Zer egin pentsatu
Estatu Batuetako gobernuek eta Amerikako Bihotz Elkarteak (AHA) egungo dieta jarraibideek azpimarratzen dute gantzak poliinsaturatuak (PUFA) asko sartzen direla gantz saturatuen eta trans gantzen ordez . Gomendio zehatz bat jarraibide hauek landare-olioa oinarritzea da PUFA iturri garrantzitsu gisa. Hain zuzen ere, AHAk soja-olioa, arto-olioa eta ekilore-olioa gomendatzen ditu PUFA dietetiko iturri onetan.
Baina arto-olioaren ontzi handi horietan inbertitu aurretik, kontuan hartu nahi duzun landare olioari buruzko zenbait gauza azaltzen zaizkizu, zeinak AHAren aipamenak aipatzen baititu.
Landare-olioa azken asmakuntza da
Alkoholik gabeko elikagaiak izateaz gain, janari ugari (ingeniaritza ugariak, hainbat petrolio disolbatzaile eta beste produktu kimiko askotarikoak erabiltzen dituztenak) eskatzen duenez, landare olioa azken asmakuntza da. Hau ez da zertan txarra den arren, kontuan izan behar da jendeak landare-olioa kantitate handietan jaten duela hamarkada gutxitan. Horra zer gertatzen den jakiteko, oraindik ere, landare-olioaren kaloria-kopuru handia lortzen denean.
Nabarmentzekoa da olioa, landare-materiala (adibidez, oliba-olioa, aguakatea, eta koko olioa) bezalakoak, monoinsaturatuak diren gantz-azidoak (MUFA) eta / edo gantz saturatuak (PUFA) oso txikiak direlako.
Zure eguneroko eskaera PUFAra olioa lortzeko, industrializatutako gauzak behar dituzu.
Hori guztia gure osasuna bezain ona izan daiteke. Ez dakit. Eta ez adituak ere.
Landare-olio desberdinak PUFA desberdinak ditu
AHAren arabera, bat PUFA beste bat bezalakoa da. Baina elikadurako adituek oso errespetatu dutenez, eta azterketa kliniko batzuen arabera, omega-6 PUFA kantitate handietan ideia txarra izan daiteke, gutxienez, omega-3 PUFA estandarra gehitzen ez denean.
Berriro ere, epaimahaiak PUFAren banaketa ezin hobean gure dietak egiten jarraitzen du. (Omega-6 PUFA mugatzen al dugu? Omega-3 asko gehitu behar al dugu omega-6 asko kontsumitzen dugunean?)
Baina itxaroten dugun bitartean, adituek dena ordenatuko dugula, larriki kaltetu dezaketen gutxieneko kalteak sorrarazten dituzten landare olioak aukeratu beharko genituzke. Honako hauek izango lirateke: a) omega-3 PUFA kopuru garrantzitsuak dituzten olioak, omega-6 PUFAz gain (kanola olioa eta linaza olioa barne), edo b) PUFA askok ez duten olio gordinak, hala nola oliba olioa (zeinetan MUFA nagusitzen baita) edo koko olioa (gantz saturatu mota bat).
Landare Olioak PUFA dutenak erraz oxidatzen dira
PUFAren berezko arriskua da (lotura bikoitz batzuen arabera) erraz oxidatzen direla. Sukaldariaren terminologian, izugarri bihurtzen dira. Rancidity zaila da hautemateko, prozesu industrialaren urrats lagungarria bezala, landareen olioak desodoranteekin tratatzen dira.
Oxidazio arazoa ez da soilik landareen olioak gure sentsibilitateekiko desegokiak izan daitezkeenik. Arrazoi zuzena da oxidatutako olioak gure hesteek erraz xurgatzen dituztela, non lipoproteinak eta beste egitura garrantzitsu batzuekin bat eginez gero, atherosclerosis , DNA desnaturalizatu eta hantura eragiten duten joera dute.
Ia denek onartzen dute PUFA oxidikoa gure osasunerako benetako arriskua dela.
Oxidazioa minimizatzeko, landare olioak edukiontzi opakoetan gorde behar dira, ingurune garbi eta ilunean, eta ez da denbora luzez mantendu behar. Oh, eta haiekin sukaldaritzan arazo bat izan daiteke.
Landare olioa egosten
Oxidazioa berotu egiten da bizkor. Landare-olioek bero-tolerantzia desberdinak dituzte, baina neurri batean oxidatzen dute. (Zure afaria sukaldean erretzen bada, zure sukaldeko olioa oxidatzen ari da.) Berokuntza-epe laburrei eustea eta erretzearen azpian dagoen tenperatura mantentzen laguntzen du, landare-olioaren PUFA sintetizatuak gutxitzeko.
Baina zenbat eta luzeagoa berotu egiten duzu, eta tenperatura altuagoak, arazoa okerragoa da.
Esate baterako, asmatzen dudan janaririk arriskutsuena janari azkarragoetan iritsiko zarete. Landare-olioaren ontzietan egosi ohi dira ordu eta ordu eta ordu bero handietan. Patatak oso toxikoak, oso oxidatuak, atero-esklerosi-eta-minbizi-ekoizle goo batean bustiak dira. Hala eta guztiz ere, nire ustez fenomeno hau ez da formalki aztertu. (Zein konpainiak ikasi nahi du, edo aztertuko luke?)
Landare-olioari buruz zer egin beharko zenuke?
Pertsonalki, landare-olioak prozesatu besterik ez nuke egingo. Zalantzarik gabe, ez nuke haiekin egosten.
Sukaldaritza bero moderatuan, kontuan hartu oliba olioa erabiltzea. Oliba olioaren MUFA askoz ere txikiagoa da oxidazioa PUFA baino (MUFAk lotura bikoitz bakarra duelako). Baina baita oliba olioarekin ere, erretzeari uzteko behar duzun guztia.
Tenperatura altuetan sukaldaritzan, gurina apenatzen dut. Bai, koipe saturatua da. Baina gurina buruz gauza da oso egonkorra dela, erraz ez oxidatzen. Gantz saturatuak ez dira ia AHA bezain txarrak eta gobernuak jarraitzen duela esan nahi du. Nahiz eta, oraindik ere nahiago dut koipe saturatu bat jan beharrean COFA berotutako osagai kimikoen bidez.
Nekazaritzako elikagaien aditu nazionalek bultzaturiko landare-olio industrializatuarekin egosi beharra izan banu, seguruenik ezingo dut olioaren kontsumoa botatzea. Omega-6 PUFAz gain, MUFA eta omega-3 PUFA ditu eta kea nahiko altua dauka.
Baina ez nuke gustatuko.
Iturriak:
Bente LH, Blomhoff R. Landare-olioen lipidoen oxidazioa eta Itsas omega-3 osagarrien zehaztapena. Elikadura Nutr Res. 2011; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, DB Min. Mekanismoak eta fabrikak, Edari Olioaren Oxidazioa. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Lipid Oxidation End Products Arrisku faktoreak giza osasunean daude. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Tratamendu termikoak sortutako lipidoen aldaketa kimikoak. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.