Diabetesaren 2 motako dieta
Zenbait elikagai, hala nola, karbohidratoak, zuzenean zure odoleko azukreak eragiten dituelako, zure dieta diabetesa kudeatzeko faktore garrantzitsuenetakoa da. Karbohidratoak hauek dira: almidoiak, fruta, esnea / jogurtak, lekaleak, gozokiak eta gozokiak. Karbohidratoak metabolizatzen direnean azukrea (glukosa) bihurtzen denean, hau da gorputzaren energia iturri nagusia. Intsulina, pankreak sortutako hormona bat, glucosa hartzen du odol-korrontetik zeluletara energia erabiltzeko.
Diabetesa duzunean, odola azukrea kudeatzeko zaila izan daiteke, zure pankreak nahikoa intsulinarekiko edo intsulinarik egiten ez duenez eraginkortasunez erabiltzen ez delako. Hau normalean gertatzen da gehiegizko pisua denean. Gehiegi jan daiteke pisua irabazteko eta obesitatea lortzeko, zure gorputza intsulinarekiko erresistentea izan dadin . Karbohidratoen dieta orekatua eta aldatua nola ikasten ikasteko, pisu galera eta odoleko azukreak kudeatzen lagun zaitzake.
-
Diabetesa 2 motako plangintzaren ikuspegi orokorra
-
Osasuntsu al ditzakizun ogiak Diabetesik badituzu?
Diabetesa duten guztiek karbohidratoak ingesta kudeatu behar dituzte. Karbohidratoen kontsumoa murrizten duten karbohidratoak murrizten badituzte, karbohidratoak konposatu edo karbohidrato koherenteak jaten badituzte, karbohidratoak aldatzeak pisu galera , odoleko azukrearen kontrola eta triglizeridoen murrizketa errazten ditu (arriskua handitu dezakeen koipe mota bat). bihotzeko gaixotasunak). Horrez gain, 2 motako diabetesa duten pertsonek pisua galtzen dute. Pisua galtzeko, kaloria-ingesta orokorra murriztu behar dugu. Zuntz handituz, portzentaje orokorrak murriztuz, kaloria altuko elikagaiak murrizteko, hala nola, gozokiak eta elikagai azkarrak, eta karbohidratoak , gantzak eta proteinak mota egokia aukeratuz, 2 diabetes mota duten pertsonak pisua galtzen dute.
Bazkari planak daude, pisua galtzen lagunduko dizutenak. Denbora pixka bat pasatzera joaten zarenean, diabetesak jateko modu onenak ulertu.
Zer dira Diabetes jateko modurik onena?
Hezteko elikadura bezainbeste ahal duzun neurrian. Janari jaten dituzun elikagaiak ezagutu, elikagaiak edan behar dituzun eta jatekoa nola kontrolatzen duten jakiteko. Kontuan izan portzentaje zehatzak pertsonatik pertsona desberdinak direla kaloria beharrak, pisua, eta abarretan oinarrituta. Hona hemen modu erraz batzuk:
Plaka metodoa praktikatu : Plaka metodoa modu erraz bat da zure elikagaien kontrola zure karbohidratoak zuzenean zenbatzeko beharrik gabe. Barazkiak ez diren karbohidratoak , ale osoak eta proteina giharrak areagotzen ditu . Plaka metodoa zuntzezko ingesta handitzeko metodo bikaina da. Zuntz aberatsa duten elikagaiak moteltzen lagun dezake zure azukreak nola azkar igotzen diren. Zuntz handiko dieta bat jatea ere pisua galtzen laguntzen du, zuntz handiko elikagaiak erritmo motelagoan metabolizatzen baitira, eta horrek oso osorik sentitzen du.
Oso azkarrago sentitzea zure kaloria ingesta murrizten eta pisu galera laguntzen lagun dezake. Zuntz handiko elikagaiak bitaminak eta mineralak ere badaude, eta horrek elikadura hobetzen du.
Plaka metodoa lantzeko, hiru zatitan banatu ezazu zure plaka. Egin zure plater erdi platinazko barazkiak ez direnak, esate baterako, entsalada, brokolia, kimu-babarrunak, azalorea, tomatea eta abar. Plater bakoitzaren hiruhilekoan, proteina lehengaiak deskonektatzea, hala nola, oilasko errea, arrain plantxan edo labean edo txuleta bezalako haragi gordinak . Zure proteina zatiak 3-4oz inguru behar ditu (karta-sorta baten tamaina, edo zure eskuko palmondoa). Azkenean, egin ezazu plater laurden bat karbohidrato konplexu bat, esate baterako, quinoa, arroz marroia, garagarra, barazkiak, patata goxoa bezalako barazkiak, garagardo beltzak edo belar beltza. Zure zatia kopa bat edo buruz ukitu bati buruzkoa izan beharko luke. Gantz osasuntsu batzuk zure otordura gehi ditzakezu, adibidez, aguakatea edo oliba olioa prestatzeko. Olioaren zerbitzura 1 koilaratxo ingurukoa da, eta avocado zati bat aguakatearen herena da.
Zure kaloria beharren arabera, zure koipe-ingesta ere handitu ahal izango duzu. Oraindik bazkari ostean goseak badituzu, barazkiak ez diren barazkiei laguntzen diete. Ziurtatu poliki jan eta gozatu zure janaria.
Karbohidrato koherente bat jaten baduzu : Diabetesa duzu zure karbohidrato ingesta kudeatu behar duzu karbohidratoak, odoleko azukre gehien eragiten duten elikagai motak direlako. Karbohidrato dieta zorrotz batek egunero karbohidrato kopuru bera jaten duela esan nahi du egunero. Horrek ez du esan nahi eguneroko elikagaiak jan behar dituzula, baina bazkari bakoitzerako karbohidrato kopuru berdina jatea nahi duzu. Esate baterako, 45 g-ko karbohidratoak jateko gosaria eta bazkaria jateko, karbohidratoak 15g karbohidratoak jateko eta 60 karbohidratoak afaltzera gonbidatzen badituzu, egunerokoarekin itsatsi nahi duzu. Karbohidrato koherenteen dietak elikatzen ditu zure odoleko azukreak mantentzeko eta aldakuntzak saihesteko. Esate baterako, karbohidrato kopuru txikia jaten baduzu egun batean gosaltzeko eta hurrengo egunerako gosaltzeko karbohidrato astuneko otordu bat baduzu, zure odoleko azukreek seguruenik eraman dezakete.
Koherentea izateak odol azukreak egonkorra izaten laguntzen du. Dieta mota hau jarraitzen baduzu, karbohidrato adituak izan behar duzu. Karbohidratoen aurkako karbohidrato ona izan beharko zenuke, ezkutuko karbohidratoak bizi diren jakiteko eta karbohidratoak zenbatzeko tresna onak dituztela .
Zenbait elikagaien motak mugatzea : zenbait elikagai mota mugatuz gero, diabetesa duten pertsonentzat aplikatzen da. Eta zintzotasunez, diabetesak ez badituzu ere, elikagai mota horiek mugatuz elikadura osasungarria da. Karbohidrato finduak eta prozesatu batzuk, ogi zuriak, pasta, zukuak, gozokiak, pastelak eta gozokiak bezalako mota batzuk, odoleko azukreak handitu ditzakete. Horrez gain, elikadura oso txikia dute eta pisu gain eragin dezaketen kaloria ugari daude. Diabetesa duten jende askok uste dute ezin dutela fruta, fruta freskoa, fruta osoa, hala nola, baia, diabetes dieta baten parte izan daiteke . Fruta zatiak eta fruta jaten duzuna kontuan hartu behar dira arretaz. Helburua fruta zukua guztiz saihesteko , zure odol azukre txikia izan ezean. Saiatu fruta-eraztunak egunean 2-3 inguru kontsideratu eta fruitu lehorrak eta mahatsak bezalako fruta mota batzuk saihestea saihestea , odoleko azukreak azkar sor ditzakeela. Ordeztu ogi zuriak, pasta eta aleak, aleak osatzeko, esate baterako, ogi osoa edo pasta osoa. Aldaketa horiek zure odoleko azukrea arautzeko lagungarri izan zaitezke, zure zuntz-ingesta handitzea eta elikadura hobetzeko. Gogoan izan, nahiz eta alkoholik gabeko karbohidratoak findu diren, zatiak oraindik ere axola. Esate baterako, goizean arrautza gorringoak azukreak trukatzen badituzu, horrek ez du esan nahi zenbateko mugak jango dituzula. Karbohidratoen zatiak kaloria kontrolatzeko eta odoleko azukrearen kontrolerako ere balio du.
Portion Control-i buruz ikasi: Karbohidratoen kantitatea karbohidratoen kalitatea bezain garrantzitsua da diabetes kudeatzea denean. Eguneko behar duzun karbohidrato kopuruaren araberakoa da zure pisua, jarduera maila, kaloria beharrak eta zure gorputza karbohidratoak erantzuten dutenean. Diabetes-hezitzailearekin eztabaidatu eguneko behar dituzun karbohidratoak zenbatesteko, egunean zehar karbohidratoen gramoak kontrolatzen dituzunean. Ez baduzu karbohidratoen zenbaketa interesatzen edo oso konplikatua aurkitzen baduzu, plaka metodoa landu nahi duzu.
Karbohidratoen zerbitzura 15g ingurukoa da. Horrek ez du esan nahi 15g bazkari bakoitzeko mugatuta zaudela, baina erreferentzia gisa 15g erabiltzen ditugu. Jende gehienak 45g-ko karbohidratoak izan ditzake bazkarian. Pertsona batzuek karbohidratoak gutxiago jaten dituzte, eta beste batzuek gehiago behar dute, berriz, aktiboagoak badira edo kaloria gutxiago behar izaten dute. Trukearen metodoa erabiltzen duzun ala ez (karbohidratoak zenbatzeko metodo zaharragoa) edo gramo guztien karbohidratoak zenbatzea, zure diabetes hezitzaileek nola karbohidratoak edo gramo guztiak biltzen dituztela irakatsi diezazuke.
Dieta orekatua jatea ere zure karbohidratoak ez diren elikagaien zatiak kontrolatzen ditu, batez ere pisua galtzen saiatzen ari zaren bitartean. Zure karbohidratoak ingesta murrizten badituzu eta gazta kopuru mugagabea (baxua karbohidratoa delako) jaten baduzu, odds ez dira pisua galduko.
Hona hemen zati batzuk:
- Fruta zerbitzatu bat: 1 pieza osoa, 1 koilaratxo, 1/2 Kopako fruta mistoa edo meloiarekin, 12-15 mahats edo gereziak (fruta bi eguneko 2-3 egunean)
- Almidoi baten zerbitzatu bat: 1 xerra, 1/3 Kopako pasta prestatua edo arroza, 1/2 Kopako egositako oloa, 3/4 Kopako zerealik gabeko edaria, 1/3 Kopako babarrunak, 1 patata txiki (ordenagailuaren sagua)
- Proteinek eta gantzek ez dituzte karbohidratoak izaten, baina oraindik kaloria izaten dute. Zenbait ikerketek iradokitzen dute proteina handiagoa jatea, gantz dieta handiagoa duten odol azukreak hobetzeko. Pertsona bakoitzak banako janari planifikatua izan behar du, zeren lanak beste norbaitek ez du funtzionatuko. Zure osasun-arduradunarekin eztabaidatu zuretzako egokia bada.
- Proteina: bazkari bakoitzeko 1 bazkaria 3-4 oz ingurukoa da, karta-sorta bat edo eskuko palmondoa.
- Gantz: 1 zerbitzatu da: 1 koilaratxo oliba olioa, 1/3 azenarioa, 1 koilaratxo gurina. Berriz ere, horrek ez du esan nahi zenbat bazkalduko zaizun. Beste elikagai batzuk, hala nola, proteinak ere koipeak dituzte. Zenbait ikerketek erakutsi dute gantzaren zenbatekoa ez dela gantzaren kalitatea bezain garrantzitsua. Helburua gantz osasungarriak aukeratzeko, hala nola, oliba olioa, fruitu lehorrak, haziak eta aguakatea. Ahal izanez gero, irakurri etiketak eta zerbitzari bat itsatsi. Adibidez: maionesa edo gurina azukrea erabiltzen ari bazara, irakurri etiketa eta zerbitzatu bat itsatsi.
- Barazkiak ez diren barazkiak: 1/2 Kopako egosita edo 1 Kopako gordinik. Saiatu jan 5-7 eguneko egunero. Barazkiak ez diren barazkiak normalean elikagaiak zenbateko mugagabeetan jan ahal izango dituzu. Kargatu hurrengoa mantentzen laguntzeko.
- Gozokiak: American Heart Association-ek iradokitzen du eguneko azukre gehikuntzarik handiena mugatuta dagoela: Gizonak: 150 eguneko cal (37,5 gramo edo 9 koilarakada). Emakumeak: 100 eguneko kaloria (25 gramo edo 6 koilarakada).
Nola txertatu dezaket nire diabetesa dieta eguneroko bizitzan?
American Diabetes Association-ek diabetesak dituzten pertsonek banako janari-planak jasotzen dituzte euren gustuko / ez gustukoen arabera, kultura, bizimodua, pisua, hezkuntza maila, eta abar. Erregistratutako dietista edo ziurtagiriaren diabetes tituludunarekin bilera bat da, karbohidratoak eta dieta osasuntsua dieta. Bazkari banakako planarekin eta janari onen aukeraketa egiteko hasi behar dituzun tresnak eskaintzen dizute. Norbaiti aurre egiteko gai ez bazara, hurbildu zure urrats berrian jateko modu berria.
Informazioa guztiz larrituta sentitzen bazaizu, hasi txikia. Janari dendara joan eta elementu osasuntsu batzuk jaso . Etxeko elikagai osasungarriak ez badituzu, ezingo dituzu janari osasuntsuak jartzea. Bigarrenik, zure tentazioak kentzeko. Ezin duzu kanpoko inguruneak kontrolatu, baina zure etxean zer kontrola dezakezu. Galdu cookieak, pastela, zukua eta patata frijituak. Ez bada, ezin duzu. Denbora-unitatera iristea nahi baduzu, joan zaitez. Ibilaldi baten ondoren izozkiak atera. Gehiago eskertzen dizugu. Harritu egingo zaizu zenbat jaten duzun modu berrian gozatu eta harritu egingo duzun janariaren moduan. Pazientzia izan arren. Denbora ohitura berriak sortzeko denbora ematen du.
Gogoan izan aldaketak egin ditzakezula zure ahalegina merezi duela. Nahiz eta aldaketa txikiena zure energia eta odol azukrea hobetzen lagun dezake. Egin zeure helburuak errealista. Esate baterako, gosaltzeko donut eta azukre kafea jaten badituzu, gari osoa ingelesezko muffinarekin kakahuete-gurinarekin eta azukrea kafean murrizteko. Hurrengo astean, bazkaltzera bideratua, gehitu barazkiak zure ogitartekoari edo barazki txikiak moztu. Astebete igaro ostean, bi astean gaueko afaria egin eta plaka metodoa landu. Hobeto sentitu ondoren, aldaketak egin nahi dituzu.
Pentsatu: zer jaten den zure eguneroko bizitzan. Etengabe probatzen ari gara osasuntsu aukerak egiteko. Karbohidrato koherentea dieta jarraituz erabakitzen duzun ala ez, plaka metodoa praktikatu edo, besterik gabe, karbohidratoak portzentajeak murriztu eta janari hobeak egiteko, zure mantra berria osasuntsu jan behar duzula erabaki behar duzu. Diabetesa "dieta" ez da aldi baterako gauza. Helburu txikiak eta errealistak zuretzako, pisua galtzeak eta odoleko azukreak, kolesterola eta odol-presioa murrizteko aukera izango duzu. Jateko modu berrietara egokituz denbora pixka bat irauten du eta pixka batean irrist egin dezakezu. Ondo da. Baimendu akatsak egin eta aurrera egiteko.
Laguntza behar baduzu
Zerbait berriekin gertatzen den bezala, batzuetan laguntza behar dugu. Ez izan zalantzarik zure diabetes ziurtatutako hezitzaile edo erregistratutako dietista harremanetan laguntza behar baduzu. Adituak dira eta hor daude laguntzeko. Baliabide erabilgarriak ere erabil ditzakezu, esate baterako inspirazioa, aholkuak eta hezkuntza gehiago lortzeko. Informazio gehiago nahi baduzu, kontuan hartu diabetesak motibazio eta inspirazioarekin duen norbait aurkitzeko. Diabetes Elkartearen Elkartearentzako laguntza edo dLife.com-era begiratu ditzakezu diabetesa duten beste batzuek modu linealean bilatzeko.
A Word From
Dietaren dieta osasuntsua da diabetes kudeatzeko modurik garrantzitsuenetakoa. Gogor badirudi ere, kontrolagarria da. Gaur egun, elikagaien kaltegarriak ez diren elikagaiak soilik isurtzen ditugu, baina osasuntsu ere bai. Amerika elikadura osasungarriaren bandan salto egin du. Erabili dituzun baliabide guztiak erabili. Helburu txikiak eta objektiboak ezarri eta zure irabazi guztiak besarkatu. Osasuntsu jan dezakezu eta gozatu ere.