Alarmak, goizeko eguzki-argia, kafeina eta loaren nahaste-tratamenduak lagungarriak izan daitezke
Okerrean murgilduta egon litekeela esnatu baino lehen ordubete lehenago ohera joateko. Batzuetan esnatzea eta lehortzea beharrezkoa da, ordea. Zein dira horrela egiteko modurik onena? Ezagutu hau nola egin aldaketa sinpleekin (esate baterako, alarma-erlojuak, goizeko eguzki-argia eta kafeina).
Zure ordua aldatzea ahalbidetzen du helburuaren araberakoa
Demagun alerta goiztiarra esnatu behar duzun ala ez, hegaldi hasieran harrapatzeko, edo iraungo duen ordutegi berri batera egokituz gero. Horrek lagunduko dizu zer soluzio edo teknika behar dituzun zehazteko lagunduko dizu. Baliteke zure alarma zure erlazioa zure nortasunari buruz esaten duenari buruzko hausnarketa ere lagungarria izatea. Zailtasunak esnatzea lagun dezake zenbatekoaren edo loaren kalitatearen inguruan.
Epe luzeko aldaketak egitea loaren denboraz
Ahal izanez gero, batez ere epe luzerako doikuntza zure lo egitatearen arabera, saiatu aldaketak pixkanaka egiteko. Haurrek edo nerabezaroek eskola berreskuratzeko prest egongo balitz bezala, itxi egingo da, askoz errazagoa da aurreikusita egotea eta lehenago astebetean edo lehen egunean lehenago esnatzen hasi aurretik.
Hasi alarma bat zure goizeko uneko uneko eguraldiari buruz.
Gero, egunez egun, 15 minutu lehenago esekidura denbora mugitu. Horrela egokitu daiteke behar bezain azkar edo erosoa den moduan. Arau orokor gisa, egun bat hartzen du eguneko ordu bakoitzeko aldaketak loaren denboran (adibidez, jet lag ). Esnea denbora erosoa izan daiteke lehenago egun batzuk behin, adibidez.
Saiatu oheratu erregular bat mantentzeko eta lotan lo sentitzen duzunean insomnioa saihesteko. Ezin izango da lo egin beharrik goizean ohera arakatzeko: lo egiteko denbora gehiago beharko du. Lo egiteko nahia pixkanaka-pixkanaka aldatuko da pixkanaka-pixkanaka. Entzun zure gorputza, ordua lasaitu orduko oheratu baino lehen, eta ohera joaten zarenean lo sentitzen duzu. Doitze gehikuntzek lo egin eta esnatzen errazten lagunduko dizute.
Lo egitea optimizatzeko, ohiko lo egitate bat mantentzea (oheratze koherenteak eta esnatzeko garaiak), baita asteburuetan edo egunetan ere. Esnatu denbora indartzeko, goizean eguzkiaren 15 eta 30 minutukoa esnatu behar da. Ahal izanez gero, ohera atera, arropa bota eta berehala joan. Ez erabili eguzkitako betaurrekoak edo kapela; utzi argia aurpegian zaudela (batez ere begiak). Aire freskoa esnatuko zaizu eta argia zure zirkadian erritmoa eta loaren eredua lerrokatzen lagunduko dizu. Beharrezkoa izanez gero, kontuan hartu argi kutxa espezializatua erabiltzea. Goizeko argiaren esposizioak gaueko hontzorroak oso lagungarria izan daitezke lo-loaren sindrome atzeratuta .
Nola Wake eta get Up Early Simple Solutions
Egokitze gradualak egin eta zirkadioa erritmoa argi esposizioarekin indartuz gero, goiz esnatu eta goiz ateratzeko lagungarria izan daitekeen beste irtenbide sinple batzuk egon daitezke.
Aukera potentzial hauek kontuan hartu:
- Ezarri leihoa ozen eta alferrikakoa den lo egiteko.
- Jarri alarmaren erlojua gelan zehar fisikoki itzaltzeko. Ez zaitez ohera itzuli.
- Demagun gailu ezberdinetan alarmak ezartzea (alarma, telefonoa, eta abar).
- Alarma ahalik eta beranduegi ezarri, ez duzu aukera bat errepikatzeko sakatuta , baina berehala jaistea edo berandu edukitzea.
- Beste batzuk kontratatu esnatzen laguntzeko, esate baterako, dagoeneko esna egon daitekeen norbait edo norbait deitzen duzun arte.
- Ohetik atera eta gero, dutxa joango gara.
- Goizeko ariketa edo kanpotik ere esnea mantentzen laguntzen lagun zaitzake.
- Kafeina kontsumitzea goizean lo-koa garbitu ahal izango duzu esnatzeko modu naturalean.
- Lo egiteko pilulak erabiltzea saihestu, goizeko axolagabekeria eragiten duten heinean.
Behin esna eta ohean zaudenean, loa inertzia dela-eta lo egiteko itzultzeko gogoa eduki dezakezue. Hau sakona izan daiteke ohiko esnatu baino lehenago esnatzen zarenean. Gauaren erdian sentitzen da, eta ohean berriro arakatu nahi duzu. Hori eginez gero, zure loa ez da atsegina izango den arrazoirik.
Ziurtatu atseden orduak atseden hartzeko sentitzen duzula. Loak alda daitezke, baina heldu gehienek 7 eta 9 ordu lo behar dituzte. Zaharragoa den bitartean, 65 urterekin baino gehiagotan, batez besteko loaren beharrak apur bat murriztu dezake 7-8 ordu. Gaueko lo nahikoa ez baduzu, esnatzeko zailagoa izango da.
Loaren nahasteak tratatzea ere beharrezkoa da esnatzea eta goiz sentitzeko atseden hartzeko. Insomniok maltzurkeria larriki kaltetu dezake, zenbatekoa murriztu eta kalitatea arriskuan jarri. Restless legs syndrome (RLS) lo egin dezake. Loaren apnea ostrukatzea ere lo egin daiteke, gehiegizko eguneko loaren eta beste sintoma batzuen ondorioz. Baldintza hauetako bat baldin badago, probak eta tratamenduak beharrezkoa izango lirateke esnatzea zaila konpontzeko.
Zenbait kasutan, goizeko sleepiness tratamendu gehiago behar dezake. Loaren nahasteak (loaren apnea, narcolepsy edo shift work sleep disorder) eragiten du eta eguneko funtzioa oztopatzen du, preskripzioa bizkortzeko botika erabili ahal izango da. Botika hauek modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) edo metilfenidato (Ritalin) bezalakoak izan daitezke. Tabakoaren ziurtagiriarekin loaren medikuntza medikua hitz egin behar duzu baino gehiago izan behar duzu.
A Word From
Aldaketa horiek esnatu eta hasieratik ateratzen dituzunean, hasiera batean, atzeraeraginezko plan bat izan behar duzu. Ez ezazu alarma bat ezartzean 2 ordu itzalita esnatu baino lehen, eta ohean salto egin eta freskatu; Agian ez da ondo.
Ikas ezazu pixkanaka egokitzeko moduak eta goiko gomendioak erabili aldaketa hori indartzeko. Talde besteen laguntzarekin, lo egin behar izanez gero, behar izanez gero, eskuineko bidea mantentzeko. Gainera, lagungarria izan daiteke erabaki hori zehaztea eta egin ahal izatea. Ez ezazu ohera joateko baimenik. Lehenengo egunetan zailena izango da, baina errazagoa izango da.