Entsaladak barazki osoak eta fruituak ere handitzeko modu bikaina dira. Eta gehiegizko pisuarekin eta obesitatearekin borroka egiten dutenek entsaladak kaloria baxuko bazkari edo albo-aukera gisa erabiltzen dute. Baina kaloria oso baxua izan dezaten kaloriak eta osasun onura handiak dituztela, ziur egon ez zarela konpostatzerik entsalada sabotaje hauekin.
Gehitzea gehiegi janzteko
Askotariko krematsurako janzkiak goian kaloriazko delinenteak izaten ohi diren arren, ez ahaztu oilaskoaren apailatzerik, literalki ehunka kaloria zure lurrean gehitu ahal izateko.
Landare-olio mota guztietako koilarakada bakar bat dakar, oliba olio eta olio kanola barne, gutxi gorabehera 120 kaloria ditu. Horrela, zure entsalada (olioa eta ozpina apaindurak, baita ozpin-oliotan ere, olioa osagai gisa erabiltzen duten olio-oinarritutako apailatzearengatik) gehitzen zaizkio entsaladari ehuneko kaloria gehitzeko. Eta voilá-berehalako entsalada sabotajea.
Askotariko entsalada-tabernan erabilgarriak diren beste batzuk azukre eratorrien iturriak dira , eta obesitatearen epidemia-kausa garrantzitsu gisa identifikatu dira.
Kontuan izan ere erabiltzen ari zaren apailatzearen zenbatekoa (ozpin baltsamiko zuzena ez den kaloria oso baxua). Jendeari lekuko izan zaie, beren apaingarria alboan zerbitzatzen dutela eskatuz, entsalada osoan zehar janzteko osagai guztiak botatzea besterik ez. Teknika askoz hobeagoa da zure bidegurutegiko jantziak alboan janzteko, gero entsalada sardexka bat kargatzea.
Apailatzearen zaporea gehiegizko kaloriarik gabe lortuko duzu.
Croutons pilatzea
Batez besteko croutonak, batez ere, hauek dira: oliotan oliotan olioa bustita (koilarakada bakoitzeko 120 kaloria ingurukoak gogoratzen dira) eta, ondoren, labean edo txigortu edo frijitu. Horrela, oso gutxi edukitzea, edari alkoholdunak izan ezean, kaloria hutsak (eta, normalean, sodioa) gehitzen zaizkien beste entsalada onerako.
Bestea atzean utzi beharra dago.
Going Heavy on the Cheese
Gazta, batez ere gantzik gabeko gazta, kaloria eta gantz saturatua nahiko altua da, eta biak azkar igo daitezke gazta entsalada baten gainean botata. Nahi duzun gazta zure entsalada nahi baduzu, beheko gantz bertsioak bilatu eta osasungarriagoak diren aukerak, esate baterako, ahuntz gazta, feta edo mozzarella zati txikia.
Ez da zertan zuhurtziazko proteina batzuei buruz
Animalien proteina hainbat iturri sarritan entsaladetara gehitzen dira. Haragi gorriak edo haragiak (urdaiazpikoa edo piperbeltza bezalakoak) entsalada gehituko zaizkio, nahiz eta bihotz-osasuntsu hondamendia oso osasuntsua izan daitekeen. Halaber, besteak beste, urdaiazpiko txikitua, hirugiharra eta txuleta.
Era berean, kontuz ibili edozein erretilu frijituek, olioaren eta ogiaren arabera, saturatuak diren gantz saturatuak, kaloria eta sodioa.
Animalien proteina nagusietako entsalada nagusia nahi baduzu, kontuan hartu izokina plantxan, omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina dela, B12 bitamina, D bitamina eta selenioa ez aipatzearren.
Goian adierazi bezala gazta, proteinak ere ez diren animalia iturriek kaloria gehi ditzakete konturatzen baino. Fruitu lehorrak osasunarentzat onura asko dituztela esate baterako, esate baterako, hori ere neurriz egin behar da, intxaurrek kaloria eduki behar dute kontuan hartu behar den bezala.
Fruitu lehorrak entsalada gehitzen denean, arau-printzipio on bat gutxienez baino gutxiago da.
Fruitu lehorrak gain, zure entsalada zuntz, proteina eta nutriente iturri bikaina babarrunak dira. Eta, goian aipatutako toppings gehienetan ez bezala, babarrunak eta beste legume batzuk kaloria gutxirekin egoten dira, beraz, kaloria nahiko kaloriko prezio baxuko nutrizio-zulaketa indartsua biltzen du.
Garaztan pilak jarri, urdaiazpikoa saltatu, gehitu feta neurriz, ikusi janzteko ... eta gozatu entsalada!
Iturriak :
Osasunaren Mundu Erakundea. > Informazio orria: Munduko fruta eta barazkien kontsumoa sustatzea.