Magnesioa gorputzeko laugarren mineral ugaria da, eta PCOS duten emakumeak ez da nahikoa. Ginekologia eta Endokrinologia aldizkarian egindako ikerketa baten arabera, PCOS duten emakumeak 19 aldiz gehiago litekeena da magnesio gabezia izatea .
Magnesioak gorputz-prozesu garrantzitsuetan faktore koefiziente gisa jokatzen du. Intsulina eta glukosaren seinaleztapenean parte hartzen du eta magnesioa bihotzeko kontrakzioak arautzeko beharra da, funtzio garrantzitsu batzuk izendatzeko.
Magnesio gabezia izatea frogatu da 2 motako diabetea garatzeko arriskua areagotzea eta osasunaren emaitza okerragoa izatea. Hemen zer PCOS duten emakumeek magnesioari buruz jakin behar dute eta nola hobeto mantentzen dituzten.
Zergatik emakumeek PCOSekin magnesioa behar dute?
Magnesio maila optimoa izatea onura asko dago. Magnesioa erakutsi du mina eta hantura murrizteko, lo hobeak sustatzeko eta PMS sintomak arintzeko. Baina PCOSn emakumeek duten magnesioaren onura handienak antsietatea arintzeko eta odol-presioa eta intsulina murrizteko gaitasuna izan liteke.
Antsietatea murrizten du
Antsietatea (baita depresioa) PCOSekin emakume askok eragiten du. Magnesio maila txikiak izatea antsietatearen azpiko kausa dela uste da. Nutrienteetan argitaratutako 18 ikasketen berrikuspen batek erakusten du magnesioa antsietatearekin duten eragina onuragarria dela. Izan ere, magnesioaren sintomak jasotzen zituzten ikerketan, antsietate-sintoma arrunten murrizketa esanguratsua ikusi zuten, esate baterako, apatia, portaera ansia, haserrea, urduritasuna, insomnioa, pultsu azkarra edo bihotz palpitazioak.
Uste da magnesiok nerbio sistemaren excitability lasaitzeko antsietatea murrizten laguntzeko. Magnesioaren suplementazioa ere erakutsi da lo hobeak sustatzeko, antsietatean eragin onuragarria izan dezakeen ere.
Intsulinarekiko erresistentzia hobetzen du
PCOS gabe emakumeek dutenarekin alderatuta, sindromeak dituzten emakumeek intsulina maila altuagoak dituzte, intsulinarekiko erresistentzia duten PCO duten emakume gehienek.
Magnesioa paper garrantzitsua da glukosa eta intsulinarekiko erregulazioan, glukosa zeluletan sartzeko erabiltzen den energia lortzeko. Magnesio kopuru ezegokiak, dieta ahula, bizimodua edo bestelako faktoreetako bat izan ala ez, glukosa zeluletan sartzen uzten du kantitate egokietan. Ondorioz, intsulinarekiko erresistentzia duten pertsonek odoleko azukrea erregulatzen duten nekea eta zailtasunak izaten dituzte. Magnesioaren maila nahikoa intsulinarekiko erresistentzia hobetzen du eta 2 motako diabetea garatzeko arriskua murrizten du.
Odol-presioa gutxitzen du
PCOS duten emakume batzuek hipertentsioa dute, hipertentsioa ere deitzen dute. Odoljarioa bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua da. Fruta eta barazkiekin (magnesio iturri bikainak) dieta aberatsa izan da eraginkorra izan dadin, hipertentsio arteriala murrizteko eta beste alderdi metaboliko batzuk PCOSn emakumeengan. Elikagaien Aldizkarian argitaratutako bederatzi ikasketen berrikuspenek aurkitu dute zure zelulen magnesio gehiago, gehiago litekeena da odol-presioa jaistea.
Zergatik gehienak emakumeak PCOSekin Magnesioa falta dute?
PCOS duten emakumeek eta beste baldintza metaboliko batzuek, esate baterako, intsulinarekiko erresistentzia, sindrome metabolikoa eta 2 motako diabetesak magnesioa izaten dute.
Teoria bat da, intsulina kronikoak magnesio mailak gutxitzen dituela. Medikuntzako gai hauei esker, magnesio mailan efektu zuzen bat izan dezakete, magnesio-mailak ere eragin ditzaketen beste faktore batzuk ere badaude.
Fruta , barazki eta aleak oso txikiak diren dietak jan ohi dituzten pertsonak magnesioan gutxitzen joaten dira. Alkohol edo elikagai finduetan, hala nola, ogiak, crackers, zereal batzuk eta labean dauden dietak ez dute magnesio kopuru nahikorik. Proteina-dieta handiak edo azido oxalikoak (espinakak eta xardinak) dituzten elikagai gehiegi jaten dituztenak, edo azido fitozitoak (haziak eta aleak), magnesioaren xurgapena ere eragin dezakete.
Batzuetan, beste faktore batzuek magnesioaren xurgapena eragin dezakete. Sodio, kaltzio edo burdina bezalako nutriente jakin batzuen kantitate handiak hartuta, magnesioaren xurgapena eragin dezakete, hala nola jaiotza-kontroleko pilulak edo diuretikoak bezalako botika batzuk. Bizimodu estres handiko bizimoduak ere eragin ditzakete mailak. Magnesioari eragiten dioten faktore asko daude, eta horregatik garrantzitsua da PCOS duten emakumeek mineral garrantzitsu hori lortzea.
Magnesioaren gabezia egiaztatuz
Zoritxarrez, ez dago magnesio maila detektatzeko proba ona edo erraza. Odoleko mailak ez dira fidagarriak, magnesioa gehienetan hezurretan aurkitzen baita. Gorputzak magnesioaren odol-maila baxua izaten jarraitzen badu, magnesioa hezurretik ateratzen da odol-mailak mantentzeko. Jarraian behean, magnesio gabeziak adierazi ditzakeen seinaleak eta sintomak izanez gero, ikusi.
Magnesioaren gabeziak izan ditzakezun seinaleak
PCOS duten emakume guztiek desberdina izaten dute, baina horiek magnesio maila baxukoak diren kexak dira.
- Mingarria hilekoaren epeak edo PMS sintomak larriak
- Zailtasuna lotan
- Hezurrak eta harrien garapena
- Entzumena edo eskuak eta oinak tingling
- Gozokiak, batez ere, txokolateak
- Muscle cramping edo maiz maiz
- Ohiko buruko mina edo migraina
- Mood aldaketak, hala nola, antsietatea, depresioa, haserrea edo suminkortasuna
- Hipertentsio arteriala
- Intsulinarekiko erresistentzia edo sindrome metabolikoa
- Behe energia-maila edo kronikoki nekatuta
- Memoria arazoak, zailtasun bideratzea, arreta mantentzeko arazoak
Gomendatutako zenbatekoak eta Magnesioko Elikagaien Iturriak
Urteko emakumeentzako magnesioaren eguneroko zenbatekoa (RDA) 320mg da. Elikadura-iturriak, esaterako, txokolatea, aguakatea, hosto berdeak, frutak, fruitu lehorrak, haziak, babarrunak eta ale osoa magnesio iturri onak dira, baina eskasak ez badira, ez da nahikoa.
Magnesio osagarri mota asko daude. Gehien xurgatzen direnak eta gehiago biodisponibles direnak, besteak beste, magnesioa aspartate, glicinate, citrate, lactate eta kloruro forma dira. Magnesioa oxido eta magnesio sulfatoa ez dira, oro har, xurgatzen. Magnesio forma krema ahozko eta transdermikoak Epson gatzak baino hobeto xurgatu ohi dira.
Magnesioa ura disolbagarria denez gero, toxikotasuna arraroa da, gehiegizko kantitateak gernuaren bidez kanporatuko baitira. Magnesioa gehiegizko kontsumoa (hiru edo bost gramo egunero), bigarren mailako efektuak sor ditzake, hala nola, beherakoa, sabeleko gezurra eta deshidratazioa.
Ez ezazu magnesioa "bihotzeko blokea" edo giltzurrunetako arazo edo giltzurrunetako porrot egin duen bihotzeko arazoa baduzu.
> Iturriak:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Magnesioen osagarrien ondorioak antsietate subjektiboan eta estresetan: berrikuspen sistematikoa. Nutrienteak . 2017; 9 (5).
> Han H. Dosi-erantzuna magnesioaren sarrerarekin, magnesioaren kontzentrazio serioarekin eta hipertentsioaren arriskuaren arteko harremana: azterketa sistematikoa eta azterketa koherenteen azterketa metaanalisia. Nutr J. 2017 mayo 5; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. PCOSen emakume katioien baliokideak: gaixotasun kardiobaskularrak dituzten inplikazioak. Gynecol Endokrinol. 2001 Jun; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Magnesioa 250 mg-ko tableta (Sincromag) aldaketa eraginkorra eta segurtasuna aztertzen du premenstrual sindromea tratatzeko. Clin Drug Research. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Obulutegiko polycystic sindromea duten magnesio-kontzentrazio serumak eta intsulinarekiko erresistentzia duten elkarteekiko lotura. Gynecol Endokrinol. 2012; 28 (1): 7-11.