Isiltasun osoa behar duen pertsona bazara, gaueko lo egin dezazun, itxi fitxa hau. Ez da beharrezkoa gehiago irakurri. Hala eta guztiz ere, badirudi zarata txikiena ere badela: kanpoaldeko zabor-kamioi bat, txakur bat lapurtzen duena, zurrunbiloaren ezkontidea, arreta deitzen zaio, zarata zurien onurak ikusi nahi badituzu.
Sleep gau onaren abantailak
Ez dago ezer lo gau handi baten ostean esnatu baino, egunean aurre egiteko prest egotea eta prestatzea.
Gauean lo egiteko onura asko daude, hurrengo goizean gaztetu eta bihotzez mantendu ahal izateko, estresa murrizteko eta depresioari aurre egiteko.
Konturatuko zarela gau ona lo egiten ari zarela gero eta zaharragoak diren heinean haztea lortzeko. AEBetako Osasun Institutu Nazionalen arabera, gauez lo egiten ez duten heldu handiagoek memoria eta arreta arazoak izaten dituzte eta gaueko erorketen arrisku handiagoa izaten dute.
Loaren iraupena, hau da, zenbat lo egiten duzun gauero ere lotzen da. Gaueko loaren onuragarriena 7-8 ordukoa da. Ikertzaile epidemiologiko handietan, lo egin ordu gutxiago (6 baino gutxiago) edo nabarmenki gehiago (9 ordu baino gehiagokoak) ikertu egin dira.
Zergatik soinu zuriaren makina behar duzu?
Gauean lo egiteko arazorik izanez gero edo gauez erortzen zaren arazorik baduzu, soinu-aditu askok gomendatzen dute soinu-girotua edo zarataren zarata makina bat probatzea.
"Say Good Night to Insomnia" liburuan, Gregg Jacobs-en insomnioa ikertzaileek dioenez, gailu horiek bi modu daude lanean: zarata distiratsuak blokeatuz eta soinu lasaigarriak lasaitzen eta loa ekartzen laguntzen dutenak sortuz.
"Egia zarela sinesten dut [zarata zuria"], dio psikiatra David Neubauer, Johns Hopkins Hospital Sleep Disorders Centereko zuzendari elkartua.
"Soinu zuriak neure buruarekin lo egiten dut. Prozesu gehienek erakusten dutenez, makina horiek lagunek lo egiten dutela erakusten dute, anekdota daukatela, badakigu" kosmetikoki "mota bat ematen dutela, oso lasaigarriak direnean. Lo zailtasunak zentzu gehiago zentratzen dira zaratarik txikienean eta horrek lo egiten uzten du. "
2008ko kontsumitzaileentzako txostenetan 2.021 arazoren inguruko inkesta batean, ia soinu makina aurkitu zuten parte hartzaileei lo egiteko eta botikak egiteko.
Aurkitu eskuineko zarata makina
Zarata-makinak oso erabilgarriak dira eta nahiko merkeak dira, baina kutxatilategi hurbilenera joan aurretik, jakin ezazu zarataren makina onena zuretzako.
Zarata zurien makinak
Zarata zuria maiztasunen espektro zabaleko soinu uhinak konbinatzen dira, etengabeko zurrumurruaren antzeko soinua sortzen duena. Zarata zaratatsuek zuri zarela sor dezakete edo erreproduzitu begizta batean, hau da, soinuaren erreprodukzio amaigabea eta errepikakorra.
Ikerketak erakutsi du zarata zuria lagun dezakeela Ospitale Zaintzako Unitatean gertatzen diren soinu-motei esker, ingurune-zarata blokeatu dezaten.
IUko lo-galtzea ikerketaren zenbait ardatz izan da ikerketa batzuek, gaixoek berreskuratzeak negatiboki eragin dezakeelako. Lo laborategiko azterlan batean, ICU zarata grabatua soinu sistema baten gainean jotzen zen, jolasak lo egiten saiatu ziren bitartean. Esnatzen kopurua nabarmen murriztu zen zarata zuria gehitu zenean.
Zaratatsua ere gomendatzen da zaratatsua duten pertsonei laguntzeko edo belarrian zintzilikatzeko edo zintzilikatzeko, adineko pertsonek sarritan eragiten duten baldintza gisa. Zaratatsua askotan nabariagoa da gauez, horregatik, pertsona horrengandik bereizteko lehia gutxiago dago. Zarata zuriak maskara eraztunari laguntzen dio.
Nature Sound Makinak
Jende askok naturaren soinuak aurkitzen ditu, euria eta ozeanoaren olatuak zarata zaratatsua baino lasaigarriagoak diren. Soinu errepikakorra eta koherentea erraza da garunaren alde egiteko. Hau ez da egia izan, ozeanoaren soinuak dituzten hegazti etengabeko deiak edo foghorns, adibidez.
Itzali telebista
Jende askok lo egin nahi du telebista edo irratia atzeko planoan jarrita, baina hobe da itzaltzea. Telebistarekin edo musika atzeko planoan jotzearekin lo egiteko ohiturik egon arren, zure burmuinaren zati bat oraindik ere arreta jartzen ari da, loarekin oztopatzeko.
Horrez gain, telebistatik eta bestelako elektroniketatik igorritako argi urdinak melatonina mailak kentzen ditu, hau da, sleep-wake zikloa erregulatzen duen hormona da. Saihestu telebista ikustea eta pantaila distiratsuak 2 edo 3 ordu lehenago begiratu aurretik.
Laguntza kanpoan bilatu nahi duzunean
Neubauerrek dioenez, ez dago inolako dependentzia edo erretiratze froga zarata makinak falta direnean. Konpontzen du horiek erabiltzeko beste ingurune batean aldaketak egitea, koltxoia hobeto lortzea, gela tenperatura jaistea edo argiak itzaltzea.
Egia da loaren kalitatea adinaren arabera larriagotzen dela eta adineko pertsonen trastornoak lotzen direla beste osasun arazo batzuen ondorioz, hala nola bihotz edo biriketako gaixotasunak, mina kronikoa edo depresioa bezalako gai psikiatrikoak. Zirkadian erritmoa , gorputzaren eguneroko ziklo biologikoa duten aldaketak, errua izan daiteke.
Sleeping ohitura onak eraiki nahi badituzu, kafeina berriro moztuz eta oheratu ohiko ohiturak eginez gero, ez da nahikoa zure osasun-laguntza hornitzailearekin hitz egitea. Loaren apnea baztertu nahi dute, lo hausturako sintoma berberak izan ditzaten edo lo egiteko zailtasunak, insomnio gisa.
Iturriak:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Heritability eta hilkortasuna insomnioa lotutako sintomak izateko arriskua: biztanleriaren oinarritutako twin kohorte batean azterketa epidemiologiko genetikoa." Lo . 2011 uztailak 1; 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP "Zarataren zarata zurien eragina ICU zarata jasan duten gaietan" Sleep Med. 2005 Ira; 6 (5): 423-8.
Zumbo. Medline Plus Public Information Sheet. Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side