LDL baxua eta HDL sendoa lortzeko, ikusi jaten dituzun elikagaiak
Seguruenik, mota guztietako elikagai frijituak, olioak hidrogenatuak eta koipe osasungarria duten kolesterol-bonbak hobeto saihestu daitezkeen kolesterol-bonbak dira, eta ez bakarrik kolesterol-maila ikusten dutenek. American Heart Association-ek gomendatzen du edonork elikagai horiek murrizten dituela, trans eta gantzak saturatuak dituztela, LDL kolesterola handitzen duen "mota txarra" eta arterien plaka eraikitzea.
Baina zer deritzozu gantzak "osasuntsuak"? Ba al dago gauza hori?
Osasuntsu gantzak
Hitz batean, erabat. Zure kolesterol txarra igotzen duten aukerak badira, modu naturalean HDL ( kolesterolaren "ona") eta LDL txikiagoak sortuko dituzten bihotz osasungarriak (bihotzeko gaixotasunak eta trazadunak modu eraginkorrean babesten ditu). Zure bidegurutzea amaitzean janaria indartsua da. Eta aguakatea maite baduzu, fruta gantz eta krematsua entsalada edo sandwich ezin hobea bihurtzen baduzu, pozik egongo zara HDL indartsu bat bultzatzeko gantz!
Zer da HDL?
HDL edo dentsitate handiko lipoproteina kolesterol txarra da arterien eta gibeletik ateratzen den kolesterol txarra, gorputzetik hautsi eta ezabatu ahal izateko. Zure HDLa altua denean (60 mg / dl edo handiagoa jotzen da gizonezko eta emakumezkoentzat desiragarria), zure bihotzekoak edo bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua txikiagoa da. Zure HDL baxua (50 mg / dl baino gutxiagoko emakumeen kasuan, 40 mg / dl baino gutxiagoko gizonentzat), bihotzekoak edo bihotzeko gaixotasunak izateko aukera duzu.
1. Aguacate
Aguakatea monoinsaturatuak diren gantz-azidoen iturri bikaina dira, HDLa eta LDL gutxiagotzea bultzatzen dituztenak. American Heart Association aldizkarian argitaratutako 2015 ikerketa batean, egunean aguakatea jateko moderatua gantz dieta jarraituz dieta kolesterol txarra, edo LDL, 13.5 mg / dL jaitsi lotutako.
Beste hainbat odol-neurri ere hobetu ziren egunean aguakatea kontsumitzen zuten parte-hartzaileek, kolesterol totala, triglizeridoak, LDL trinko txikiak, HDL kolesterola eta beste batzuk barne.
Prestaketa Tip: Avocados 235 kaloria kopa bakoitzeko (146 g), beraz, zati kontrolak gakoa da. Kaliforniako "sandwich" goxoa lortzeko, saiatu ½ azenario bat letxuga, tomatea eta tipula erdi-neurriko ale osoan. Gehitu limoi eta zaporeko hummus koilarakada koilarakada (add-on, limoi edo baratxuri) gehitzeko.
2. Antioxidatzaile-elikagai aberatsak
Nutrienteen aldizkarian argitaratutako 2016 ikerketa batek frogatu zuen antioxidatzaileekiko aberatsa den dieta dela HDL maila triglycerides aldean. Antioxidatzaile handiko elikagaiak txokolate iluna, baia, beets, aza morea, mahats gorriak, kale, espinakak, kanpai gorriak eta fruitu eta barazki sakonak dituzte.
Prestaketa Aholkua: HDL-hobekuntza, gosari antioxidatzaile aberatsa izateko, saiatu baia, kale edo espinakak, avocado eta ez esne esnea, esate baterako, esne almendra bezalako smoothie bat egitea.
3. Niacin-Rich Foods
Niacina (B3 bitamina) uste da kolesterolaren produkzioa gorputzean blokeatzea. Errezeta-osagarriaren formako niazina HDL handitzerakoan eraginkorragoak diren arren, bigarren mailako efektuak izan ditzake, esaterako, flushing, azkurak eta buruko mina, beraz, elikagaiak niazina zure dieta lehenagokoak izan daitezen kontuan hartu beharko zenuke.
Niazina kontzentrazio handietan aurkitzen da kriminalen perretxikoetan, oilasko bularrekoan, halibutetan, tomatean, erromatarretan, aberastutako ogietan eta zerealetan.
Prestaketa Tip: Sautéed crimini perretxikoak bazkari bakoitzerako osagarri ederra dira. Horietako parrilla ere erabil dezakezu eta oilasko edo marisko kabobs betetako betegarri gisa erabili.
4. Oatmeal
Ikerketa askok frogatu dute kolesterol totala eta LDL (kolesterol "txarra") murrizten laguntzen duten oloaren kontsumo erregularra, baina ez du HDL kolesterola murrizten.
Prestaketa Aholkua: Beheko kanela eta ½ ontza (7 zuritutako zatitan) gehitu egiten ditu oatmeal gosariak bihotz osasungarriagoak egiteko.
5. Fatty Fish
PLoS One aldizkarian argitaratutako 2014ko ikerketek elikagaietan aberatsa den dietak, bereziki gantz-arrainak, HDL partikulen tamaina handitu zuten, kolesterolaren garraioa hobetzen lagun dezake gorputzean zehar. American Heart Association-ek gutxienez astean birritan jateko arraina jatea gomendatzen du, batez ere, omega-3 koipeak, esaterako, izokina, amuarraina eta sardinia duten barietateak. Zerbitzatu bat 3,5 ounces egosi da.
Prestaketa tipoa: almendra trinko txikitua gehitzen du, are gehiago, omega-3 arrain arrantzaleei.
Gogoan izan dieta aldaketek bat egiten duten kolesterol-maila osasuntsurako bizimodua aukeratzea. Ariketa aerobikoa, pisua galtzea eta erretzea saihesten laguntzen dute HDL kolesterol maila altuagoetan . Gogoratu aldaketa txiki batzuek emaitza handiak izan ditzaketela.
> Iturriak:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Artearen Berrikusketen egoera: Oatmeal-kolesterolaren konexioa: 10 urte geroago American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Osoa, Arrain eta Bilberrien ondorioak, Serumeko Metabolikoen Profila eta Lipidoen Transferentzia Proteinen Jarduerak: Aztertutako Azterketa A. PLoS One . 2014ko otsaila.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Dietaren eta osagarrien gaitasun antioxidatzailea handiagoak AEBetako helduen odoleko odol gutxiago atherogenikoarekin lotuta dago. Mantenugai. 2016 urtarrila.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Dieta gantz moderatuaren efektua, lipoproteinekin eta abarretan gabe, partikulen kopurua, tamaina eta azpiatalak, gehiegizko pisua eta obesitatea duten helduentzat: A ausazko kontrolatutako proba. American Heart Association aldizkaria. 2015eko urtarrila
> American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations. 2015eko abuztua.
> Mayo Clinic Staff. Niacinek 'ona' kolesterola sustatzen du. 2014ko abuztua.