Zopa ia edozein tokitan zerbitzatzen den plater goxoa da. Era berean, polifazetikoa da; izan ere, nahasketa arina edo elikagai-trinko eta plater nagusia bezala kontsumitzen da. Osagai askok osagai goxoak diren arren zopa egiteko, osagai horietako batzuk ez dira ona kolesterol-dieta jaistea bazara.
Osagaiak saturatu daitezkeen gantz, azukre eta kaloriak gehitzen zaizkion jakiteko, kolesterol-plater atsegina eta kolesterol-maila desatsegina izan dezaketen kolesterolaren arteko aldea eta bihotzeko osasuna.
Zure hurrengo zopa egitean, probatu zure kolesterola eta triglizeridoa maila osasuntsu mantentzeko zopa duen aholku osasungarri horietako batzuk:
Barazkiak sartu
Barazkiak zopa osasungarrietarako beharrezko osagarriak dira. Barazki mota ugari barne, nutriente osagarriak ere barne hartzen dituzu eta zaporea. Veggies gehitu zure zopa ere osagai osasuntsuak gehitzen dira, hala nola, zuntz eta fitoesterolak zure dieta, bai eta horrek LDL kolesterol-maila jaistea lagun dezake. Zopa egiteko osagai eta zapore osagarriak gehitzeko erabiltzen den edozein bitamina erabil daiteke, adibidez, kalabaza, kalabazina eta artoa, edo azenarioak, apioa, piperrak eta tomateak.
Limitu zure haragiak
Haragi zopa askotan gehitu ohi den osagai bat ere badago, nahiz eta gantz saturatu osagarririk izan behar duen zure dieta, kolesterol-maila handitu dezake.
Zure kolesterola begiratuz gero, egunero kontsumitzen den gantz-kantitatea mugatu beharko zenuke. Proteinak zure zopa gehi ditzakezun modu asko daude, gantz edo kaloria asko gehitu gabe:
- Haragi ordezkoak - Haragiaren ordez haragizko ordezko haragia erabili. Elikagai horiek zure zopa ehundura gehitu ditzaketen produktuak dira, gehiegi kaloria eta gantz gehiegirik gabe. Tofu eta soja-k haragiaren alternatiba bikaina egin dezakete zure gantz gutxiko zopean, proteina osagarriak gehituz betetako janari goxoa egiteko.
- Erabili hegaztiak haragiaren ordez - Hegazti mozorroak moztu ere egin ditzakezu zure zopa proteina gehituta, haragia mozteko beste gantzik gehitu gabe. Hegaztiak hautatzean, aukeratu leaner mozketak, hala nola, oilaskoa edo indioilar bularra.
- Haragiaren ordez arraina erabiltzea - Haragiak eta hegaztiak ez diren arren, arraina ere zopa gehitu daiteke. Arrain batzuk, esaterako, izokina eta atuna, omega-3 izeneko koipe ona daukate. Horri esker, triglizeridoak murrizten lagunduko diezu.
- Gehitu babarrunak - Betetzeko janaria, babarrunak zopa batzuetan ahaztuta daude batzuetan. Hala ere, bihotz osasungarria den osagai hau ere zuntz solublea eta proteina eta beste elikagai batzuk ditu. Garbanzo babarrunak, giltzurrunetako babarrunak, babarrun iparraldekoak ... babarrun horiek guztiak - eta gehiago - koipea zaintzeko aukera ematen du gantzik gabe.
- Haragizko haragi trinkoagoak: zure errezetak haragiak deitzen baditu eta benetan nahi baduzu, nahiago baduzu mozketak errazagoak eta kontsumitzen dira neurriz. Gainera, haragia aztertu behar duzu zure zopa prestatu aurretik eta gantz ikusgarriak mozteko.
Gehitu bihotz-osasungarriak
Txorrota apur bat gehitzeko zure zopa bila? Hala bada, hautatu zuntz aberatsak ale osoak zure zopa gehitzeko. Osoko aleak bitaminak eta zuntz gehigarriak gehitzen zaizkie.
Aukerak amaigabea da eta garagar, aleak, arroza, quinoa eta wheatberry izan ditzakete. Hala ere, ale finduak erabiltzea mugatu beharko zenuke, eta horrek ez du zuntzik eduki osagai guztiak bezala.
Ikusi zure salda
Salda zopa egiteko oinarria den arren, kaloria eta gantz nahigabea ere eragin dezake. Zure zopa salda egiteko bi aukera dituzu: salduratutako produktuak erabiltzen dituzunean edo zeurea egiten baduzu.
Dendan salda erostea aukeratzen baduzu, ziurtatu kaloria, azukrea eta koipeen edukia ikusteko. Egokiena denak baxua izan behar du. Gainera, egiaztatu zure sodio edukia.
Sodioak ez du kolesterol-mailan eragiten, nahiz eta hipertentsio arteriala izan dezakeen beste janari gatzetan kontsumitzen baduzu.
Zeure egin nahi baduzu, modu honetan egin dezakezu. Landareek eta oilaskoek egindako saldek zopa gozoak gehitu ditzakete zopa askotan, eta ez dute gantz gehitu.
Zure saldak prestatzerakoan, ziurtatu gehiegizko gantz gehiegi botako duzula. Haragi-oinarritutako salda bat ere egin dezakezu, urarekin diluitzen denez, beste osagai batzuek zapore gehigarria eskaintzen dutela. Gurina eta krema mugatu edo guztiz ezabatu, zopa saturatuaren edukia handitu ahal izateko.
Beste gehigarriak
Zopak gainontzeko osagaiak ere baditu, baita zopa ere, platera zapore gehigarria emateko. Osagarri horietako batzuk ere kaloria eta koipe nahigabearen iturri izan daitezke. Hona hemen zenbait modutan osagai horiek erabiltzeko, kolesterol-kontroleko ahalegin handiak egin gabe.
- Espeziak - Askok ahaztu egiten dute espeziak plater bat egin dezaketen ekarpen baliotsua. Kaloriak asko gehitu gabe, espeziak plater askoren zaporea hobetu dezake. Turmeric, albahaka, erromeroa eta jengibrea dira esperimentu aspergarriak sor ditzaketen espezie batzuk. Bero apur bat bilatzen duzu? Kaiatxo edo piperrauts pixka bat irabiatu. Gogoratu, espezie apur bat gustu asko eman dezake.
- Gazta - Sarritan gainean botata, osagai zaporetsu honek zure otorduko kaloria gehigarriak gehi ditzake. Gazta gehitu nahi baduzu, gazta gogokoen bertsio txikien bila dabil.
- Crackers - Elikagai horiek koipe gehigarri bat gehitu dezakete, baita kaloria osagarriak ere. Maite duzun zure zopa crackers xehatuta bada, joan alea osoa edo zuntz handiko crackers. Horrez gain, crackers horiek alboko aldean - zopa ordez ordez - borda kaloria ez duzula ziurtatzeko. Zenbait ale osoak zure zopa sartu, esate baterako, wheatberry edo garagar gisa, ehundura maltzur bat ere gehitu daiteke eta zuntz gehiago.
Zure koipeak ikustea ez du esan nahi zaporea galtzen. Ikusten duzun bezala, aukera asko daude zopa ezin hobea sortzeko eta kolesterolaren kezkak errazteko.