Elikagai zerrenda bat beharko zenuke eta ez zenuke jan behar Diabetes denean
Dieta osasuntsua ezinbestekoa da diabetesa kudeatzeko eta pisua galtzea. Eta arreta berezia behar duten zenbait elikagai daude, bereziki karbohidratoak. Baina hori nahasgarria izan daiteke. Esaten zaie carbs sinpleak eta finduak saihesteko, eta aukeratu konplexuak direnak, baina zer esan nahi du horrek?
Zer elikagai ditu karbohidratoak?
Karbohidratoak dituzten elikagaiak, esate baterako, almidoiak eta barazkiak, fruta, esnea / jogurt, merienda eta gozokiak bezalako almidoiak dira.
Karbohidratoak, gehienetan, odol azukre gehien eragiten duten makronutrienteak dira. Garrantzitsuak dira karbohidratoak zer funtzio betetzen duten gorputzari energia emateko. Zapore, zuntz eta ehundura gehitu ere elikagaietara.
Zer egin behar da karbohidratoak eta zergatik behar dituzu horiek?
Jaten denean, karbohidratoak metabolizatzen eta azukrea edo glukosa bihurtzen dira. Glukosa gorputzaren lehen erregai edo energia iturri da, baina prediabetes edo diabetesa duzu zure gorputzak ez du azukrea modu egokian kudeatzen. Horren ordez, azukrea zeluletara eraman behar da, odola izaten jarraitzen du. Odoleko azukre gehiegizko edo altua oso arazo larria izan daiteke. Azukre altxatuak saihesteko, kalitate oneko karbohidratoak bariatu nahi dituzu. Izan ere, aukeratu dituzun karbohidrato motak zure aldartea, odoleko azukrea eta energia-mailak eragina izan dezakete. Zuntz osasuntsu, orekatua, zuntz handiko, karbohidratoak kontrolatutako dieta jan dezake odoleko azukreak murrizteko, pisua galtzeko eta energia-maila handitzeko.
Gehiegizko karbohidratoak sarrerarekin pisua sor ditzake glukosa ez bada energia erabiltzen edo muskulua edo gibela geroago erabiltzeko gordetakoa gantz-ehunetan gordeko da.
Zer karbohidrato motak jan eta saihestu behar dituzu?
Karbohidratoak aukeratzean, hobe da karbohidratoak konplexuak izatea , zuntz aberatsak eta azukre txikikoak.
Karbono hidrato konplexuek polisakarido gisa definitzen dira, eta horrek esan nahi du gutxienez hiru glukosa molekulak dituztela. Kategoria honetan sartzen diren elikagaiak almidoiak dira, esate baterako, lekaleak, aleak, ilarrak eta patatak. Zuntz dietetikoa almidoia da, eta barazkiak eta ale osoak ez direnak dira.
Karbohidrato sinpleak azukre molekula bat edo bi bakarrik dituzten elikagaiak dira, monosakaridoak eta disacáridos deritze. Elikagai horiek esnea, fruta, zukua, mahai-azukrea eta almibarretan esaterako. Karbohidrato sinple batzuk osasungarriak dira, hala nola, fruta eta gantz gutxiko gantzik gabeko esnea. Elikagai horiek proteina, kaltzioa, bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta zuntzak dituzte, elikadura sustatzeko eta motelduz nola azkar sortzen diren odoleko azukreak. Osasungarriak diren arren, zati kontrolatua izan behar dute. Beste karbohidratoak, adibidez, almibarretan, zukuetan , sosaetan, mahai azukreetan eta abarretan, zuntz txikia eta balio nutrizional erreala ez direnak, odoleko azukrezko iltzeak, cravings eta pisu gainekoak sor ditzakete. Janari mota horiek saihestu behar dira guztiz edo oso neurri txikiz jan ohi dira.
Karbohidrato finduak, esaterako, ogi zuriak eta pasta zuria, almidoiak dira, alearen ale eta germen kentzen dituzten prozesuak, zuntza, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak kenduz.
Elikagai horiek odoleko azukre-ilar handiak sor ditzakete eta nutrizio-balio txikia eman. Ale finduak aukeratzerakoan hobeak aleak osoak aukeratu behar dira. Izan ere, ikerketek frogatu dute ale osoak grano finduaren ordez aukeratzea bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakeela, presio arteriala gutxitzea eta pisua galtzea laguntzea. Zuntzek ale osoak aurkitu dituzte, odoleko azukreak igotzen diren abiadurarekin. Osagai guztiak bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak ere baditu.
Non hasi nintzen?
Karbohidrato mota hauek saihestu:
- Edariak: zukua (% 100 fruta zukua ere), soda, tea iced gozokiak, limonada, Gatorade, bitamina ura, gozoki kafe edariak, esne zaporekoa
- Almidoiak: Ogi zuriak: erroiluak, bagels, heroi ogia, italiar ogia, ale anitzeko ogia (hau ez da nahitaez alea), pasta zuria, arroz zuria, muffins, croissants, scones, gozotasun zerealak.
- Txokolatezko elikagaiak: crackers zuriak, patata frijituak, pretzels, gozoki lehorrak, jogurtak pintxoak, cookieak, pastelak, izozkiak, gozokiak, zerealezko tabernak
- Kondimentsuak eta azukre erantsi: almibarretan, azukrean, azukre marroian, azukre gordinetan, eztietan, agaveetan, molasses, arto almibarretan, fruktosa, fruktosa handiko arto almibarretan, sakarunetan, dextrosetan, maltosean, fruitu zukuetan.
Karbohidrato hauen ordez aukeratu:
- Karbohidrato zero duten edariak: ura (gehitu limoi edo karea zapore gehitu), seltzer, unsweetened iced tea, belar tea, kafea, dieta edariak
- Edariak karbohidratoak baxuak : esne almendra (arrunta), soja-esnea (arrunta)
- Esnekiak : behe-gantz eta esne gantzarik gabe, gantz gutxiko edo gantzik gabeko jogurtak, behe-gantz kefir, gantz gutxiko cottage gazta
- Almidoiak: legamiak (edozein lekutan), edozein motatako, lehortu ahal izateko, baina kontserbak garbitu, patatak, squash, kalabaza , ilarrak, artoa, aleak ... 100 ale osoak aukerarik onenak dira (oatmeal, quinoa, garagarra ...) , barazkiak ez diren almidoiak (1/2 platerean ez daukaten barazkiak egiteko asmoa)
- Pintxoak eta bestelako elikagaiak: krispetak aire zabalean, barazki osoko crackers, ale zerealak
Galdetu zure erregistratutako dietista edo ziurtagiridun diabetesko hezitzaileari zenbat karbohidrato behar dituzun jateko bazkari bakoitzeko pisua eta odoleko azukre kontrola. Ez bazaude ziur karbohidratoak nola zenbatzen hasi, hemen hasten zara: Karbohidratoen zenbaketa egin beharko zenuke?
Baliabideak:
Gaixotasunen Kontrolerako Zentroa. Karbohidratoak. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Zer dira karbohidratoak?
Scott, Jennifer. Zer dira karbohidratoak finduak?