Sleep Kalitatea hobetzen du, Insomnioa Sleep Eraginkortasuna handitzen du
Insomnioa zailtasunak zailtzen du loan erortzen edo itzultzen. Ustekabean gertatzen den bitartean, oheratu ohi den denbora gehiagorako gastatu egiten da. Ona lo arazoak ulertzeko lo eraginkortasuna aztertzeko lagungarria izan daiteke. Neurketa honek larritasuneko ohiturak ere aldatzen ditu, loaren sakontasuna eta kalitatea hobetzeko. Ikas ezazu lo hobetzeko loaren eraginkortasuna zehazteko eta kalkulatzeko.
Zer da Sleep Eraginkortasunaren definizioa eta kalkulua?
Loaren eraginkortasuna loan pasatzen den denbora osoaren proportzioa da (gau osoan), ohean zenbat denbora igarotakoan. Esate baterako, gizon batek 8 ordu ohean gau jakin batean gastatzen badu, baina lau ordu horietaz bakarrik lo egiten badu, arratsalde horretan, loaren eraginkortasuna% 50 izango litzateke (lau zortzi banatuta ehuneko 100ean). Beste adibide bat bezala, ohean 6 ordu emanez 6 lo egiten duen emakumea% 75eko loaren eraginkortasuna izango litzateke (sei zortzi banatzen dira ehuneko 100 biderkatuz).
Pertsona batek ohiturik dagoenean lotzen diren gehienak gastatzen baditu, lo egiten dutenean (edo lo eraginkortasun handikoa izan dadin) baino ez dira gastatzen. Hala eta guztiz ere, pertsona batek oheratu egiten duen denbora guztian asko gastatzen badu, hori ez da lo eraginkorrena (edo pertsonek lo egin dezakeena).
Lo eraginkortasuna kalitate handiagoa duen loaren sakonera da, etenik gutxiagorekin. Energia sentimenduak eta izugarrizko atsekabea eragin ditzake, eta lo eraginkorragoak nekez eta asalduren sentimenduak sor ditzake. Ohearen eraginkortasun egokia lortzeko, gomendagarria da denbora gehiago ohean ez galtzeko.
Sleep Eraginkortasun tasaren desberdintasunak esanahia
Ehuneko 85eko eta gehiagoko loaren eraginkortasuna normala izaten da, loaren eraginkortasuna% 90etik gorakoa oso ona denean. Ehunekoak baino% 85 gutxiagoko lo-eraginkortasuna pobrea da, eta norberak lo eraginkorragoak izateko behar duen seinale da. Insomniok askotan loaren eraginkortasuna dakar, hau da,% 75 edo txikiagoa. Loaren eraginkortasuna% 100etik gorakoa denean, pertsona ez da ordu lo egokirik lortzen, ohean ordu egokia ez delako loaren beharretara egokitzeko .
Modu eraginkorrena hobetzeko moduak
Loaren eraginkortasuna hobetzeko modu asko dago. Iradokizun horietako asko loaren hobekuntzarako oinarrizko aholkuetan (izeneko loaren higienea ) edo insomnioaren portaera kognitiboaren tratamendu egituratuaren (CBTI) zati gisa sartu daitezke .
Sortu Lo Santutegia
Loaren eraginkortasuna hobetzeko lehenengo gauza da ohe eta logela lo egiteko leku gisa gordetzeko. Horrek larritasun potentzial guztiak ezabatzen ditu. Ez dago telebista eta musika erreproduzitzeko beharrik. Telebista edo musika edukitzea ohituta bazabiltza, ohitura horiek apurtu eta giro lasai, ilun eta lasai batean lan egin behar duzu.
Argiztapen guztiak itzalita egon behar du, batez ere keinukariak, keinukariak edo argi distiratsuak bereziki. Telefono mugikorrak ez dira ohean begiratu behar, pantailaren argiak garuna estimulatzeko eta esna mantendu ahal izan dezaten. Telefono mugikorraren soinu potentzialak ezeztatu egin behar dira, eta aukera onena telefonoa kutxa batean utzi behar da beste gela batean (sukaldea, adibidez).
Ohearen eta loaren arteko elkartea hobetzea
Oheak lo edo sexuaz bestelako jardueretarako erabili beharko lirateke. Horrek ere loaren eraginkortasuna hobetzen lagundu behar du. Ohean lo egiten ez duten jardueretan parte hartzea, esate baterako, liburu bat irakurtzea edo telebista ikustea, ohearekin asaldura-jarduerekin lotzen zaitu.
2 orduko esna eta irakurtzen ari den bitartean, ohean denbora guztian gehitzen da, kalkulatutako loaren eraginkortasuna gutxituz. Oheak lotan edo lotan egon behar du loturik, eta, beraz, beste jarduera guztiak ohetik kendu beharko lirateke.
Behatu kontrol-estomua eta get up awake bada
Estimulazioen kontrolaren arauen arabera, 15 edo 20 minutu baino luzeagoak diren esna badaude, jaiki eta gelatik irteteko gomendagarria da. Sleepy berriro hasten zarenean, logela lo egiteko. Ohean hobeto lo egiteko laguntzen dizu.
Be Active Day eta Ariketa
Ariketa ere loaren eraginkortasuna hobetzeko metodo gisa proposatzen da. Egunean zehar egikaritzeko, gorputza isurtzeko lan egiten du, eta, horrela, egunaren amaieran lo egiteko orduan, gorputza prest egongo da.
Aurreztu ordua ohe aurretik eta lo egin aurretik Relax
Jarduera atsegina ere sarri askotan gomendatzen da ohearen aurretik. Hau dutxa edo bainu bat hartu daiteke, edo liburu bat irakurtzen (nonbait ohean ez ezik). Jarduera lasai eta atsegina lagun dezake gorputza lo egiteko eta loaren eraginkortasuna hobetzeko.
Demagun Sleep Lozapena zure lo hobetzeko
Azkenean, beste guztiak huts egiten badu, lo egin daiteke loaren murriztapena edo loaren bateratzea errespetatuz. Ohean denbora murriztuz gero lo egiteko beharrak islatzen dituzunean, lotan denbora gehiago pasatuko duzu. Horrela lor daiteke denbora tarte finko baten behaketa eta oheratu atzerapena. Sarritan oso lagungarria da 6 edo 7 orduko oheran denbora mugatzea. Hainbat egun behar izan ditzake aldaketa honen onurak agerian utzi aurretik. Eguneko lotsa gertatzen bada, ohean denbora guztian luzatu ahal izango da loaren beharrak bete arte. Baliteke aldaketa horiek egitea loaren medikuntzako espezialista baten gidaritzapean.