Zure etxean bizigarria eta txukuna mantentzea erronka izan daiteke bizkarreko arazo kroniko txikia denean. Zentzurik gabeko estrategia batzuekin batera, esate baterako, garbi geratzen zaizun bakoitzean eta zure tresnak denbora aurretik antolatzeko, gorputz-mekanika onaren heldulekuak ohiko erantzukizuna kudeatzen lagunduko dizu, bizkarreko mina sintomak ekidinez.
Horretarako, sei etxeko lan arrunt hartuko ditugu eta zure atzeko aldera nola egin jakiteko.
Egin aurretik, ordea, jakin behar duzu honako aholku hauek gauzatzen dituzula: alde batetik, norberaren zereginak egiten dituen modu bereziaren jakitun izatea nahi baduzu. Garbitasunarekin erlazionatutako atzerapen arazoak normalean gertatzen dira, mugimendua nola egiten dugun pentsatzeko beharrezko denbora gutxian hartzen ez dugulako. Aldaketak lesioak, mina (esate baterako, sciatica mina) edo lesioak berriro babesten badituzu aldatu behar du.
Daukat? Ados, dezagun hasteko.
vacuuming
Pentsatu " slouching " zutik eta eserita bakarrik mugatuta dagoela? Pentsatu berriro. Vacuuming bizkarrean baxua jarrita ohiko bihurgunea azkar bat lortzeko gauza horietako bat da. Hau ez da bereziki bizkarrezuraren osasuna; Beheko aldean slouching-epe iraunkorrerako mantentzen duzun posizio batetik edo jarduera bat, esate baterako, vacuuming-a errepikapena eskatzen duen bezalakoa, zure disko partekularrak arazoak sor ditzake.
Beste gauza bat gertatzen den jendea hutsean dago zuzenean zuzenean. Bizkarreko joera bezala, zure bizkarrezurra zurruntasunez estutu eta zikinkeria potentzialki kaltegarria izan dadin. Kasu honetan, ordea, bizkarrezur artritisa lotu daiteke. Edo, zure baxua bizkarreko kurba arrunta indartu dezake, eta, aldi berean, muskuluen estuak (eta mingarriak) estuak ekar ditzake.
Gorputz mekanikari ongi zipriztinduz joan zaitez bi modu batera. (Bi aldiz desberdintzea oso ondo moldatzen da eta, hain zuzen ere, gomendagarria da).
Lehenengo estrategia malgua den eremu batean mantentzen duen lunge posizio txiki bat erabiltzen da. Beste era batera esanda, ez ezazu estresa handitu zure erosotasun fisikoaren eremutik kanpo. Arriskua merezi du. Metodo horretarako, oinez egin behar duzun guztia beste distantzia txiki baten aurrean jarri behar da. (Gailurreko posizioak modu berean jarrita jartzen dira). Honek xurgatze prozesuan zehar aurrera eta atzera egiteko aukera ematen du, bizkarrezurra tolestu edo biratu baino lehen (esate baterako, zirrikitua) baino.
Elkartutako sacroiliako gaiak badituzu, seguruenik zure hanketako bat (hau da, zuzenean edo ezkerrean) kokatu ahal izango duzu bestearen kokapenera baino erosoagoa izan dadin. Ez mina lanean. Erabili alboan eroso sentitzen dena, eta horri itsasten zaio.
Horregatik, noizean behin, hankak eta / edo besoak aldatzeak muskulu-nekea saihesten edo lesio bat eragiten lagunduko dizu.
Bi tarte estrategia egiteko beste aholku batzuk: jarri zure ezponden eskua izterrean eta pisua hartu eta presioa bizkarrean jartzen laguntzen dizute. Bigarrenik, saiatu zure pelbisa mantendu maila posizioan lan egiten duzun bitartean.
Bigarren estrategia, lurrean gora eta behera jaistea arazorik gabe, belaunetan belauniko belaunikatu egiten da. (Pentsatu ezkontza proposamena.) Honek zure masa zentroa lurrean hurbiltzea dakar, zure gorputzak zer grabitatearen indarrez aurre egin behar duen. Bizkarrezurra berriz ere bustitzen denean ere bizkarrezurra biraka eragozten lagunduko digu, hau da, goian aipatu dugun slouching aldakuntza da.
Dustatzea eta leuntzea
Altzariak hautsez eta leunduz gero, kargatu bizkarraldetik zure beso inaktiboaren zainketa garbitzen ari zaren elementuan. Bestela, beso hori zure izterrean jar dezakezu.
Garbitegia egitea
Gelditu dezagun! Garbitegia karga izan daiteke! Oso erraza da zereginetako zeregin honekin estutzea.
Ahal izanez gero, askatu behar ez dituzun pisuak txikitu edo handitu behar dituzu. Seguruenok zamak gehiago beharko dituzu horri aurre egiteko, baina, oro har, estrategia hau ez da zure bizkarrezurra konpentsatuko.
Vacuuming bezala, saiatu bizkarrezur posizio muturrak saihesteko. Beste era batera esanda, ez ezazu biribildu bizkarrezurrean, ez ezazu zurrunik eta luzatu. Lota ezaguna "zure hankak altxatu eta ez zure bizkarrean" ondo dago hemen; gorputzaren mekanika onaren oinarria da.
Beraz, arropa garbitzeko gauza asko badituzu, huts egin gabe aholku hau bete ezazu; bestela, zure diskoak arriskuan egon daitezke. Garbitegia saski osoa jasotzeko beste modu bakarra bizkarrezurra baino gehiago biltzea da, eta seguruenik bildu duzun bezala, hau ez da.
Tweaks zure oinarrizko "igogailua zure hanka eta ez zure bizkarrean" egin dezakezu, besteak beste, arropa garbiketa saski bat jarriz mahai edo aulki dela, ahal izanez gero, garbigailua edo lehorgailua altuera bera. Hau saskia betetzeko behar duzun tolestu zenbatekoa gutxituko du.
Eta, hautsez eta hautsez egiteaz gain, zure bizkarrerako presioa eskuz erabiliz zure garbigailua, lehorgailua edo garbitegia saskia kargatzeko, beste bat etxetresna baten gainean jarrita erabiltzen duzun bitartean.
Platerak egitea
Pertsona orok du etxeko gogokoenak eta gogokoenak.
Lasaiak saihesteko edo hausnartzeko mina garbitzeko plater batean urrats bat edo kutxa txiki bat erabiltzea da. Jarri kabinete barruan konketa azpian eta gainerako oinez gainean.
Estrategia hori bereziki ona izan daiteke, arazo sakroiliko bat izanez gero, batez ere oinetan mina jarrita dagoenean kaxa edo taburetean jartzen baduzu. (Hau da, vacuuming-ekin gertatzen den bezala, ziurtatu zure oinetan plazak mina eta ondoeza murrizten dituela eta ez duela eraginik).
Horrela, kutxa edo taburete bat erabiliz, egonkortasun nuklearrarekin ere laguntzen du. Core egonkortasuna modu onena da, oro har, lesioak saihesteko eta bizkarreko mina urrun mantentzeko. Sukaldean ere lan egin daiteke. Hona hemen zergatik.
Lehenik eta behin, kutxa zuzenean konketa azpian kokatzen da, seguruenik zeuk konturatuko zaren kontra jarri behar duzu. Horrek gorputz-egonkortasunaren moduskia ematen dio jarduera osoan zehar. Bigarrenik, kutxa edo tabureteak erabiltzeko, pelbiseko eta hip muskuluak kontratatuko dituzu, eta, aldi berean, zure core indartzen lagunduko du.
Bide batez, platerak beste gorputz-mekanikekin partekatzen ditu beste etxeko lanekin. Bururatzen zaizkizun bi hankak eta lisatzeko garbiketa dira. Beraz, atal honetako aholkuak erabili zereginei ere.
Hormako garbiketa eta lisatzeko, ordea, abantaila gehigarria duzu. Gehienetan lan egin dezakezu esku bakar batekin. Horrek aukera ematen dio beste besoa taula gainean edo horman babesten duen presioa zure bizkarrean.
Bed egitea
Oheak okertuz, tolestuz eta presioak eragiten ditu. Berriro ere, garrantzitsua da ez bizkarrezurra kentzeko, ezta bizkarrezur gehiegi zuzen edo zurrun batekin lan egitea. Jarrai ezazu atzeko tentsioa eta posizioa eta behar bezala egokitu.
Ohearen aurka jartzen baduzu, ohea erabili ahal izango duzu laguntza eta kokapenaren egonkortasuna lortzeko. Ondoren, beso bat erabili zure pisura hurbiltzeko eta beste beso batekin lan egiten duzun bitartean. Aldatu alboak aldian-aldian mina eragiten ez duen bitartean. (Behar izanez gero, bata bestearen gainetik eragiten duen arazo sakroilikoa edo beste arazo bat baduzu).
Ohean zehar iristeko bide luzea baduzu, belaun bat besaulki baten gainazalean jarri dezakezu.
Barraskia eta haustura
Jende askok barreiatzen eta bizkarrezur egiten du. Baina estrategia hori - edo falta da - zure osasunarentzat kaltegarria izan daiteke.
Zure bizkarrean gehiegizko muskuluen eta rakingen ordez, zure besoak eta hankak erabiltzea pentsatzen duzu. Ideia erratzera iristeko eta besoak erabiltzea da eta, zikinkeria aurki daitekeen norabide guztietara bidegurutzean, hankak beste baten aurrean jartzen ditu. Norabideak aldatu behar dituzunean, bizkarreko hankan pibota egin dezakezu, zure enborra lasaitu gabe. Tai chi inoiz egin baduzu, mugimendu hau ezaguna izan daiteke.
Edo, kontuan hartu zure gorputz osoa norabide berrietara zuzenduta urrats txikiak eginez.
Bi metodo-urrats txikiak egiten edo bizkarreko hankan pibota egiten baduzu norabidean zure enborra eta besoak aurre egingo zaizkizu - higadura eta higadura asko gorde. Bi estrategia bikainak dira. Zergatik? Aldi berean bihurrituz eta tolestuz, herniated diskoaren arrisku faktore ezaguna da.
Hona hemen zure metodo berriari gehitzeko zenbait tweak tanta eta mihia egiteko.
- Barruan 1 edo 2 metro inguruko zorroztu edo errailetik gehiegizkoa eta tentsioa ekiditeko.
- Mantendu bizkarrezurra lerro luzean, malgu baina etenez. Beste era batera esanda, burua, sorbaldak, kutxa kaiola, pelbisa, belaunak eta oinak beti norabide berean aurre egin behar lirateke eta elkarren artean orekatuak izan behar lirateke. (Goian aipatu bezala, segur aski, horrek esan nahi du norabide aldaketak egin behar dituzula bizkarreko hankan piztu edo zure gorputz osoa mugitu urrats txikiak eginez).
- Ergonomikoki diseinatutako erratza edo erraketa bat antzematea; hau izango da seguruenik bizkarrezurra okertzeko saihesten lagunduko digun bihurgunean.
Ona gorputz-mekanikarekin garbitzea sistema bat da
Buruz pentsatzen duzunean, garbiketa lanetarako aholku ergonomiko gehienek ideia berberak daramatzate: bizkarrezurra neutralizatu, inoiz ezinbestekoa bihur dadin, aurkitu eta garatu laguntza core eta ez overdo it!
Eta lorategira maite baduzu, gorputz mekanikodun sistema onak ondo funtzionatzen du zeregin horiei.
> Iturria:
> Hage, M., Back Pain Book. Peachtree argitaletxeak. Atlanta, GA. 2005.