Ikertzaile askok uste zuten bizitza luzeagoak ez zirela inolako minusbaliotasun gehiagorik ekarri, gaur egun oso onartuta dago elikadura osasungarri arruntak elikadura dieta jatea , erretzeari uztea eta edateko moderazioan edaten lagun dezakeela, erlazionatutako gaixotasunak , minusbaliotasuna eta, oro har, biziraupena hobetzeko.
Erronka hasten jakitea da. Zure dieta eta ariketa errutina berrikustea erabatekoa izan daiteke, beraz, hemen daude bizitasun gutxirekin. Etorkizun txikiak dira gaur egungo bizimodua hobetzeko eta bizitzeko ohiturak mantentzeko ohiturak eraikitzeko.
1 -
Berdea Smoothie eguneroHainbat ikerketek, besteak beste, American Journal of Nutrition Clinical 2011n argitaratutakoak, dieta mediterraneoa deiturikoa denez, jateko elikadura plan bat lortzeko modu laburrenetako bat izan da. Baina landare-dietak gomendatzen dituen frutak eta barazkiak bost edo gehiago lortzea erronka izan daiteke. Berde leuna - hosto berde eta fruta nahasiko nahasketa - anoa anitz sartzen da edalontzi handi batean, sukaldaritza ez eta ahalegin txikiarekin. Omega-3 gantz-azidoen eta zuntz dietetikoen iturri bat jartzen baduzu, kalamu-bihotzetan edo chia-hazietan bezala, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta diabetesa kentzeko modukoak dira . Smooth berdea pisua galtzen baduzu ere, zure janariaren uraren edukia indartuz gero, bazkari batekin edaten duen fluido kopuru berdina edateko baino gehiago pozik mantentzen da.
2 -
Talde indartsua Ariketa 5 minutuAriketa indartsua bost minutuko egunean zenbatekoa ridiculously txikia dirudi, baina kontuan hartu hau: Alabama Unibertsitateko ikasketa txiki bat Birminghameko ikertzaileek ondorioztatu dute astean egun bakar batean egikaritzea erresistentzia eta sendotasuna indartzeko emakumezko talde batean 60 urte baino gehiagoko gaiak. 16 aste igaro ondoren, erresistentzia eta ariketa aerobikoa egiten duten emakumeek astean behin baino ez dute hobetu, eta hiru aldiz gehiago egiten dutenak.
Takeaway mezua? Ekintza txiki eta koherentek emaitza onak dituzte. Ariketa ariketa guztien lehen minutukoa denez geroztik zailena denez, aukera ona izango da jarduera hasi baino lehen. Binakako bost minutuetan bukatzen duzun egunean, oraindik ere aurrera doa! Bizkortua mantentzea - Egun hotz batean izerdia apurtzea eragiten baduzu, adibidez, zure kardiobaskularraren egokitasuna lagunduko du eta gainbehera kognitiboa saihesten lagunduko dizu.
3 -
Minutu gutxi batzuk gogoeta egiteaMeditazio espirituari aurre egin diezaioke azkar egiteko asmoz, baina kontuan izan behar da aldi laburrak ere kontuan hartu behar direla meditazio espirituala praktikatzeko, eta aldi berean luzapen luzeagoekin lotutako epe luzeko osasun-prestazioak sustatzeko. Oxford University-ko psikologiako irakasle Mark Williamsek eta bere taldeak meditazio txiki bat garatu dute, beste egun franko batean lasaitasuna ematen laguntzeko. Konfirmazio bat zure telefonoan edo bankuko edo janari-denda bateko normalean ekoizpen gutxiren buruan bete ezazu zure arnasa hartzera, eta aurrerantzean mehatxatzen duen umorea hartuko duzu. Meditazioaren praktikarako sarrera bikaina da, eguneko egun bakoitzeko hausnarketarako denbora gehiagorako konbentzitzea komeni zaizu.
gehiago
4 -
Neurtu zure pisua eta zure sabela astean behinInork ez du bere eskala kopuruaren gainean obsesionatu nahi, batez ere ondo zahartzearen irudia handitzen saiatzen ari dira. Baina zure markoaren gehiegizko pisua zure larritasuna gutxitu dezakete eta bihotzeko gaixotasunak, trazua eta gibeleko gaixotasunak bezalako baldintza larriak ekar ditzakete. Eguneroko pisuetan izandako tratu txarrei buruzko eztabaida dagoen bitartean, gutxienez astean behin astean ohartarazten zaituen abisu goizti bat eskaintzen du eta zure eguneroko jateko plana berriro eguneratzen lagunduko dizute. . Pisua galtzen saiatzen ari bazara, eskala astean behin zure aurrerapenaren argazki errealista emango dizu.
Zure gerrian astean behin neurtuz gero, sabeleko gantz gehiegi estekatuta dauden obesitatearekin erlazionatutako gaixotasunen arriskua baduzu ikusiko duzu. Gaixotasunen Kontrolerako Zentroak (CDC) ehuneko 40 cm-ko (100 cm) azpiko gerrialdeko zirkunferentzia gomendatzen zaie gizonezkoentzat eta 35 hazbeteko (89 cm) beherako ez bada haurdun dagoen emakumerik.
gehiago
5 -
Lagun batekin harremanetan jarriLagunekin eta familiarekin konektatutakoa landaontzako hobekuntza garrantzitsuena da. Izan ere, isolamendua izateko osasun-arriskuak obesitatearen eta erretzearen arriskuak aztertzen ditu PLoS Medikuntzan argitaratutako 148 ikerketa ezberdinetan. Jende solidarioarekin harreman arrunta izatea estresa kudeatzen laguntzen du, eta horrek estresa hormona cortisol mantendu dezake zure larritasuna mehatxatzen. Lagun zahar bat edo ezagun berria den ala ez, saiatu elkarrizketa bat zure zirkulu soziala zabaltzeko garai batean.
Beheko lerroa
Berri ona da, inoiz ez da beranduegi ohitura berriak hartzeko eta zure bizimodua hobetzeko. Dana King, West Virginia Unibertsitateko Familia Medikuntza Saileko katedraduna eta haurrentzako boomers-en beheranzko osasunari buruzko 2013ko ikerketaren egilea, esan du bere iraganeko ikerketek frogatzen dute erditze osasuntsuek osasuntsuak izan zitezenela oraindik "onuragarriak diren eta onuragarriak diren" . The American Journal of Medicine aldizkarian argitaratu zen 2007an, 45 urtetik gorako 15.000 irakurlek baino gehiagok aztertu zuten 5 eguneko fruta eta barazkiak jaten hasi zirelako helduek, gutxienez 2 1/2 ordu astean ibili behar dute, GMI bat mantentzeko osasuntsu sorta (18,5-29,5) eta erretzea ekiditeko, hilkortasuna% 40 murriztu da 4 urte igaro ondoren, jokabide osasuntsu horiek ez dituzten irakasgaiekin alderatuta.
Iturriak:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Erlojua biratuz: bizimodu osasungarria erdi aroan hartzea". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Era berean: 2013ko otsailaren 6an burututako egileekin egindako elkarrizketa.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Baby Boomers-en Osasunaren Egoera Orokorra Belaunaldiko baino Beheragoko Atala" da. JAMA Intern Med Argitaratze data online otsailaren 4a, 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel eta Gary R Hunter. "Erresistentzia konbinatua eta Aerobika Prestakuntza maiztasuna emakumea baino zaharragoa".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Harreman sozialak eta heriotza-arriskua: analisi metaanalitikoa". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Osasun Azken egin. Kanadako Heart eta Stroke Kanadako informazio publikoko fitxa.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams eta Danny Penman. "Kontuz betetzea: Bakea aurkitzea Frantic World-en Ospitaleratzeko Plana" Rodale Press. 2011. Gainera: Idazle pertsonala, 2012ko ekainean.
Matthieu Maillot et al. "Elikadura-helburuak lortzeko bide laburrena da Mediterraneoko elikagaien aukerak hartzea: ordenagailuak sortutako dieta pertsonalizatuen froga". Am J Clin Nutr, urria 2011, vol. 94 ez. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Gizarte Integrazioa, Gizarte Laguntzarako eta Heriotzagatiko AEBetan Osasunaren Nazioarteko Elkarrizketaren Inkesta". Psikosomatikako Medikuntza 75: 510Y517 (2013).