Dieta batean sartzen diren elikagai osasungarri askoren kasuan, kolesterolaren eta triglizeridoen jaitsierak badira ere, lipidoen jaisteko dietak gutxitan erabili beharko lituzke elikagai batzuk, ez baztertuak. Elikagai mota batzuk ez bakarrik zure kolesterola eta triglizeridoak eragiten dituztenak - zure bihotzeko osasunerako eragin negatiboa duten beste medikuntza-egoeretan eragina izan dezakete, hala nola diabetesa eta hipertentsioa.
Zure dieta sartzen dituzun elikagaiak arretaz kontuan hartuta, lipidoen maila eta bihotza mantentzen ari zarela ziurtatzen ari zara. Ondoko elikagaiak lipidoen profilari eragin diezaioke eta zure dieta apur bat erabili behar da:
Elikagaiak gantz saturatuetan
Ikasketak ohartarazi du gantz saturatuetan kontsumitzen diren elikagaiak LDL kolesterola handitu dezakeela. Hala eta guztiz ere, zenbait ikerketek ohartarazi dute elikagaiak koipe saturatu altuetan LDL maila handitzen dutela ere, LDL motak handitu egiten dira, handiak eta korapilotsuak, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua handitzen ez duten LDL motak. Hala eta guztiz ere, elikagai horiek ere kaloriagoak dira. Horrek elikagai horiek kontsumitzen badituzu, pisua igotzea eragin dezake. American Heart Association-ek gantz saturatuak gomendatzen ditu zure eguneroko kalorien% 7 baino gutxiagotan. Janari hauek koipe saturatuetan izaten ohi dira:
- Haragiak prozesatuta
- Esnekien produktuak
- Sukaldaritza zenbait olio
- Animalien haragia
Askotariko elikagaiak daude, esate baterako, pintxoak eta otorduak, gantz saturatuak ere izan daitezke. Zenbait kasutan, zure gogoko elikagaien gantz gutxiko bertsioa erabilgarri egongo da. Kasu horietan, elikadura-etiketak egiaztatu beharko dituzu gantz saturatuaren zenbatekoa egiaztatzeko.
Trans Fat Foods
Trans gantzak elikagai batzuetan aurkitu diren gantz mota batzuk dira. Gantz horiek HDL jaistea ahalbidetzen dute, LDLa areagotu egiten da eta hantura sustatzen du, zure gosearen bihotzeko dieta osasungarria duten elikagaiak mugatzen dituztela gomendatzen da. Ondorengo elikagai batzuk sartzen dira trans gantzak zure dieta egiteko:
- Elikagai frijituak
- Zenbait janari azkarra
- Pastelak, pastelak eta pastelak
- Askaria elikagai batzuk
- Ez-esne-krema
FDArek adierazi du trans gantzak direla "normalean seguru ez direnak", beraz, fabrikatzaileek koipe horren erabilera murrizten dute elikagaiak prestatzeko. Elikagai horiek koipe saturatuak eta kaloria zure elikagaiak gehitzeko ahalmena dutelako ere murriztu egin behar lukete, ez bazara, zure lipidoen jaitsiera planean.
Azukre finduekin elikagaiak
Azukrezko eduki finduetan oso ohikoak diren elikagaiak saihestu behar dira lipidoen mailak ikusten ari bazara. Azukre finduetan dieta handia kontsumitzea zure HDL eta triglizeridoa mailak kaltetu ditzake. Azterketa batzuek azukre finduetan dieta handia kontsumitzen duten eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotu dute. Horregatik, American Heart Association-ek 6 koilarakada azukre elikagaietan eguneroko kontsumitu beharko lituzke egunero emakumeek, eta 9 koilarakada egunero gizonezkoentzat.
Azukre finduetan oso azukre nabarienak daude: gozokiak, opilak, gatzak, cookiak eta pastelak. Hala eta guztiz ere, azukre finduak zenbait elikagai itxuraz osasungarrietan ezkutatu daitezke, besteak beste:
- Fruitu zukuak
- Breads
- jogurt
- Merienda elikagaiak
- Sauces - tomate eta sagar saltsa barne
- Entsalada janzteko
Arrazoizko azukrea pre-ontziratutako otordu eta elikagai batzuetan ere ezkutatu daiteke, azukrea eta kaloria areagotu egiten baita egunero. Zorionez, elikagai horiek osasungarriagoak eta azukre txikiagoak egiteko modu batzuk daude. Esate baterako, zure karbohidrato handien ogia zuria alda dezakezue ale ogi osoari.
Apaleko azukre-zukuak erosteko beharrean, zure fruta-zukuak fruta erreala erabiliz egiten dituzu - azukre gehigarririk gabe. Horrek zure zuntz- ingesta ere handituko du: LDL kolesterola jaistea lagun dezakeen karbohidrato mota bat.
Elikadura-etiketak - janari pakete askoren atzealdean aurki daitezke - zure aliatu onena izan daiteke elikagaiak zure dieta osasuntsuan mugatzeko. Gantz saturatua eta trans gantz edukia elikadura-etiketa gantzaren azpitik daude, azukre-edukia karbohidrato totaletan aurki daitekeen bitartean.
Iturriak:
Whitney EN eta SR Rolfes. Elikadura ulertzea, 14an. Wadsworth Publishing 2015.
Kolesterolen Hezkuntzako Panela Nazionala. Hirugarren txostena Kolesterol Hazkuntzako Programa Nazionalean (NCEP), Helduen Goi Odoleko Kolesterolaren Detekzio, Ebaluazio eta Tratamenduari buruzko Adituen Panelean (Helduen Tratamenduen III. Panela) azken txostena. Zirkulazioa 2002; 106: 3143-3421.
American Heart Association: Gehitu azukreak zure bihotzeko gaixotasuna hiltzeko arriskuan jartzeko. Esteka: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/ShealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. 2016ko apirilaren 21ean sartu zen.