Triglizerido altuak bihotzeko gaixotasunak eta trazadoreak eragiten duten faktorea izan daiteke. Diabetesa duten pertsonak sarritan triglizeridoak kudeatzen ahalegintzen dira eta diabetesak gaixotasun korapilatsua eta korapilatsua denez, diabetesak triglizerido altuak laguntzen ditu . American Heart Association-en arabera, bizimoduko aldaketak triglizeridoa handitzen duten hortz handiak egin ditzakete, dieta eta ariketa oinarrizko osagaiekin.
Oinarrizko osagaietako batzuk honako hauek dira: zure diabetes kontrol egokia, ariketa fisikoa, pisua galtzea eta erretzeari uztea. Horrez gain, triglizerido maila gutxitzen saiatzen zara, nabarmen gutxitzen dituzten elikagaiak saihestuz.
Pertsona batzuek triglizerido maila altuen prezio genetikoa dute . Arazo hau zure familiarekin exekutatzen bada, dieta-aldaketak oraindik lagundu egingo du baina agian ez da eraginkorra. Zure medikuari hitz egin diezaiokeen botikariari buruz.
Zer dira triglizeridoak?
Triglizeridoak lipido mota bat da, gantz gehienak elikagaietan eta gorputzean. Odoleko plasma batean zirkulatzen dute, eta kolesterolarekin batera, plasma-lipidoen forma dute. Triglizeridoak elikagaiak lortzen dira edo zure gibelean askatzen dira eta epe motzerako energia beharrak asetzeko erabiltzen dira. Elikagai gehiegi kontsumitzen denean edo koipe handiko elikagai edo karbohidratoak dituzten goi-mailako elikagaiak direnean, gehiegizkoa triglizerido bihurtzen da eta gorputz-gantz gisa gordetzen da.
Beharrezkoa denean, hormonak triglizeridoen askapena erregulatzen dute energia lortzeko erabili ahal izateko.
Zer elikagai motak triglizerido altuak eragin ditzake?
- Sugar : Azukre sinpleak, fruktosa gisa, triglizerido altuen iturri arrunta dira. Fruktosa gehiegi jatea erraza da satietasun seinaleak pasatzea iruditzen baitzaio. Horrek pisu-irabazia eta intsulinarekiko erresistentzia garatzea ekar dezake (odoleko azukreak handitu eta 2 motako diabetesaren arrisku-faktorea da). Fruktosa naturalean fruta da eta elikagai askotara erantsi ohi da fruitu gozo handiko almibarretan. Horrek ez du esan nahi fruta-fruta jan ezin duzula janari osasuntsua izan daitekeela, bitaminak, mineralak, zuntzak eta ura baititu. Hala eta guztiz ere, triglizerido edo diabetesa baduzu, baliteke bi fruta eguneko bi egunez baino gehiagorik ez izatea. Galdetu zure medikua edo dietista , frutak aukeratzen direnari buruzko galderarik onena izanez gero . Gutxiago kontsumitutako beste azukre erantsi artean, besteak beste: arto-jarabea, eztia, sakarosa, glukosa, fruktosa, eztia edo maltosa lehen osagai gisa agertzen dira. Horrez gain, zure janari kontsumoa mugatu dezakezu, esaterako, gozokiak, izozkiak, jogurt gozotuak, edari gozagarriak eta bestelako edariak, zerealak, eztia, molasses, marmeladak eta fruta kontserbak. (Fruta freskoa fruktosa naturalean gertatzen bada ere, fruta zuntzek digestioa moteltzen dute).
- Gantz saturatuak eta transkoak : gantz saturatuak giro ona izaten dute eta elikagai frijituak, haragi gorriak, oilasko azala, arrautza gorringoak, gantz esnekiak, gurina, gantzaz, laburtuz, margarina eta janari azkarra aurki ditzakezu. Trans gantzak koipe hidrogenatuak dira eta elikagai pakete askotan aurkitzen dira, adibidez patata frijituak, cookieak, pastelak, erroskilak, mikrouhin-lehorrak eta gozogintza. Trans gantzak ere badira margarina, laburtuak, elikagai frijituak eta elikagai azkarrak. Olio hidrogenatu partziala duten elikagaiak saihestu (etiketa begiratu) eta, horren ordez, aukeratu proteina leanak, esate baterako, oilasko zuri zuri gabea, arraina, gantz gutxiko esnekiak, arrautza zuringoak eta lekaleak. Olio aukera ona oliba olioa, kanola olioa eta kakahuete olioa dira.
- Grano finduak edo almidoiaren elikagaiak : ale finko edo prozesatuek azukreak gehitu ditzakete eta, normalean, triglizeridoak handitzeko irin zuriaren arabera. Saiatu ogi zuri aberastu edo argizaria saihestea, gari ogia edo pasta. Era berean, azukrea zerealak, berehalako arroza, bagels, pizza, gozogintza, pastelak, cookieak eta pastelak saihestu. Amariotik elikagaiak goi mailako almidoi barazkiak dira, hala nola, patatak. Horren ordez, aukeratu aleak 100% aleak, arroz luzea arroz arruntaren ordez, eta barazkiak ez diren barazkiak.
- Alkohola : Alkohol gehiegizko kontsumoak triglizeridoen produkzioa handitzeko gibela eragiten du.
- Kaloria handiko elikagaiak : gehiegizko kaloriek triglizerido maila areagotzen dute. Arreta ezazu kontsumitzen dituzun kaloriak eta saiatu kaloria gehiago jatea jarduera fisikoaren bidez erretzea baino. Zure kaloria-sarrerarekin jarraipena egin dezakezu online tresnekin.
Badira triglizerido gutxiago duten elikagai mota batzuk?
Azterketa batzuek iradokitzen dute gantz-azido funtsezkoenak, esate baterako, Omega-3 gantz-azidoak triglizerido maila txikiagoak lagun ditzaten. Gantz mota hau arrain gantzetan aurkitzen da, hala nola izokina, sardina, berdela eta atuna. Ahal izanez gero, gutxienez bi aldiz astean gantz-arraina jan nahi dute. Omega-3 gantz azidoak intxaurretan, lihoen hazietan, canola olioan eta sojean egindako elikagaiak ere aurki daitezke.
Arrain-olioa edo omega-3 osagarriak ere eskuragarri daude eta zure arreta-erregimenez gain bikaina izan daiteke. Nahiz eta osatu aurretik, zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.
Horrez gain, dieta orekatua, funtsezko zuntzetan aberatsa, esate baterako, barazkiak triglizeridoa mailak jaistea lagun dezake. Helburua eguneroko tresnako barazkiak (zerbitzatu bat 1/2 Kopako egosi edo 1 Kopako gordinik).
Iturriak
Angelopoulos, TJ; Lowndes J; Melanson, KJ, Nguyen, V; Huffman, A; Rippe, JM. "Fruktosa handiko almibarretan kontsumitzen den efektua triglizeridoen eta azido urikoaren gainean". J Nutr, 2009ko apirilaren 20a 139 (6): 1242S-1245S
Triglizeridoak murrizteko dietak. Palo Alto Medikuntza Fundazioa. http://www.pamf.org/southasian/video/tri.html
Nola elikatzen diren triglizeridoak? Cleveland klinika. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/risk-factors/cholesterol/triglycerides
Qi, Qibin; Liang, Liming; Doria, Alessandro; Hu, Frank B; eta Qi, Lu. "Dislipidemia eta 2 motako Diabetes Arriskuak Bi Prospektiba Cohortetan aurreikuspen genetikoa". Diabetes Feb 7 2012 61 (3): 745-752
Triglizeridoen tratamendua: 8 moduak Fat Big Arazoa konpontzeko. Harvard Osasun Argitalpenak. http://www.health.harvard.edu/press_releases/tackling-triglycerides
Triglizeridoak. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Triglycerides_UCM_306029_Article.jsp#.T167BfUZ-dk