Gehiegizko loaren orduak Sleep Eraginkortasuna murriztu dezake
Loaren murriztapena, jokabide terapia, zure insomnioa konpondu behar duen tratamendua izan daiteke. Arraroa iruditzen zait, baina ohean denbora asko pasatzerakoan arazoak sor ditzakezu. Arazo horri konponbidea eman diezaiokezu urrats errazak.
Nola ostatuan gertatzen den denbora Insomnioa eragiten du
Insomnioa larritasun nahikoa lortzeko atseden hartzeko ezinbestekoa da, atseden hartzeko sentitzen dena eta sarritan erortzearen edo lotan dagoen zailtasunaren arabera .
Horrek ezinbestean eragiten du eguneko funtzionamenduarekin arazoak. Garrantzitsua da zailtasun horiek lo egiteko aukera egokia izan arren. Hala eta guztiz ere, ohean denbora gehiegi zure insomnioa areagotu egiten al da?
Loaren jarraibide hobeak direla eta , insomnioa jasaten baduzu, gomendagarria da ez duzula oheratzen josita eta inflexioz. Baizik eta 15 minutu barru ezin baduzu lo egin, hobe da zure ohean utzi. Leku lasaigarri bat aurkitu behar duzu lokatzera erortzeko prest dagoen arte, eta, ondoren, logela lo egiteko. Hau gomendagarria da, bestela, zure ohea lotzeko gai ez direnez ikasiko duzu bestela.
Lo arazoak izaten badituzu, zure burua konbentzitu beharko duzu ohean lo egin beharrik egon dadin. Akatsa izan daiteke. Ohean geratzen den goizera hurrengo gauean lo egiteko zailtasunak izango dituzu.
Zure gorputzaren zirkadian erritmoan aldaketa bat eragingo duzue eta lo egin dezazun. Hori dela eta, atseden gehigarri batzuk lor ditzakezu, baina geroago nekatuta sentitzen ez zarenean.
Sleep finkatzea Sleep Restrictions eska dezake
Zure gaueko tossing eta inflexio gastuak lo zatikatu bihurtzen zaitu.
Jakina, gure gorputzak zikloak egiten ditu loaren bidez. Edozein arrazoirengatik, etengabe esnatzen ari bazara, hori ez da behar bezala gertatuko eta ez duzu atseden hartzen.
Insomnioa duten pertsonek sarritan esaten dute " lo ona " ordu batzuk bakarrik lortzea. Gainerako gaua igurtzitzen da eta iratzarri egiten du, iratzargailura begiratzen du eta lo egiteko aspertzen saiatzen da. Horrek eragina du pobretasunaren eraginkortasuna . Sleeparen eraginkortasuna loan pasatzen duzun denbora partekatzen duzun denbora kopurua da. Ohera pasatzen duzun zortzi orduetatik sei ordu lo egiten baduzu, zure loaren eraginkortasuna % 75 izango litzateke. Egokiena, zure loaren eraginkortasuna% 100era iritsiko litzateke.
Loaren murriztapena insomnioaren jokabide-tratamendua da. Zure loaren eraginkortasuna hobetzeko lan egiten du ohean lo egiteko aukera ematen duen denbora mugatuz. Imajinatu gau osoan eta bihar gauean lo egin baduzu bakarrik bi ordu lo egin ahal izango duzu. Aukerak nahiko nekatuta egongo lirateke, eta denbora horretan gastatu beharko litzateke lo sakon. Sleep restriction gutxiago muturreko maila batean lan egiten du zure nahia lotzeko (izeneko lo-unitatea). Horrek zure lo egitea finkatzen du, lo gutxiago egiten du, eta hobetzen du loaren eraginkortasuna.
Nola tratatu zure insomnioa loaren murrizketarekin
Lehenik eta behin, zure irteerako jarraibideen jarraipena egiteko logistika logistikoarekin topatzea lagungarria da. Horrek oheratu egingo du, lo egiten duzun denbora, ohean igarotzen duzun denbora eta egunero igotzen duzun denbora. Erregistro horiek aste gutxitan gorde nahi dituzu zure eredua ezartzeko. Emaitza hauetakoren batean oinarrituta, gau bakoitzeko lo egiten duzuen batez besteko denbora kalkulatzen da.
Lo egiten duzun denbora zenbatekoa erabiliko duzu ohean zenbat denbora pasatzeko zehazteko. Adibidez, gau bakoitzeko bost ordu lo egiten badituzu batez beste, zure log egunean oinarrituta, bakarrik bost orduz ohean egongo zara.
Ez gastatu lau ordu baino gutxiago ohean, ez gutxiago lo egiten duzun bitartean. Hasi zeure buruari denbora kopuru hori murrizteko.
Egunero loaren eraginkortasuna kalkulatuko duzu. Ohean gastatzen duzunaren% 85 gutxienez lo egiten duzunean, 15 minutuko oherako denbora handituko duzu. Ohean zenbat denbora behar den eraginkortasunez erabiltzeaz gain, ohean egonkortzen den arte oheratu egingo duzu. Garrantzitsua da, egunean zehar ez duzu uzteak hartu eta loaren higienearen jarraibideak ere jarraitu behar dituzu.
65 urte baino zaharragoak badira, zure arauak apur bat desberdinak dira. Zure lo eraginkortasunaren helburua% 80koa da eta 30 minutuko siesta bat ematen duzu egunean zehar.
Zorionez, loaren murriztapenaren prozesu sinplearekin zure lo ereduen aldaketak zuzendu eta zure insomnioa konpontzeko gai izango zara.
Iturriak:
Hoch, CC et al . "Bizitza geroago loaren kalitatea babestea: ohearen murriztapenaren eta loaren higienearen azterketa pilotua". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Evidence oinarritutako tratamendu psikologikoak adineko helduentzako insomnioa". Psikologiaren zahartzea . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Insomnio kronikoaren tratamendua ohearen murriztapenaren arabera". Lo egin . 1987; 10: 45.