Cuadriceps (edo quads) izterretik aurrealdean dauden lau muskuluak deskribatzen dira. Elkarrekin kontratatzen dira flex (edo altxa) hip eta luzatu (edo zuzenean) belauna laguntzeko. Quads askotan ahulak izaten dira lesioaren ondoren edo kirurgia egiten da hanka beheko edo izterrean. Hori dela eta, garrantzitsua da muskulu-talde hori indartzea berreskurapen osoa izateko.
Baldintza jakin batzuekin jendeak maiz kalibraren ahultasuna erakutsi ohi du. Baldintza hauek honakoak izan daitezke:
- Patellofemoral estresa sindromea
- Iliotibial banda marruskadura sindromea
- Tendonitis patelarina edo tendinosis
Oro har, zure ATP eremu espezifikoa vastus medialis obliqus (VMO) izenekoak ahula edo inbaditu dezake baldintza hori behar bezala kontratatzeko. Zure PTk erakutsiko dizu quad-ariketak nola egin VMOari buruzko ikuspegi berezi bat efektu maximorako.
Quad indartzeko ariketak batzuk estresa esanguratsua da zure belauneko joint. Zure fisioterapeutak estresa elkarrekin minimizatzeko moduak erakusteko aukera ematen du zure quadriceps indartzeko. Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu aurretik edo beste edozein ariketa hasi aurretik.
Zuzen hanka altxatzen da
Zuzen hanka biltzeko (SLR) ariketa modu errazean zure quad muskuluak behar bezala funtzionatzea da. Hemen da nola egiten den SLRa.
- Zure bizkarra gainazal lasai batean mantendu.
- Makurtu zure hanka uninvolved belauna (ez zen operatu) 90 graduko angelu bat eta zure oinez mantendu azalera laua. Mantendu zure inplikatutako hanka zuzen belauna tolestuta gabe.
- Pixkanaka-pixkanaka altxatu parte hartzen duten hanka 12 hazbeteko solairuan off aurrean izterrean muskuluak kontratatuz. Bost segundoz mantendu.
- Pixkanaka-pixkanaka zure hanka beheko solairuan jaistea. 10 eta 15 aldiz lasaitu eta errepikatu.
Mindean gauzak
Hanka altxatuaren belauna zuzenean egongo da ariketa honetan zehar. Oso zuzen. Igogailua zentratu hip joint aurrean zure muskuluak erabiliz. Ariketa hau erronka handiagoa izan daiteke bi or hiru kiloko eskumuturreko pisua orkatilan altxatu aurretik edota bi orkatiletan erresistentzia banda bat jarrita.
Arku Quads laburrak
Arc quad laburra (SAQ) ariketa modu bikaina da zure quadriceps muskuluak behar bezala kontratatzeko. Hemen da nola egiten duzun:
- Eseri bizkarrean eta paper xafla txiki bat edo saskibaloi bat erabili zure belauna hurbiltzea.
- Pixkanaka-pixkanaka zuzendu zure belauna tolestuta bide zuzenera arte.
- Estutu zure quad muskulua eta eutsi ezazu estu bost segundoz.
- Pixkanaka hanka jaistea.
- Errepikatu 15 errepikapenetarako.
Mindean gauzak
Ziurtatu hanka altxatu eta jaistea modu motel eta egonkorrean dagoela eta ziurtatu zure belauneko atzealdea babesaren kontra geratzen dela. Belauna erabat zuzen denean, saiatu zure quad kontratatu eta zure belauna altxa guztiak modu guztiak. Ariketa hau erronka gehiago ere egin dezakezu bi or hiru kiloko pisu txiki bat gehituz zure orkatilara.
Wall Slides
Horma diapositiba-ariketa hainbat muskulu-talde daude, zure quads, glutena eta txahal muskuluak barne. Hemen da nola egiten duzun:
- Zintzilikatu bizkarra horma baten eta hanken sorbaldaren gainetik.
- Pixkanaka-pixkanaka okertu zure belaunak, zure bularra horman behera exekutatzen bost bat aldiz belaunak 45 graduko angelu tolestuta. (Ez utzi hau baino askoz ere gehiago, zure belaunak tentsioa areagotuko baita). Bost segundo iraungo du.
- Biratu zure belaunak horman zehar irristakorrean, belaunak zuzenean zintzilikatu arte.
- Aurreko urratsak errepikatu 10 aldiz gehiago.
Gogoan izan, gelditu ariketa honekin mina edo zailtasuna handitzen duela.
Mindean gauzak
Ziurtatu zuk zeuk jaitsi eta altxatu modu motel eta egonkorrean. Ziurtatu ez duzula oso baxua okertu; Horrela, gehiegizko estresa eta belaunetan estutu dezake. Txikiegia okupatuta ere egin daiteke bizkarra igotzeko zailtasunak. Horma-diapositiba egiten duzunean, bi dumbbells-ekin eusten baduzu, ariketa zailagoa izango da.
Terminal Belaun luzapena
Terminal belauneko luzapena (TKE) zure quads zutik posizioan indartzeko modu sinple eta eraginkorra da. TKEa ariketa funtzionala da, zure quadsak zure gorputzaren pisua babesten duen bitartean.
Belauneko luzapenaren ariketa egiteko, lehendabiziko erresistentzia banda bat lortu behar duzu, Theraband bat bezala, zure terapeuta fisikotik. Banda bat izan ostean, ariketa hasteko prest egon beharko zenuke. Hona hemen nola egiten duzun:
- Lotu zure erresistentzia banda objektu egonkor baten inguruan, zure belaunaren altuera inguruan ainguratuta. (Taula baten hanka leku ona da).
- Urratsa sartu behar duzu hanka erabiliz.
- Ainguraketaren puntua erresistentzia banda zure belauneko eta zure belauna apur bat tolestuta inguruan looped.
- Pixkanaka-pixkanaka zure belauna prestatu, bandan tentsioa jarriz. Erresistentzia banda erresistentzia batzuk eman behar dira zure belauna guztiz zuzentzeko saiatzen zaren bitartean.
- Behin belauna zuzena denean eta banda tentsioa edukita, hiru segundoko posizioa mantendu.
- Pixkanaka-pixkanaka baimendu zure belauna apur bat okertzeko.
- Errepikatu 15 errepikapeneko ariketa.
Nola egin TKE Pro bezala
Terminal belauneko luzapenaren ariketa egitean, ziurtatu modu motel eta egonkorra mugitu duzula. Ziurtatu zure belauna zuzenean mugitzen dela zure behatzak; Ez luke mugitu zure behatzaren gaineko planoan desbideratu. Horrela, gehiegizko tentsioa gehi dezake belaunean.
TKE erronka gehiago egin dezakezu aparra pad txiki bat jarriz zure jarrera pean. Orekatze-ariketa ere egin dezakezu oinez egiten duzun bitartean.
A Word From
Zure quadriceps indartsua mantentzeko lan egiteko mugikortasuna maximizatzen lagunduko dizu eta zure kirol lesioak gehiegizko arriskua murriztu dezake. Begiratu zure PTarekin eta ikasi quad-ak egiten dituzun ariketak.
> Iturria:
Powers, C. etal. "Pisadoreen eta ez-pisudun koadrizepsetako ariketako pisu bearingeko patellofemoral estresa." JOSPT, 44 (5) mayo de 2014. 320-327.