Pelbiseko solairuen kontrakzioak

1 -

Pelbiseko solairuen kontrakzioak

Ariketa programa arrakastatsua: zure core egonkortzea, zure bizkortzea edo muskuluak sendotzea, bereziki zuzendutako muskuluak "gainkargatu" egingo ditu indartsuago bihurtzen diren bitartean.

Zure abs edo biceps bezalakoak, zure pelbiseko muskuluak behar du ariketa. Pelbiseko muskuluak osasungarria eta sendoa mantentzea ezin daiteke sexua bakarrik hobetu, baizik eta garunaren indarra eta atzeko osasuntsua garatzen laguntzen du

Pauline Chiarelli doktoreak dioenez, Fisioterapeuta, kontinente aholkulari, irakasle eta emakumezkoen ur-biltegietako egileak : incontinencia sendatzeko , urratsak eman ditzakezu pelbiseko pisu muskular indartsuak garatzeko, baita bizitza osoan indarra mantentzeko ere.

Horretarako, lehenengo muskuluak identifikatu behar dituzu eta, ondoren, ebaluatu indarra eta erresistentzia. Ondoren, erronka indartsuagoak izateko.

Azkenean, lan ona mantentzea epe luzera indarra mantentzeko.

2 -

Pelbiseko zoladura kontratazioa - Kontuz

Pelbiseko zoruaren kontrakzioa beheko muskuluak estutu egiten dira norabidean eta noranzkoan. Hau da ekintza guztiak egiten ditugunean gure barrunbeak eta maskuriak kontrolatzen ari garenean, gernuaren fluxua gelditzean barne.

Ez ezazu pelbiseko zoruan jartzen ariketak, zure maskuraren hustea baita ere, eta gernu-fluxua gelditu egiten da pelbiseko muskuluak indartzeko ariketa gisa. Erabili muskuluak aurkitzeko eta ebaluatzeko modu bakarra (hurrengo diapositiban azaldu bezala).

Chiarelli azaltzen du funtzionamenduko maskuraren konplexutasunak pelbiseko solairuak (edo edozein) muskuluak eskaintzen dituen muskulu-kontrola gainditzen dutela. Pelbiseko solairuko muskuluak maskuraren kontrola eragiten duten bitartean, ez dute funtzionamendu osoa arduratzen. Horrek esan nahi du gernuaren fluxua erregulartasun arrunt gisa gelditzea zure maskuraren funtzioa txarrerakoa alda dezakeela, dio.

3 -

Aurkitu Inward Squeeze

Gernuaren fluxua geldiarazteko teknika egokia da pelbiseko zoruko muskuluak nola kontratatzen diren jakiteko. Hau da pelbiseko zoruaren indartzeko programa bat sortzeko eta mantentzeko lehen urratsa. Gernu-fluxua erabat eta berehala gelditzeko gai bazara, ariketa programa martxan jartzeko prest zaude. Bestela esanda, behean azaltzen den hatz testea zure pelbiseko zoru kontrakzioak aitortzen lagunduko dizu. (Proba hau hurrengo atalean erabiliko dugu).

Pelbiseko zoru kontrakzioak - Emakumeak

2 hatz sartu zure baginan eta kontratuan.

Pelbiseko oin-kontrakzioak - Gizonak

Hatz bat zulora sartu eta muskuluak estutu.

Barruko estutzea aurkitzen duzunean, kolpekako mugimendua egiteak eragiten du. Txertatutako hatzen marrazkia da. Zure tailbone eta hezur publikoa elkarrekin jartzeko asmoa duzu, eta baliteke gertakari hau nabarituko ez baduzu ere, irudia erabiliz zure pelbiseko muskuluak lantzea ahalbidetzen du.

Proba hau egiten ari zaren bitartean, arnasa hartzen jarraitu behar duzu - arnasa arintzeko moduak muskuluak erabiltzen ari diren aldatzen uzten du, eta proba amaitzen du.

Lotutakoak: Arnasketa eta Ariketa

Bihotz-bihotzez, txikiak izan daitezkeen kontrakzioak izan daitezke, baina kontrakzio bat aurkitzeaz gain, pelbiseko zoruaren indartzeko programarako prest dagoenean.

4 -

Zure pelbisa solairuan kontrakzioak indarra eta erresistentzia zehaztea

Urrats hori pisu muskularra eta erresistentzia duen pelbiseko pisuaren ebaluazioa da.

Lehenik eta behin, probatu denbora luzez pelbiseko zoruaren kontrakzioa eusteko. Horretarako, hatz testea errepikatu behar duzu, baina oraingoan zenbat segundo irauten duzu muskuluak estutu barrutik squeez. Hau erresistentzia muskularra da, edo zenbat denbora iraun dezaketen zure pelbiseko solairuen muskuluak pneumatikoak hasi baino lehen.

Zure pelbiseko zoruaren muskuluak irauten duen denbora igarotakoan, hurrengo proba kontrakzioaren indarra da. Beste era batera esanda, zenbat kontrakzio horiek muskuluak fatiguatu aurretik egin ditzakezue? Haietako asko egin ditzakezu. Joan zenbatu eta zenbakia hartu.

Hirugarren pausoa kontrakzioen artean zenbat atseden hartu behar duzun konturatzea da.

Indarraren eta erresistentzia ebaluazioaren azken urratsa muskuluen pelbiseko muskuluetako muskulazio bizkorreko zuntzen funtzionamendua probatzea da. Horretarako barnerantz barneratzeko, estutu egiten du ahal bezain azkar eta ahal bezain laster, eta zenbatzea zenbatekoa baino lehenago egin dezakezu. Ez ezazu gelditu geldialdia multzo osoarekin egiten duzun arte.

Neurri horien guztien oharpena egin ahal izateko, indartu nahi duzun programa nola aurrera egin dezakezu.

Chiarelli gomendatzen du gernu-kontinentearen arloko adituak ebaluazio horretan edozein unetan zure pelbiseko muskuluen muskuluak kontratatzeko gai ez bazara.

5 -

Pelbiseko zoruaren indartzea

Pelbiseko zoruaren indartzea programarako helburua 10 segundotan moteltzea da 10 segundotan, egunero 3-6 aldiz. Berriro ere, ongi dago hemen non dagoen. Zure ebaluazioko zenbakiak idazten badituzu, handitu egin dezakezu. Kontraste gehiago egin eta / edo denbora eusten duzun denbora handitzeko erronka da.

Bi jarduera larruazaleko muskuluen indartsuagoa izango da, beraz, bi edo biak handitu egingo dira 10 egunetan 3-6 eguneko epean sakatuta. Errepikatu hatz test egun batzuk zure aurrerapenaren jarraipena egiteko. Hatz testean zure pelbiseko solairuen muskuluak indartsuagoak direnean, gehitu segundo bat edo gehiago eta / edo zenbait errezeta zure programara.

Hona hemen zure pelbisa solairuan indartzeko ahaleginak hobetzeko beste ariketa programa batzuk:

• Barruko izterrean lan egitea
• Kanpoaldeko izterrak luzatzen ditu
• Hartu Hip Bridges hurrengo mailara
• Core Indartzea
• Hamstring eta Behe ​​Back Fitness errutina

6 -

Bizitza iraunkorra Pelbiseko Osasuntsu Solairuan

Chiarellik hainbat gomendio ditu bizimodu pelbisko sendo bat mantentzeko. Gogoratzen badituzu, zure pelbisa pisuaren indarrari eustea ez da zure egunetik kanpo egongo.

• Dantzan 6 segundotan barruko estutu bat egiten den bitartean. Jarraitu egiten ari zaren dutxa osoan zehar estutu.
• Zure maskuraren hustea bukatzen duzun bakoitzean hiru barrunbeko estrukturak egiten ditu, 5 segundotan mantentzen ditu.
• Praktikatu lurrean muskuluen kontrakzioak maitasuna egiten duzun heinean. Horrek zure sexu-bizitza hobetzen lagunduko dizu zure bizkarrean!

7 -

Aholkuak eta gogoetak

Jende askok, batez ere, bere programa hasieran, pelbiseko zoruko muskuluak uztartzen ditu, aldakak eta pelbisa beste muskuluen artean. Hau ulergarria da, kanpoko hip muskuluak handiak eta indartsuak direlako.

Arrakastaren giltza da pelbiseko solairuko muskuluak kontratatzeko sentsazioa ezagutzea, nerbio-muskuluak gabe. Mugimenduko buttock muskuluak kentzeko, pelbiseko zoru kontrakzioak praktikatu ditzakezu zure hankekin zutik eta zangoak zure behatzak baino zabalagoak (oinak jarrita). (Baina ez egin zure bizkarreko mina areagotzen badu). Ziur zaude zure gorputz-hanka muskuluak erabili gabe pelbiseko kontrakzioak egin ditzakezula, seguruenik zure gustuko posizioak behar bezala egiteko.

Edozein ariketa programa bezala, zure pelbisa solairuan indartzeko programa too vigorously lesioa, nekea edo frustrazioa iturri potentziala izan daiteke. Onartu orain duzun indar maila eta era poliki baina koherentean eraiki. Errepideak eta segunduak mantenduz segidan mantenduz gero, erronka maila modu erradikalean eta emaitzetan bideratuko duzu epe luzera.

Pertzepziozko pelbiseko ariketa ezagunenak Kegels dira. Hemen aurkezten diren ariketak funtsean dira.

_Iturriak:

<sub>Pelbiseko muskuluetako prestakuntza ariketak. MedlinePlus .Dec 2014. Otsaila 2016ra iritsi zen.

Chiarelli, Pauline, Emakumeen ur-bilketa: inkontinentzia sendatzea. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>