Konpontzeko zikloa lo egin errazagoa izan dadin
Insomnioa zaila izan daiteke aurre egiteko, eta inork ez du lo egiteko pilulak hartu nahi, beraz, zer dira beste aukera? Zailtasuna erortzen edo lotan egon daiteke tratamendu tratamendu aukerak gainditu ahal izango dira, besteak beste, estimulu kontrol terapia izeneko barne. Zer estimulu kontrol terapia da? Nola lotzen da loaren higiene eta klonazio psikologikoko ohiturak hobetzeko jarraibideak?
Galdera horiei erantzuteko, aztertu berrikuspen bat, UpToDate- a osasun laguntza-hornitzaileek eta pazienteek erabilitako erreferentzia mediko elektroniko fidagarria. Gero, irakur ezazu zuretzako guztientzako informazio gehigarria.
"Estigma kontrolatzeko terapia insomnioa duten zenbait pertsona ikasi dute logelak lotzeko esna ostatu hartuta lo egitea baino.
- 20 minutu baino gehiago behar dituzu loan etzanda lo egiteko.
- 20 minutuetan lo egin ezin baduzu, jaikitzen, beste gela batera joan eta beste jarduera lasaigarri bat irakurri edo aurkitu beste lo sentitzen duzun arte. Elikadura bezalako ekintzak, zure txekerezko oreka orekatzea, etxeko lana egitea, telebista ikustea edo test bat ikastea, esna egoteko "premiarik" egitea saihestu behar da.
- Sleepy sentitzen hasten zarenean, ohean itzul dezakezu. 20 minututan ezin baduzu lo egin, prozesua errepikatu.
- Alarma konfiguratu eta egunero sortu, asteburuak barne.
- Ez ezazu siesta egunean zehar.
"Ezin duzu lotan lo egin lehen gauean. Hala ere, lo gehiago litekeena da gau arrakastatsuetan ez baitago onartzen."
Pasarte honek lo osasuntsuarekin lotutako kontzeptu garrantzitsuak nabarmentzen ditu. Lehenik eta behin, ezin duzu zure ingurune loaren garrantzia azpimarratu. Zure logelak atseden lasaiak izaten ditu. Lo egiteko zailtasunak badituzu, lo egiten saiatzen zarenean begirada itxia hartu beharko zenuke. Oharkabetasunak eta etenak ezabatu behar dira, zure telebista eta zure maskotak.
Zure oheko bazkideek loa nahastu badute eta lo egiteko gaitasuna eragozten badute, hori zuzendu beharko litzateke.
Insomnioaren egokitze rola
Insomnio kronikoan gertatzen den arazoren bat "girotua" izeneko kontzeptu psikologiko bati dagokio, lehen aipatutako lehen puntuak aurre egiten saiatzen direnak. Baldintza hori agian gehien ezagutzen den Pavlov txakurrekiko istorioa da. Ivan Pavlov zientzialaria behin eta berriz elikatu zuen txakurrak kanpai bat entzuten ari zen bitartean. Denboran, txakur-ahoak automatikoki salbatu zituzten kanpaiaren soinuaren itxaropenean, elikatzen ez bazen ere. Pavlovian erantzun gisa ezagutzen zen. Ildo beretik, behin eta berriz zoaz eta ohean buelta emanez gero, zure gorputzak azkenean zure ohea estresa eta esna mantentzen ikasten du. Ondorioz, zure logelak benetan esna jarraituko du.
Ohean esna egotea ahalbidetzen duen denbora mugatuaz, ziklo hau hautsita dago. 20 minutu barru ezin baduzu lo egin, ohera joaten zara. Beste leku batera joan zaitezke hainbat " lo errituetan " egiteko, esate baterako, irakurketa edo otoitz egiteagatik lo egiteko. Goian aipatu bezala, garrantzitsua da ez duzula lotan lo egiteko zailtasunak sor ditzakeen jarduera bizigarriak burutzea.
Zure argi esposizioaren mugatik pantailetara mugatzeko ere nahi dezakezu zure zirkadian erritmoa eragin dezakeen moduan.
Berriro sentitzen duzunean berriro, zure oheetara itzuliko zara. Itxaropena da erlaxazio epea eta aparteko ordua esnatzea errazago erortzen zaizula. Gainera, zure ohearen elkartea apurtu egingo duzu lo egin gabe.
A Word From
Jokabide aldaketaren gainetik ere, garrantzitsua da beste ohitura batzuk jarraitzea zure ohiturak hobetzeko. Ohera joan eta esnatu beharko zenuke egunero, zure gorputzak esna eta lotan egon nahi duen jakiteko.
Eguneko eguneko naps ezabatuz gero, lo egingo duzu gauean. Hau loaren murrizketa izeneko tratamendu batekin aurrera egin daiteke.
Informazio gehiago nahi duzu? Ikusi UpToDate- ren gaia, "Insomnio tratamenduak", informazio mediko sakonagoan.
Iturria:
Bonnet, Michael et al . "Insomnio tratamenduak". Eguneratuta.