Gosaltzeko jatea, batez ere diabetesa baduzu edo pisua galtzen saiatzen ari garela garrantzitsua da. Baina, janari buruz erabakitzea zaila izan daiteke. Gutxieneko koipeak, karbohidratoak, bazkari ordezkoak jan behar dituzu? Plan bat edukitzeak denbora aurreztea eta aukera desegokiak egitea saihesten lagunduko dizu.
Ikasketak erakutsi du gantz handiagoak, gantz altuagoak eta goi mailako gosari gehiago jatea , benetan azukreak eta pisuak murrizteko.
Arrazoi posiblea da gosari mota horiek karbohidratoetan txikiagoak izatea. Diabetesa duten batzuek goizean goi mailako odoleko azukreak izaten dituzte goizean, gibeleko azukrea azaltzen denean gaua eta zelulak intsulinarekiko erresistenteak izan daitezke une honetan.
Era berean, ikerketek erakutsi dute odol azukreek gosaltzeko otorduak igotzen dituztela, bazkalostean baino bi aldiz handiagoa. Prandial goiztiarra (bazkalostean) odoleko azukreek karbohidratoen cravings eragin ditzakete, erregaiaren azukrea erabiltzearen ordez, odolaren korrontean geratzen da eta gorputzak azukrea (edo karbohidratoak) jan behar dituela bereganatzeko. Beste azterlan batek aurkitu zuen 50 g karbohidrato estandar heldu batek (adibidez, 3/4 kopa zuriak, 1 Kopako esnearekin eta 1/2 banana) bazkariarekin glukosa gailurrera (azukrea) gosaldu ondoren, bazkal ostean eta afaria ondoren moderatua.
Beharbada arrazoi ona da karbohidrato gosari txikiagoa probatzea.
Tiro bat merezi du. Horrela, bagels , zerealak, muffins eta krepeak sahiestu, eta gosaria aukeren artean probatu.
Landare errea arrautza tortilla edo arrautza ziztadak
Edozer torturrak bota ditzakezu. Gauean gauez lehortzen diren barazkiak erabiltzea modu bikaina da zure elikadura handitzeko, eragozteko eta zure zuntzezko edukia handitzeko.
Barazki errea gehitu tortilla eta gozokiak.
- 1 baratxuri erretako baratxuria (berenjena, piperbeltza eta tipula, Bruselako kimu edo zainzuriak bota edo edozein dela ere)
- 1 arrautza gorringo gehi 2 arrautza zuriak
- 2 koilarakada parmesanoarekin
- 1 koilaratxo edo baia
Argibideak:
- Bero ertaineko beroa ez itsatsi ezazu.
- 1 koilaratxo oliba olioarekin eta garbitu paperezko eskuoihal batekin garbitzeko (nahikoa da koipeak behar ez dituzula arrautzak ez itsasteko)
- Pour arrautza zuringoak.
- Zorrotzaren erdian arrautza ertzean bultza ezazu poliki-poliki, zartagina okertuz, arrautza likidoa arrautza behean sartzeko. Errepikatu beste ertzekin, likidoa ez den arte.
- Irauli arrautza zuringoak eta egosi ezohiko arrautza utzi arte.
- Gehitu errea barazki eta gazta, gero arrautza ertz bat altxatu eta tolesten dauzka, eta, beraz, ertzak lerroz. Egosi arte egosi arte, ez da eguzkirik behar. Nahi izanez gero, irauli dezakezu.
- Fruta freskoa zerbitzatu.
Nutrizio informazioa: 300 kaloria, 9,5 g gantz, 1,5 g gantz saturatuak, 120 mg sodioa, 25 g karbohidrato, 14 g azukre, 7 g zuntz, 18 g proteina
Power Yogurt edo Cottage Cheese Parfait
Zatitu granola eta fruitu almibarretan, eta gantz gutxiko jogurtak (karbohidrato gutxiago eta jogurt arruntak baino proteina gutxiago dutenak) eta fruta freskoa edo izoztuak proteina altuan, zuntz handitan eta gosari asetzeko.
Fruitu lehorrak txikitutako koipe, zapore, proteina eta gantzak osatzeko. Gosari hau oso erraza eta asetzakoa da.
- 6 oz gantz gutxiko jogurta grekoa (koipe librea erabili dezakezu kaloria eta gantzetan gorde nahi baduzu edo gantz gutxiko gaztan)
- 1 koilarakada izoztu * edo freskoa (mugurdiak, marrubiak edo masustak ordezkatu ditzakezu)
- 1/4 koilaratxo bainila extract edo hautsa
- 1/4 koilaratxo kanela
- 1 koilaratxo txikitutako saltsa intxaurrak (almendra, kalabaza haziak edo beste edozein intxaur)
Helbideak: nahastu eta gozatu!
* Mikrouhinean izoztuak izoztuak gozagarri naturala egiten duen "almibarretan" likido bat sortzen du
* Landa-gazta sodio-iturri garrantzitsua da eta errezeta honen sodio-edukia 500 mg-ra igo daiteke.
Nutrizio informazioa: 250 kaloria, 8 g gantz, 2,5 g gantz saturatua, 50 mg sodioa, 28 g karbohidrato, 21 g azukrea, 4 g zuntz, 18 g proteina
Krematsua Avocado Egg Salad Wrap
Avocado bihotz osasungarria dauka gantz eta zuntz asetzeko, maionesa ordezkatzeko eta arrautza goxoa dastatzeko.
- * 2 arrautza egosiak
- 1 apio zuritu (txikituta)
- 1 scallion (txikituta)
- 1/2 Kopako espinaka
- 1/3 azenarioa
- 1 behe-carb itzulbiratu osoan
Directions:
- Hard irakiten arrautzak (egin daiteke gauean aurretik). Irakiten 10 minutuz altueran eta utzi eseri. Ur hotzetan garbitu.
- Txuleta osagaiak eta alde batera utzi.
- Zuritu arrautzak eta aguakatea gehitu, eta barazkiak.
- Geruza biltzeko espinakak eta goiko arrautza nahasketa.
Elikadura-informazioa: 390 kaloria, 20 g gantz, 3.5 g gantz saturatua, 300 mg sodioa, 30 g karbohidrato, 2 g azukrea, 10 g zuntz, 19 g proteina
* Kolesterol altuaren historia baduzu eta gantz saturatua murriztu nahi baduzu, arrautza zuringoak erabil ditzakezu. Jarrai arrautza gorringoak astean 4 baino gehiago.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa indize glycemic baxua da, zuntz handia, proteina handiko aleak. Oatmealentzako ordezkapen handia da eta naturalean glutenik gabekoa da. 100% bitamina purea gehitzen dut bitamina gehigarriaren, zuntzaren eta zapore gehigarriarengatik. Pumpkin elikadura indarra da .
Osagaiak
- 1/2 Kopako egosia * Quinoa (irakurri paketeen argibideak sukaldaritza norabideetarako)
- 1/2 Kopako almendraz egindako esne azukrea
- 1/4 Kopako% 100 purearen kalabaza purea
- 1/4 kopa blueberries (izoztuak edo freskoak)
- 1 koilaratxo kanela
- 1 koilaratxo intxaur muskatua
- 1 koilaratxo banilla ateratzeko
- 1/4 kopa intxaur txikitu edo almendrak zilarreztatu
* Quinoa ordezkatu ahal izango duzu aukeratutako beste ale oso bat, hala nola oatmeal
Argibideak
- Egosi quinoa paketearen jarraibideak ur erabiliz. Behin quinoa fluffy gehitu almendra esnea, kalabaza purea, kanela, bainila, intxaur muskatua eta baia gehitu eta lurrean linseoa irabiatu. Goiko almendra zuridunekin edo intxaur txikituekin.
Nutrizio informazioa: 355 kaloria, 22 g gantz, 2 g gantz saturatuak, 80 mg sodioa, 29 g karbohidrato, 7 g zuntz, 10 g azukre, 10 g proteina
Peanut Butter eta Strawberry Sandwich plantxan
Gazta plantxan jarri gazta plantxan gurina-sandwich erre formako ogi osoan. Kakahueteak gurina eta gooey atsegina egiten du. Marrubi batzuk txikitu zuntz eta gozotasun gehigarrira. Proteina eta zuntz konbinazioa osorik eta pozik mantentzen lagunduko dizu.
Osagaiak:
- 1 osoa ogi sandwich fina (ziurtatu gutxienez 3 g zuntz)
- 1 1/2 koilaratxo kakahuete natural guztiarekin
- 1/2 Kopako xerratan xerrak
Argibideak:
- Spray pan makila itsasteko sprayarekin (koko olioaren olio organikoa erabiltzea gustatzen zait). Sukaldaritza spray erabiltzea nahiago baduzu, koipe-zartagina sueztitu gurina organikoarekin edo koko olio purearekin eta paperezko eskuoihal batekin garbitu (gehiegizko gantzaz). Jarri kakahuete-gurina eta marrubiak, bi alde batetik, parrilla alde bakoitzean, sueztitu arte.
Elikadura-informazioa: 290 kaloria, 12 g gantz, .5 g gantz saturatua, 380 mg sodioa, 35 g karbohidrato, 8 g azukrea, 8,5 g zuntz, 10 g proteina
* Ez baduzu sandwich parrillan jateko tenperaturan bakarrik jan.
Nutty Berry Smoothie
Berriak nutrizioz betetako fruta glukemiko txikia duten fruituak dira. Gehitu proteina beteak eta koipea osasuntsua eta ordu bete beteta eta pozik sentitzen zara. Bonus gisa, gehitu kale edo espinakak gehitu bitaminak eta elikadura gehitu.
- 1 koilaratxo proteina hautsa, soja-proteina edo kalamu-proteina (ez proteina-hauts guztiek berdinak dira). Helburua azukre txikiarekin bat aukeratzeko eta izaera naturala denena aukeratu. Tera's Whey Organic Grassfed gustatzen zait)
- 1/2 edukiontzi txikia (3,5 ozondua) gantz gutxiko lautada edo bainila jogurt grekoa
- 4 oz baratxuri almibarretan esnea (esne gaingabetua, koko esnea edo soja-esnea ordezko gisa erabil dezakezu)
- 3/4 kopa izoztuak
- 4 oz. Ura
- 3 eta 4 izotz kubo
- 1 koilaratxo almendra natural edo organiko gurina (eguzkia gurina, Marañon edo kakahuete gurinarekin ordez dezakezu)
Gehitu probiotic bat digestio-osasuna sustatzeko.
Elikadura Info: ~ 340 kaloria, 8 g gantz 1,5 g gantz saturatua, 13 mg kolesterola, 463 mg sodioa, 819 mg potasio, 31,5 g karbohidrato, 8 g zuntz, 18 g azukrea, 39 g proteina
Karbohidrato baxuko gosaria ideiei buruzko informazio gehiago lortzeko:
- Low carb esnea Menu Ideiak
- Kale eta tomate frittata
Iturriak:
> American Diabetes Association. Gosaria gonbidapenak.
American Dietetic Association-en kargua. Pisua kudeatzea. file: /// C: / erabiltzaileak / Domenic / Deskargak / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Cutting Edge Diabetes Care eta Hezkuntza On. Karbohidrato, intsulina-ponpak eta glukosa etengabeko monitorizazio teknologiak eta Glycemia-k kudeatzeko funtzio bereziak. 2014; V35; 2, 7-11 páginas.
Nekazaritza Saila eta Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. American Americans for Dietary Guidelines, 2010. 7th Edition, Washington, DC: AEBetako Gobernua
Inprimatze-bulegoa, 2010eko abendua. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf