Izterrean eta barruko izterrean Muscle tarteetan

1 -

Izterrean eta barruko izterrean Muscle tarteetan

Adductor muskulu taldea, normalean "zakarra" bezala ezagutzen dena, hanka bat zure gorputzaren erdigunera eramaten duten 5 muskuluen multzoa da. Alderantziz, zure hip albo batera eramango zaitu. Adductors gehienak, gihar amaieran hezur publikoari atxikita dago, beste muturrean izterretik hezurrarekin (edo "femur" deritzona) erantsiz. Bi salbuespenak hauek dira:

• Magnus adductoraren hamstring zatiak hezur eserlekuan hasten du (ischial tuberosity deritzo ere).
• Muskulu gracilisek zure tibia (beheko hanka) hezuraren goiko barruko azalera eransten dio.

Lotutakoak: Zure barne-izterrean muskuluak

"Barruko izterrean" muskuluak direla kontuan hartuta, adductors hip hip kanpoan dauden abductors aurka egiten dute lan. Elkarrekin bi muskulu-talde hauek oso garrantzitsua da pelbiseko posizionamenduan, eta bizkarrezurra lerrokatzea eragin dezake.

Hori dela eta, bizkarreko bizkortasuna malgutasunez eragiteko modu bat da izterretik barruko zein kanpoaldeko muskuluak askatzea.

2 -

Eserita barruko izterretik estutu

Barruko izterretako muskuluak estutu nahi dituen metodo bistako eta erabilia da, noski. Hona hemen zure aldakak ireki eta zure aducductors luzatzeko lagun dezakeen mugimendu hasiberri bat da:

Lurrean eseri edo zure oheak behar badituzu (lurrean hobe da, nahiz eta azalera gogorragoa da, gehiegizko muskuluen kontrakzioa saihesten lagunduko baitu).

Jarri zure oinak zoletan elkarrekin eta utzi zure belaunak alde batera utzi. (Lehen aldiz hasten zarenean, zure belaunak ez dira oso urrun egongo. Ados badago, egin ezazu lanarekin). Posizio honetan 5 segundotan mantendu eta gero hankak luzatu zuzenean zure adductors apurtu. Errepikatu 3-5 aldiz.

Estresa gehiago: Quads

3 -

Eserita Adductor estresa

Beste adduktore edo barneko izterreko tarte bat ere eserita dagoen posizioan egiten da.

Oraingoan, zabaldu hankak alde batera, "V" formako zabalera modu erosoan egin dezazun. Ez kezkatu, ez badira urrun joan. Hemen gakoa da zonalde seguru batean lan egitea, baina ez zaitu gehiegirik egiten. Beste era batera esanda, ez ezazu mugitu estutu edo zure bizkarrean, sacroiliako edo hip aldera sentitzen duzun puntura. Balio gehiago hobetu eta hobetu egingo dituzu aldizka praktikatzen baduzu, lehenbailehen erraza izango da.

Jende askorentzat, nahikoa da hau eserita, barruko izterretik zintzilikatzeko.

Baina tarte gehiago behar baduzu, zure bizkarra zuzen mantentzen baduzu, zure hip artilleriatik solairuraino makurtu. Berriz ere, mina eta ondoeza gabe mina gabe joan zaitez. 5-10 segundoz egon zaitez; gogoratu arnasa!

Mantendu zure bizkarra zuzenean etorri eta behar izanez gero, erabili eskuak solairuan buelta emateko.

4 -

Muskulu malgutasun malkartsua - Estrategikoa izatea

Barruko izterretik malgutasuna lortzeko estrategikoa izan daiteke. Aurreko bi orrialdeetako tarteekin batera, aurkako gihar-taldea, abductors indartzeko kontuan hartu.

Abductors sendoek laguntzen dute eta zure pelbisa eta bizkarrezurra pisatzen dute. Horrek, aldi berean, barne-izterrak arintzeko erantzukizun horietako batzuk arintzen ditu. Oinarrizko abducting indargarri bat zure alde gezurra da, zeure burua besaulkiaren gainean jarri eta altxa eta goiko hanka altxatu poliki-poliki. Errepikatu bat edo bi multzo horietako 10-15 aldiz. Hau egunero egin dezakezu.

Saiatu: Outer Hip Muscle Release estrategikoa

5 -

Inner Thick Malgutasun Aholkuak

Barruko izterrean malgutasunaren beste estrategia bat zure gorputzari, bereziki zure beheko muturrak, erabiltzen dituzun jarduerak aukeratzea da. Esate baterako, goian ageri den artilezko artista litekeena da adductors tarte bikaina lortzean, aldi berean kontratatu eta muskuluak horiek erabiliz. Hau izan daiteke bere beheko muturra hedatzen ari den bitartean.

Antzeko jarduerak honakoak dira: yoga, Pilates, dantza, tai chi, arte martzialetako beste mota batzuk.