatorizatu zituzten datuak helduen HDL mailan eragina ebaluatzeko.
Ikasketa hauen artean ariketa-erregimenek askotarikoak izan ziren arren, batez beste 40 minututan egin zituzten ikasketak, astean hiru edo lau aldiz, eta HDL-ren efektua zortzi eta 27 aste ondoren neurtu zen.
Azterketan zehar, parte-hartzaileek 2,5 mg / dL inguruko HDL kolesterolaren gorakada izan zuten. HDL kolesterolaren hazkundea apala besterik ez zen baina estatistikoki esanguratsua zen.
Kalkulu batzuen arabera, ehuneko bi edo hiruko bihotzeko arriskua murriztea HDL-ren 1 mg / dL-ko gehikuntzarekin lotuta dago. Kalkuluen arabera, hipotesi multzo bat eta ez egiazko entsegu klinikoak oinarritzat hartuta, estimazio horren arabera, 2.5 mg / dL HDL-aren gorakada benetan arrisku kardiobaskularra nabarmen murrizten da.
Agian ikerketa honen aurkikuntzarik interesgarriena ariketa-saioen iraupena izan zen eta ez ariketaren maiztasuna edo intentsitatea. Hoberena korrelazio handiena izan zuten HDL maila handitzearekin. Ikertzaileek gutxienez 20 minutu daramatzaten ikerketa-irakasgaietan, 10 minutuko gehikuntza gehigarriaren iraupena handitu egin zen HDL 1.4 mg / dL gehigarriarekin.
Zenbat Ariketak behar duzu?
Metaanalisi honek estimulu onena adierazten du ariketa bolumena korrelazio kolesterolarekin. Azterketaren emaitzek adierazten dute gutxienez hiru edo lau aldiz astean gutxienez 20 minutu egiteak (nahiz eta 40 hobeak izan), zure HDL maila handitzen lagunduko duzu. Izan ere, zure ariketa-saioen iraupena areagotuz (hau da, beharrezkoa izanez gero, motelagoa izanez gero) iraupena handitu egiten da.
Beste Bizimodu aldaketak
Ariketaz gain, beste bizimodu aldaketak zure HDL maila handitzen lagunduko dizute.
Honako hauek dira:
- Erretzeari uzteko, zure HDL kolesterola handitu ahal izateko% 10era arte.
- Pisua galtzea: 6 kilo bakoitzeko galduta, HDLk 1 mg / dL handitu dezake.
- Gantz osasungarriak aukeratzea, esate baterako, oliba, kakahuete eta canola olioen azido monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak, eta intxaurrak, arraina eta omega-3 gantz-azidoak dituzten beste elikagai batzuk.
- Alkoholaren kontsumoa neurriz hartuta: egunean edari bat baino gehiago dago emakumeentzat eta bi edari egunean 65 urtetik beherako gizonezkoentzat.
A Word From
HDL kolesterolaren maila altuak arrisku kardiobaskular txikiagoarekin lotzen dira. Ariketa erregularra zure HDL maila handitzeko modu bat da. Ariketa erregularraren iraupena da ARLk arrakastaz igortzen duen ariketa duen faktore garrantzitsuena.
> Iturriak:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Ariketa aerobikoa Dentsitate handiko Lipoproteineko Kolesteroleko Serum maila mailan. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Groenlandia P, Goff DC Jr, et al. Dentsitate handiko lipoproteinaren kolesterola eta partikulen kontzentrazioak, atosclerosi karotidoak eta gertakari koronarioak: MESA (Anteroskleroaren azterketa anitzeko etnia). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.