Beharbada posible da IT Band Stretch
Zure IT banda luzatzeak Iliotibial bandaren marruskadura sindromea (ITBS) saihesteko modurik onena da. Egoera honek hip mina edo belauneko mina eragiten du eta ohiko korrikaldia izaten ohi da, baina korrikalarik ez dagoenean ere gertatzen da. Sarritan, ITBSk fisioterapia behar du mina txikitzeko, hipertentsioaren eta belaunaren mugimendu sorta hobetzen du eta hip muskuluak eta belaunean zehar muskuluak indartzen ditu.
Zer gertatzen da ITBS Pain?
Askotan, iliotibial (IT) banda izeneko egitura baten estutasuna ITBSren kausa izan daiteke. Iliotibial banda ehun gorri lodi bat da, zure hipetik zure belaunetik aldentzen dena. Iliotibial taldeak kanpotik edo alboko belauna zeharkatzen duenean, anormalki igurtzi dezake, mina eragiten du.
Batzuetan, iliotibial bandan estresa hip mina eragiten du. Sarriago, banda iliotibialeko estutasunak alboko belauneko mina eragiten du, normalean, zure patologiaren ertzean sentsazio zorrotz eta sentikorraz sentitzen baita. Estutasuna hemen ere zure kako-burua posizioan eraman dezake, patellofemoral estresa sindromea edo patella subluxations eragiten.
Iliotibial bandaren fikzioaren sindromea zure exekutatzeko gaitasuna muga dezake. Kasu larrietan, belauneko mina zorrotz sentituko duzu eserita edo oinez igotzen denean. Batzuetan gora eta behera eskaileretan arazoak sortzen dira ITBS badaukazu.
Alboko belauneko mina edo hip mina baduzue, zure medikuari edo fisioterapeutarekin kontsultatu beharko zenituzke ITBSa zehazteko. Zure fisioterapeutak zure egoera ebaluatu eta ariketak preskribatu ditzake zure iliotibial taldearen indarra eta malgutasuna hobetzeko.
The IT Band Stretch onena
ITB tarte luzea banda iletibialaren malgutasuna hobetzeko modu bikaina da belaunean alboko alderdia zeharkatzen duena.
Hemen da nola egiten duzun:
- Alde batetik etzanda egoten da. Luzatu nahi duzun aldearen gainean egon beharko luke.
- Mantendu zure beheko belauna tolestuta egonkortasuna lortzeko, gero atzera iritsi eta goiko hankako orkatila hartu eta zure belauna makurtu. Zure izterretik ( kuadrizeps muskulua ) estutasuna sentitzen duzu.
- Zure goiko belauna tolestuta mantentzen duzun bitartean, astiro-astiro gainerako goiko hanka oinaren gainerako zure goiko belauna. Erabili zure oina belauneko goiko aldean, poliki-poliki zure goiko belauna lurrera erortzeko. Belauneko taldea iliotibiala belauneko gorputzarekin gurutzatzen duen kneecaparen alde sentsazio bat sentitu behar zenuke.
- Mantendu posizio hau 30-60 segundotan, eta gero erlaxatu. Errepikatu tarte hau 3-5 aldiz.
Tarte hori 2-3 aldiz egunean egin daiteke. Jakina, edozein zalantza izanez gero edo mina areagotuz gero, jarri harremanetan zure terapeuta fisikoarekin tarte honetan instrukzio gehiago izateko.
Iliotibial banda luzatzeko beste modu bat ITB zatia da. Horma baten kontra jarri eta horma gurutzatzen duen iliotibial taldera zuzenduta dago.
Iliotibial bandaren marruskadura-sindromea belauneko mina eta hip-mina sor ditzake, eta jolas-jarduera arruntak oinez, exekutatu eta gozatu ahal izango dituzu.
Iliotibial bandaren tarte luzea zure funtzioa normalera azkarrago itzultzen laguntzeko malgutasuna hobetzen lagunduko duen ariketa bakarra da.