Ia denek dakit nor lekualdatu den atzera mina salatu denean amaitu zen. Ziur nengoen ez nintzen inguruan mugitzen egun berean, beraz, ezin dut esan, gero kexatu badituzu. (Estrategia hau bizkarrean lagundu zidaten ... Ziur nago bizkarreko mina salatu zutela ere.
Bakarrik izan zen Benetan ulertu nuen aurrera egiteko plangintza bezalako gauzak behar zituela, autokontzientea, bizimodua, eta abar.
noiz lekuz aldatzea. Orain, leku egokian nagoela esaten dudanean, hona hemen aholku bat mugimendu segurua egiteko:
Hasi goiz
Ia denek gauzak pilatzen dituzte. Arazoa gutako askok ez dugu konturatzen hainbeste gauzak lekuz aldatu arte.
Mugimendua prestatu nuen gauza bat alferrikako ondasunen purgazioa urte osoan zehar hasi aurretik zegoen. (Badakit nolabait mugitu nahi nuela, baina ez nekien zehatz-mehatz.) Garaje salmenta bat egin nuen, eta ez bakarrik diru gutxi ipini nire poltsikoan, baina nabarmen kargatu nuen nire karga eguna iritsi zenean. Eta saldu ostean saltzen ari nintzela geroztik, kargatzen jarraitu nuen azkenean eramateko eta saltzeko.
Zure Core indartzea
Hasieran hasitako beste alderdi bat aurreikusitakoari buruzkoa izango da. Bizkarrezurra aditu gehienek esango dizute core-by core indartsua dela esan nahi dut sabelaldea eta pelbisa muskuluak-zure bizkarra babesteko modurik onena da.
Beraz, zergatik ez hasi, jarraitzeko edo maila altua indartzeko programa egunean mugitzen aurretik?
Aukera hau zuregana hurbilduz gero, programa hasi baino sei aste lehenago gutxienez programatuta egotea gomendatzen dut. Entrenamendua honako hau izan liteke:
- Beheko sabeleko lana
- Abdominala goiko lana
- Obliqua abdominal indartzea
- Zubiaren ariketa
- 4s backstretch guztiak
- Bizkarrezur birakor leuna
- Atzeko muskuluak xurgatzeko joera batzuk
Bizkarreko mina baduzu, egun hau bezalako errutina bat egiteak ziurrenik ideia ona da. Atzeko bizkorra ondo egiten bada eta lesioa, esaterako, muskulu-tentsioa edo herniated diskoa saihesteko , astean bi edo hiru aldiz seguru asko muskuluak ondo prestatu ahal izango dituzu. (Gehiago ere ona da.)
Pace yourself
Ez da zure bizkarrerako arriskua handitzen, altzaririk edo altzaririk gabea, kutxatilatan eta leku zaharrean egun batean garbitu beharrik izan baino gehiago .
Ordaindu ahal izango bazaitu, mugitu nahi duzun hilabetean bi lekutan mantendu ahal izango duzu.
Lan gogorra beste pertsona batzuei delegatzea
Ziur aurretik aholku hau entzun duzula ziur nago, baina berriro esango dizudan ondorioak arriskatuko ditut. Ez izan heroia. Pertsona orok fisikoki nola egin dezakeen mugak ditu, eta hori bereziki egia da arazo back bat baduzu.
Errealitatea da, kostuak dirua mugitzen. Ondo pasatzeko modu bat da, ordea, laguntza behar duzunean. Beste era batera esanda, norbaiten kontratazioa edo bartering bidez zauritzen duten lanak ordezkatzea.
Eta zure laguntzaileak iristen direnean, aktiboki gainbegiratu egiten dituzue, beraz , altxatze astunak egiten dituzten langileak dira.
Berotu
Altzari astunak altxatzen ez badira entrenamendu bat berez, fisikoki erronka egingo zaizu. Zure muskuluak erabiliko dituzu eta zure gorputza mugituz, ariketa egiten duzun bitartean.
Ariketa saioarekin bezala, lanean hasten zarenean berotu beharko zenuke.
Jarduera aerobikoarentzako berotze orokorrak oro har, zure ariketa nagusian egiten dituzunen antzekoak diren mugimendu argiak eta errazak dira. (Esate baterako, ariketa egiten duzunean, beroa 10 minutuko ibilaldi erraz motela izan daiteke.) Baina zure etxetik mugitzeko lan astunarekin lotu nahi baduzu, hainbat gauza egingo dituzu, besteak beste .
Beroketa bat, kasu honetan, mugimendu sorta baten bidez elkarri mugitzen zaizkio, muskuluak aktibatzen eta bihotz-gutxi gora behera (baina ez overdo).
Atzeko arazo bat baduzu, supine posizioan jar dezakezu eta oinarrizko bizkarreko ariketa serieak astiro-astiro biltzen ditu. Gorputza gorputzaren kontzientzia handitzeko, zure muskuluak jarrita eta junturak irekitzean.
Zure bizkarra Ados badago, hasi lau eratara (backstretch edo yoga katu-behi ) edo zutik. Leku egokian, pisu geruzak eta burukoak, alboko bihurguneak eta eskailera motela eskalada egin.
Igogailua Smart
Gutako askok ez dugu pentsatzen zer den gure gorputzak gure zeregina burutzeko. Agian, alferrik galtzen baduzu estresa ez baduzu, aurre egin dezagun! Mugitzen da estresagarria!
Argiaren araua objektu astunak altxatzean da zure aldakak, belaunak eta orkatilak tolestu zure gorputza objektuaren (argazkia) txikitzeko. Modu honetan zeregina hurbiltzean, bizkarrezurra okertzeari uztea saihestuko duzu. Zure bizkarrezurra zati gehiago mugitzen da eta zure aldakak eta hankak baino txikiagoak eta delikatuak dira. Beraz, erabili beheko gorputzaren potentzia karga hartzeko. Zure bizkarrerako eskerrik asko zure leku berrian zaudenean.
Askatu zure bizkarra
Gehienetan, bizkarreko mina bizkarrezurra, aldakak eta pelbisa inguruan muskuluak gehiegizko tentsioa dela eta. Tentsio hau askatzeko uste baino errazagoa da. Saiatu etenaldi hauek edo mugimenduarekin erabat amaitutakoan.
Modu bat besterik ez da zure bizkarrean gezurra (ahal izanez gero, zoru gogorrean, esate baterako, solairuan) zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean lauak. Arnasa sakon eta erlaxatu. Ez da luzeegia izan behar, nahiz eta minutu bat edo bi izan daitezke muskuluen nekea arintzeko.
Oharra handitu dezakezu zure belaunak bularrean jarriz. Zure belaunak eta aldakak okertu egin behar lirateke, eta bi artikulazioetan tolestea ahalbidetuko zenuke. Ekintza tolesgarri honek mugimendu artifizialaren eraginkortasuna ematen du eta estresatu egin duten muskuluak askatu ditzakezu. Zure belaunak estutu zure bularrean ere zure baxua atzera tarte txiki bat eman dezake.