Saihestu Mindless Late Night Eating honekin Aholku hauek
Jende guztiarekin "jaten ona egun osoan" eta, ondoren, janari crave afaltzera eta nahi duzuna nahastu nahi duzu? Ez kezkatu, ez zara bakarrik. Sinetsi edo ez, jende askok dietak egiten edo jan osasungarriak erori egiten dira. Galdera da ohitura hau zerbait fisiologiko edo psikologikoren bat dela? Odoleko azukrea txikia ez bada , odds psikologikoa da eta ohitura bihurtu da.
Ohitura hau zure pisuari eta odoleko azukrearen kontrolari kaltegarria izan daiteke. Ikasketak erakutsi du kaloria gehienak gauez berandu jatea pisu galera saihesteko.
Nola lotzen da gehiegi ohe aurretik pisua eta odola azukrearen kontrola?
Ohe aurretik jatea lo egin dezakete:
Ohera aurretik jan edo edaten gehiegizko bihotzerrea edo bainugela bisitaldiak sor ditzake, loak etenik gabe. Ikasketak erakutsi du lo faltagatik odoleko azukreak eragin negatiboak izan ditzaketela eta hemoglobina altxatutako A1cs-ren ondorioz. Loaren falta ere eragin dezake hormonak, betiereko sentimenduak eta gosea arautzen dituena; Laztea ez da nahikoa satietaren hormona txikitzeko, leptina eta gosea hormona grelaren handitzea ekarri du. Ohe egokia lortzen ez baduzu, egun osoan zehar gose gehiago sentituko zara eta kaloria gehiegiak hartuko dituzu, pisu handiagoa eraginez.
Late Night Eating Can Spike Blood Sugars:
Gehiegizko karbohidratoak arratsaldean altxatutako goizean odol azukreak eragin ditzakete.
Oso zaila da zure odoleko azukrea arautzea egunean hasten zarenean helburu batez izanda. American Diabetes Association-ek gomendatzen du odoleko azukre baraua (goizez) diabetes mellitus duten pertsonek gehienez 80-130mg / dl bitartekoa izatea . Ari zaren 130mg / dL baino gehiagoko zenbakiak esnatzen bada, lagungarria izan daiteke zure karbohidrato sarrerarekin afaria murrizteko edo ohe aurretik.
Nola egin dezaket Late Night Eating saihesteko?
Jan Erregularra Erregimenak:
Berandu gauean jatea saihesteko modurik onena otorduak saihesteko saihestea da . Gauzak saltzen direnean, hipogluzemia (odoleko azukre txikia) arriskuan jartzen baduzu ere, gehiegizko gosea areagotu egingo da geroago. Helburua hiru otordu orekatu eta arratsalde-otordu bat egunero jatea. Gau gutxiago gose sentitzen duzu. Gauez gutxira jaten duzunean, egun osoan zehar gose gehiago sentituko zara. Sarritan zaila da gosaria jateko azken bazkari edo merienda orduak igo aurretik. Gosea murrizteko gauez, gosea gosaltzeko prest dago eta gosaltzeko prest. Ikasketak erakutsi dute gosaltzeko otordu handienak jaten dituztenek pisua eta HgbA1c murrizten dutela. Gosaltzeko egunero gosea egitea.
Kendu zure eragile elikagaiak:
Ikusmena, gogoan, ezta? Zenbait elikagai badaude arratsaldean grabitatean, ez erosi. Etxean duzuna bota edo amaitzeko eta berriro erosteko saihestu. Ez bada, ezin duzu jan. Berritu sukaldea elikagai osasuntsuekin . Mokadu txiki bat egin behar baduzu, aukeratu aukera onak dituzula.
Break Your Habit New One sortzerakoan:
Gauero telebista ikusteko eserita dagoenean, kabineteetan barrena ibiltzen zaren sukaldean aurkituko duzu sukaldaritza telebista ikusten duzunean zure ohitura apurtu arte edo beste gela batean ikusi arte. Kokapen berri bat hautatzen lagun dezake zure nahia jan dezan. Helburua ahalik eta sukaldetik ahalik eta leku gehien hautatzea. Berandu gaueko jatea saihesteko modu bikaina da ariketa argia egiteak afaldu ondoren paseo bat edo bizikletaz ibiltzea musika entzutean. Baliteke lasaigarri batzuk probatzea ere nahi izatea, bainu bat hartu edo yoga batzuk egin. Jarduera berriak probatzea, esate baterako, aldizkari bat irakurtzea, egunkari bat edo lagun bat deitzea lagun dezake.
Zer gauza horiek probatu baditut eta oraindik ere jada nago?
Egin zure merienda kontua eta portion kontrolatua:
Beharbada gauza horiek guztiak saiatu dituzu eta oraindik mokadu edo postre bat nahi duzu. Egin postreak denbora gutxi merezi duelako eta kontuan hartu beharrekoa dela. Postrea gauez jaten ari bazara, odds ez dira momentuan izan ezean. Astebetez astebeteko izozkia egiteko ekitaldi bat egitea. Ohearen aurretik tratamendu txiki bat nahiago baduzu, 100 kaloria inguru mantentzeko asmoa baduzu.
- 1 gantz gutxiko jogurtak edukiontzi bat (izoztu egin dezakezu, beraz izozkia koherentzia da)
- 1 gantz gutxiko esnea kopa
- 1 1/2 Kopako marrubiak (izozkiak denbora luzez jan eta freskagarria izaten da)
- 3 cups aire palomita bota
- 1/2 cup iced cream
- 1 xerra ogi xerra osasungarriarekin gurina (almendra, kakahuete, anana)
- 1 fruta fresko (teniseko pilota tamaina), 1 koilaratxo edo 1 kopa meloi
Demagun espezialista bat ikustea
Pisu osoa zure bizitza osoan zehar borrokatu baduzu eta arrazoi emozionalek edo estresak jateko arrazoirik ez dutela ikusi, jarrera aldaketarekin espezializatutako norbait ikusteko aukera izango duzu. Terapeuta batek bizirauteko aldaketak egiteko laguntza, sustatzea eta hezkuntza eskaintzen lagunduko dizu.
Iturriak:
Cunningham, Eleese, RDN. Amerikako Elikadura eta Dietetika Akademia. Gelditu Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nighttime Nibbler - Counseling Overweight Adults Sample Handout. Kushnerren nortasun motako dieta egokitua. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Gaur egungo dietista. Night Eating Sindromea. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, doktorea. Loaren eginkizuna Mota 2 Diabetesan. Diabetearen iragarpena aldizkaria.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Metabolismoan lo egitea garrantzitsua da. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925