Inoiz esnatu goizean eta probatu zure odoleko azukrea altua dela jakiteko eta ez dakizu zergatik? Berriro begiratu eta berretsi altua dela, baina ezin du ulertzen zergatik? Beharbada, jaten duzuna baino pentsatu baino gehiago karbohidratoak . Errezeta osagaiak, esaterako, kondimentu, saltsa, ogi apurrak eta apailatzek karbohidrato iturri ezkutuak izan ditzakete.
Horrez gain, zenbait edari karbohidrato naturalak edo azukreak eduki ditzakete , nola prestatzen diren arabera. Sukaldaritza, erosketak edo eskaera egiten denean, karbohidrato iturriak identifikatzeko etiketak (eskuragarri daudenean) irakurtzea da helburua. Etiketa ezin izango delako eskuragarri, garrantzitsua da karbohidrato jakitun izatea .
Ondoko elikagai eta elikagaiek karbohidratoak iturri ezkutuak izan ditzakete.
Fat-Free eta Behe Fat Foods
Gutxi-gantz kakahuete gurina edo gantz-free entsalada apainketa erosteko? Berriro pentsatu nahi duzu. Sarritan, gantz azukrea da. Kristy Del Corok sukaldaritzako elikadurari buruz dioenez, "koipeak ateratzen dituzunean, azukre moduan azukrea erretzen dutenean, ahoan sartzea eta zaporea gehitzeko tokia gehituko zaie". Gantz ordezkatuz, batez ere bihotz-osasuntsu gantz ziurrenik ez da ideia ona, ez bakarrik odoleko azukreentzat, baina bihotzeko osasunerako. Izan ere, 2015eko Estatu Batuetako dieta-gidarien arabera, gantz osoa murrizten du (karbohidrato orokorrak guztiz koipeak ordezkatuz) ez du gaixotasun kardiobaskularrak arriskua murrizten, frogak indartsu eta koherentean erakusten baitu gantz saturatuak gantz poliinsaturatuarekin ordezkatuz gero gertakari kardiobaskularrak eta koronarioak izateko arriskua murrizten duela hilkortasuna.
Fat-free eta gantz gutxiko zenbait elikagai (hau ez da gantz gutxiko esnekiak), hala nola gantz gutxiko kakahueteak, karbohidratoak gehiago izan ditzake. Behe-gantz bertsioa erosteko beharrean, jan gantzaren bertsio osoa eta mantendu zure zatiak kontrolatzen. Elikagaiak bihotz osasungarria duten koipeak, esate baterako, gurina eta olearen oinarrizko apailatzak bezalakoak dira zure neurrira; kolesterolaren eragin onak izan ditzake.
saltsa
Saltsa eta grabatu askok irina edo azukrea dute zapore eta ehundura gehituta. Ziurtatu beti etiketa irakurri duzula. Ahal izanez gero, saltsa edo saltsa ontziratuak saihestu edo elikagai horiek historikoki sodioan aberatsak direnez, odol-presioa areagotu daiteke.
condiments
Janariari zaporea gehitzeko kondentsioak erabiltzen dira. Emaztegaia, ogia eta bestelako elikagaiak kondentsatu, bota eta labaintzen ditugu, baina askotan ahaztu egiten dugu karbohidrato eta kalorien banaketari. Moderazioan erabiltzen direnean, kondentsazioak ondo daude. Baina kontuz ibili arretaz zatiari eta zerbitzariari, kaloria, azukrea eta karbohidratoak azkar gehitu ditzakezu. Ziurtatu zure condiments eta etiketa irakurri karbohidrato kopuru zehatza.
Sugar Free edo Ez dago Sugar Added Foods
Jende askok suposatzen du azukrea dohainik eta azukrea ez dela elikagaiak gehitzen ez dituen odoleko azukrea eragingo. Hau ez da beti gertatzen. Azukrerik gabekoak eta elikagaiak ez diren azukreek karbohidratoak izaten dituzte, batez ere, esne edo irinarekin egindako gozokiak. Ziurtatu beti etiketak irakurri dituztela.
Elikagaiak nahastuta edo frijituak
Elikagaiak, esate baterako, oilasko xigortuak, berenjena, parmesanoarekin eta oilasko hegoak, batzuk esateko, arrautza edo irinarekin arrautzen dira sukaldaritza aurretik.
Arroza eta aleazioa almidoi bat da, eta, beraz, karbohidratoak gehitzen ditu.
Cheat Sheet karbohidrato ezkutuko iturrietarako
- Barbakoa saltsa : ~ 9 g karbohidrato 2 koilarakada
- Ketchup : ~ 4 g karbohidrato 1 koilarakada batean
- Salsa : ~ 3 g karbohidrato 1 koilarakada
- Tomate saltsa : ~ 7 g karbohidrato 1/2 Kopako
- Sugar free esnea askaria : ~ 13 g karbohidrato
- Sugar free astigarrak almibarretan : ~ 12 g karbohidrato 1/4 kopetan
- Sugar free gelatina : ~ 5 g karbohidrato 1 koilarakada batean
- Fat free entsalada janzteko : ~ 7 g karbohidrato 2 koilarakada batean
- Behe-gantz kakahuete gurina : ~ 8 g karbohidrato 1 koilarakada batean
- Sugar free gozokiak (txokolatea) : ~ 18 g karbohidrato bar arabera (begiratu etiketa zehatza karbohidrato zenbaketa zehazteko)
- Ez da azukre erantsitako izozkia : ~ 13 g karbohidrato 1/2 Kopako
- Behe koipe latte : ~ 15 g karbohidrato 12 oz
- Vanilla soja-esnea : ~ 10 g karbohidrato 1 kopetan
- Koko ura : ~ 9 g karbohidrato 8 oz
- Oilasko oilasko labean : ~ 10 g karbohidrato 1 3 oz pieza
- Gravy : ~ 6 g karbohidrato 1/2 Kopako zerbitzatu
- Gantz garratz krema : ~ 18 g 1/2 kopa bakoitzeko
> Iturriak:
> 2015 Dietari buruzko Gidalerroen Aholku Batzordearen Txosten Zientifikoa.