1 -
Pelbiseko tanta nola eginAldaketan muskuluak funtsezko zeregin funtzionalak egiten dituztenak dira, besteak beste, oinez, korrika edo aulki batetik igotzen. Muskuluak hauek ere eskaileretan ibiltzen laguntzen dute.
Hip muskuluen ahultasuna hainbat arazo sor ditzake gorputzean. Hip-ahultasunari egozten zaizkion arazo batzuk honakoak dira:
Hip ahultasuna bizitzen ari bazara, zure medikuak edo fisioterapeutak bisitatu beharko dituzu aldakak indartzeko ariketa egokiak aurkitzeko. Oinarrizko hip-ariketak lagungarriak izan daitezke, edo hip-indarra aurreratuak beharrezkoa izan daiteke funtzio normalera itzultzeko.
Pelbiseko jarlekua, hip-ibilbideak ere deitzen direnak, aldaketan indarra hobetzeko ariketa handia da. Ariketa honek zure aldakak eta ipurmasailetan kokatzen diren gluteus medius muskulua indartzen du. Muskulu honen indarra ezinbestekoa da ohiko oinez mantentzeko. Muskulu indartsuak mantentzen lagun dezake hip, belauna edo orkatila saihesteko.
Hip kirurgia izan bazenuen, hip ordezkatzeko erabatekoa balitz bezala, hip-ariketa indartzeko bereziki egokia ez da zuretzat. Pelbiseko jarlekua gauzatzeko zure hip neurriak apurtu ditzakezu. Hau zure hip ordezkatzeko kirurgia arazoak sor ditzake.
Hasi pelbiseko jareginaren ariketa pausoetako taburet batean edo eskaileretan beheko pausoan zutik. Oreka arazo bat baldin bada, ziurtatu egonkor egon dadin, eskailera-tren bat bezala. Stand alboan pausoan eta zatitu hanka bat pausoz pauso. Ziurtatu zure abdominals estu mantentzeko eta zure pelbisa maila mantentzeko. Erabili ispilu bat behar izanez gero posizio egokia duzula ziurtatzeko.
Posizioa bi pelbiseko jaregin ariketa
Pausu bat hankan zutik mantenduz, mantendu zure laguntza hanka zuzenean eta zure abdominals arduratzen. Ondoren, pauso batera uzteko pausoa pausatu behar da lurrean erortzeko. Egin ezazu zure pelbisa poliki-poliki jaisteko.
Ezinbestekoa da zure laguntza hanka pausoan ahalik eta zuzenean mantentzeko. Jende askok belauna makurtu nahi du behera jaisteko, baina beherago, pelbisa poliki-poliki jaitsi egiten da. Zure oina ez da nahikoa lurrean ukitzeko nahikoa izango, ziur egon mugimendua kontrolatzeko tarte latz eta egonkor batekin.
Zure pelbisa ahalik eta gehien murrizten denean, eduki posizioa bigarren edo bigarren baterako, eta ziurtatu zure abdominala estu mantentzeko. Ondoren, ariketaren azken urratsa jarraitu.
Ariketa amaitzea
Pelbisa jaitsi ondoren, zure hip muskuluak zure hankako hankan erabili behar dituzu pausoan gora egiteko. Zure laguntza hanka zuzenean egon behar da eta zure urdaila estua izan behar du.
Pelbisa berriro mailan dagoenean, pelbiseko jarlekuaren errepikapen bat osatu duzu. Errepikatu pelbiseko tanta 10 eta 15 aldiz. Ariketa erraza bihurtzen denean, erronka gehiago egin dezakezu 2 edo 3 ariketa multzoak burutuz, edo eskuan dumbbell txiki bat eduki dezakezu ariketa erresistentzia gehitzeko.
Gogoratu ariketa hori ez dela guztiontzat, eta zure terapeuta fisikoari edo medikuei egindako bisita ezinbestekoa da ariketa programa hasi aurretik.
Pelbiseko jarlekua aldaketan gluteal muskuluen indarra hobetzeko modu erraz bat da. Aldakak indartsuak mantenduz, hip, bizkarreko edo belauneko arazoak saihesteko gai izango zara eta mugikortasun funtzional egokia mantendu ahal izango duzu.