Plus aholkuak Better Night's Rest
Nahiko ohikoa den gau laua izaten bada ere, insomnioa ez da egoteko gaitasunik lo egiten edo gehiegi sortzen duen gauean. Baliabide naturalengatik, hiru baliagarriak izan dira eta beste batzuek ebidentzia aurretiazko baina ez-frogatzaile batzuk dituzte. Loaren falta kronikoa zenbait osasun arazoak (diabetes, hipertentsio arteriala eta depresioa, adibidez) lotu daiteke, garrantzitsua da zure medikuari kontsultatzea eta medikuntza alternatiboarekin auto-tratamendua saihestea.
Hona hemen kontuan hartu beharreko 14 erremedio naturalak:
Melatonina
Melatonina osagarriek hainbat lo egiteko baldintza oso gomendagarriak dira, baina ebidentzia onena da shift-lanak edo jet lag eragindako lo-arazoak. Melatonina ohikoena den hormona da, garuneko lo-estela zikloa arautzen duena. Serotoninotik sortzen da gauez argiztapeneko argia islatzen denean. Loaren nahasteak gaixoaren melatonina-maila txikiak direla eta, hala nola, zahartzea, trastorno afektiboak (adibidez, depresioa), loaren fase-desordena atzeratua edo jet lag .
Melatonina osagarriek loaren kalitatea eta goizeko alertak hobetzen dituzte helduar helduetan, insomnioarekin. Melatonina denbora-askatzea, lehen mailako insomnioa tratatzeko erabiltzen da Europar Batasunean eta beste edonon 55 urtetik gorakoen artean. Gehienetan adineko helduen insomnioari buruzko melatonina buruzko azterlan gehienetan, melatonina bi ordu lehenago egin zen oheratu aurretik 13 aste baino lehen.
Denboraren garrantzia garrantzitsua da, melatonina goizean hartzen denean, erritmo zirkadarrak atzeratzen ditu, baina arratsaldean edo arratsaldeko arratsaldean ateratzen direnean aurrera egiten du.
Argiaren esposizioa
Argi terapia loaren tratamendu planen zati gisa erabiltzen da. Gauean lo egiteko arazoak izanez gero edo lo-faseko sindromea atzeratzen baduzu, goizean argi gehiago beharko duzu.
Argiaren esposizioak funtsezko zeregina betetzen du gorputzari lotzeko (melatonina produkzioa handituz) eta noiz esnatzen denean. Kanpoan, goizeko arratsaldeko 30 minutuetan argiztapenean lehenbailehen lagun dezake.
Bestalde, goiz goizean esnatzen baduzu edo lo-faseko sindromea aurreratu baduzu, arratsaldeko argi gehiago beharko duzu eta bi edo hiru orduz kanpoko ibilaldi bat hartuko duzu arratsaldean. Hasiera argi terapia-unitateak daude eskuragarri eta zure medikuak edo lo eginbideak gomendatzen zaizkizu zure loaren tratamenduarekin batera erabiltzeko.
Meditazio eta Erlaxazio Teknikak
Meditazio praktika arrunt batek loaren sustapena sustatzen du, arnasketa motelduz eta estresaren hormona mailak gutxituz. Meditazioa kontzienteki bideratzen duen arreta bideratzen duen teknika da (esate baterako, arnasketa edo soinu edo hitz bat), kontzientzia handitzeko, gorputza erlaxatzeko eta burua lasaitzeko. Meditazio mota batzuk, besteak beste, meditazio gidatua, vipassana meditazioa, yoga nidra edo gorputz eskaneatzea. Saiatu ere:
- Bistaratzea: lasaigarria eszena imajinatu aktiboki parte hartzen du. 20 minutu lo egin aurretik lo egin dezakezu. Zure zentzumenak inplikatzea. Irla tropikal batean imajinatzen ari bazara, pentsa ezazu zure haizearen kontra suertatzen den bero beroa. Imajinatu loreen usaina gozoa, ura begiratu eta olatuak entzuten. Bistaratzea biziago eta zentzumenak inplikatuz gero, orduan eta eraginkorragoa izango da.
- Erlaxazio-erantzuna: Instrukzio espezifiko batzuen ondoren ondorengo gorputz baten erantzuna / gorputzaren erantzuna eredugarria da, batez ere Meditazio Transzendentalaren ondoren.
- Kontentasuna: meditazio mota bat, funtsean, gogoan oinarritzen dena.
Lehenbiziko ebidentziak iradokitzen du meditazio teknikak loa hobetzeko. Osasun Osagarri eta Integralerako Zentro Nazionala erlaxazio-teknikaek frogatzen dutenez, insomnioa lagungarria izan daitekeela esan daiteke. Baina ikerketa gehiago behar dira oraindik.
Yoga
Indiako filosofian jatorria duten erlaxazio, arnasketa, ariketa eta sendaketa sistema espirituaren, gogoaren, gorputzaren eta batasunaren batasun gisa deskribatu da.
Aurretiazko ikerketek insomnioa lagungarria izan dezakete Osasun Osagarri eta Integralerako Zentro Nazionalaren arabera.
Hipnosis
Hipnosis pertsona bat zentratua, jakitunagoa eta iradokizuna da. Nahiz eta funtzionatzen ez den ulertu arren, hipnosi horrek gorputz-aldaketa fisiologikoak sor ditzake, esate baterako, bihotz-tasaren jaitsiera, odol-presioa eta alfa-uhin-garuneko ereduak, meditazio antzekoak eta beste erlaxazio sakonak. Hipnosis lagungarria izan daiteke terapia kognitibo-jokabidearen eta erlaxazio-tekniken eraginkortasuna hobetzeko. Baina orain arte egindako ikerketak ez dira ondo diseinatuak.
Akupuntura
Akupuntura eta acupressurek insomnioarekin lagun dezake. Ikasketak lagundu dezakeen froga batzuk erakutsi ditu, baina ikasketak kalitate zientifiko txarrak dira.
aromaterapia
2011ko azterketek ez zuten azterketarik aurkitu aromaterapiako froga onak egiteko lo egiteko. Ingelesezko aromaterapia olagarroaren usaina aspalditik herriko erremedio gisa erabiltzen da jendeak lotan laguntzeko. Oinarrizko olio lasaigarrienetako bat da. Saiatu izpiliku poltsa bat jarri zure burukoaren azpian edo jarri bi zapi zapore erraldoi bat. Edo izpilikuko olio tanta batzuk bainu batera gehitzeko: gorputzaren tenperatura jaisten denean, bainu bero bat ere lo egiten lagunduko du. Beste aromaterapia olio batzuek lo laguntzen dutenak dira chamomile eta ylang-ylang .
Elikadura eta dieta
Jaten duzuna eta zer ez duzue lo egin eta lotan egon litekeen eraginik.
- Limitu zure kafeina, alkohola, eta nikotina sarrerarekin: Kafeina eta nikotina eragina izan dezakete loan, insomnioa eta atsekabea eragiten dutenak. Kafea, tea eta freskagarriak gain, kafeina-iturri ezkutuak bilatzeko, esate baterako, txokolatea, eztula eta hotza medikuntza, eta beste medikuntza gehiagokoak. Alkoholaren kontsumoa gaueko wakefulness eragin dezake.
- Ebaki atzera Sugarrean: Azukrea energia lehertu dezake arren, bizia da eta odoleko azukre maila irregularrak sor ditzake. Horrek lo egin dezake gauaren erdian, odoleko azukre-mailak jaisten baitira.
- Elikatzen laguntzen duten elikagaiak lo egiten: Tryptophan aminoazido naturalean dagoen aminoazido bat da, serotoninaren aitzindaria dena, gero melatonina bihurtzen dena. Karbohidratoak pintxoak jartzea, esate baterako, ogi osoak crackers aurretik oheratu. Horrez gain, bitamina B6 aberatsa dauka, gari germenarekin, ekiloreen haziekin eta bananetan aurkitutakoa, gorputzaren triptopanoaren bihurketa hobetzen duena. Kontutan izan L-triptofanoen osagarriak gomendatzen direla eosinophilia-myalgia sindromeari lotuta.
- Jan Magnesium-Rich Foods: mineral magnesioa sedatzaile naturala da. Magnesioaren gabeziak lo egiteko zailtasunak, idorreria, muskulu dardara edo cramps, antsietatea, suminkortasuna eta mina eragin ditzakete. Magnesioan aberatsak diren elikagaiak lekaleak eta haziak dira, hosto iluneko barazkiak, gari aleak, almendrak, kaskoak, blackstrap molasses, brewer-en legamia eta aleak. Dieta osoko elikagai osagarriez gain, barazki berde iluneko barazkiak ere edan ditzakezu.
Vitex Agnus Castus
Vitex agnus castus belarrak insomnioan laguntzen du hilekoaren epealdietan edo premenstruazio sindromearen (PMS) albo-ondorioa den insomnioa. Azterketa batean, premenstruazio sindromearen neurrizko eta larriko emakumeak tratatu ziren vitex agnus castus extract edo hiru hilekoaren zikloarekin. Parte-hartzaileei beren sintomak dokumentatzeko PMS egunkari batekin eskatuko zaie, 17 sintoma eguneroko kalitate eskalarekin. Sintoma gutxiago eman zituzten, batez ere gutxiago insomnioa eta eragin negatiboa, baina ez zuten hobekuntza. Hala eta guztiz ere, jaiotza-kontroleko pilulak, hormona-ordezko terapia edo dopamina-botikak ez du edoskitze-minik erabiliko, Osasun Osagarri eta Integralerako Zentro Nazionalaren arabera.
Valeriano
Valeriana ( Valeriana officinalis ) belar etxeko erremedio bat da, tea gisa landutakoa edo osagarri gisa hartua, normalean antsietatea murrizteko, loaren kalitatea hobetzeko eta lasaigarri gisa jarduteko erabiltzen dena. Valeriarako saiakuntza klinikoak insomnioaren emaitzak ez datoz. Loaren kalitatea neurtzeko ikerketak ez dute valeriarik eta plazeboa hartzen duten pertsonen artean. Hala eta guztiz ere, ikasketetan jende askok anekdotoki jakinarazi zuen loaren kalitatea valeriarekin hobetu zela.
Valerian gorputzean, gamma-aminobutyric acid (GABA) lasaigarri neurotransmisoreen maila bat eragiten du. Muskulu espasmoak ere arintzen ditu eta hilekoaren mina arintzen laguntzen du. Valerian normalean ordubete lehenago hartu behar da. Dosi estandarra 450 mg da. Egun hartan hartuta, valeriarek drowsiness eragin dezake: bi edo hiru dosi 300 mg dosifikatu ohi dira otorduekin.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Lemon balm ) tea eta belar osagarri bat da, antsietatea arintzeko eta nerbioak lasaitzeko esan ohi dena. Balerina ere barne hartzen duten osagarrietan ikus daiteke. Ikerketa batek lagungarria izan zitekeela ikusi zuenean, ikerketen berrikuspenek ez zuten frogatu limoi-oreinak edo beste belar "loaren formula" osagarririk.
Txinako medikuntza tradizionala
Txinako medikuntza tradizionalean , insomnioa sarritan giltzurruneko energia ahultasunetik sortzen da . Sindromea ez da nahitaez giltzurruneko gaixotasunarekin Mendebaldeko medikuntzan. Giltzurrunetako energia ahultasunaren seinale batzuk arnasaldi baxua, nekea eta nekea dira eta gauerdian arratsaldeko 11etatik gaueko energia aurrezten da. Menopausian emakumeek sarritan insomnio mota hori bizi dute. Tamoxifenaren aurkako estrogenerako drogak hartzen dituztenek ere insomnio mota hau esperimentatzen dute, ordea, ez dute belar konbinazioak hartu behar, esaterako, estrogeno maila handitu dezaketen belar formula.
Ayurveda
Medikuntza Ayurvedikan , insomnioa sarritan desoreka batekin lotuta dago. Vata arnasketa eta zirkulazioa arautzen du. Vata desoreka duten pertsonek sarritan suminkortasuna, antsietatea eta beldurra nabaritzen dute. One Ayurvedic tratamendua olioaren aplikazioa da buruan eta oinean. Pitta motakoentzat, tenperaturak koko olioa erabiltzen da, vata motetarako, sesamo olio beroa aplikatzen da eta kapha motakoentzat, mostaza olio beroa sarritan aplikatzen da.
Chamomile Tea
Saiakuntza klinikoak ez dira frogatu samomiera insomnioa baliagarri izateko. Chamomile muskulu-tentsioa murrizteko erabiltzen den belar bat da, digestioa arintzeko eta antsietatea murrizteko. Sakatu tomatea beroa tea afaldu ondoren, baina ez edan ezazu ohe ondoan edo gauean erdian ibiltzeko komeni zaizu. Hops , passionflower eta ashwagandha dira insomnioa erabiltzen ohi duten beste belar batzuk. Chamomile bezala, ez dute eraginkortasuna frogatu ikasketetan.
Beste erremedio natural batzuk
- Bero-beroetarako, aparra finko eta lauak buruko txertaketa bat, Chillow izenekoa, gaua osoan zehar hozten laguntzen du.
- Gentle, musika motela lo hobetzen lagunduko duen beste erremedio bat da. Musika terapia aurkitu da loaren kalitatea hobetzeko, gaueko esnatzen murrizteko, loaren denbora luzatzeko eta gogobetetze handiagoa izateko loarekin.
- Nahiz Kava batzuetan antsietatearekin lotutako insomnioa gomendatzen den arren, United States Food and Drug Administration (FDA) kontsumitzaileei aholkua eman die kontsumitzaileei gibeleko lesio larrien arrisku potentzialari buruz, kava duten osagarri dietetikoen erabileraren ondorioz.
- Arrakastarik gabea loa lagun dezake. Muskulu tentsioa eta estresa gorputzean eraiki. Ariketa gauean lo sakona sustatu dezakete. Hala eta guztiz ere, ariketa bizia gehiegi ohe ondoan adrenalina maila handitu dezake, insomnioa liderra.
Hobetu zure logela Feng Shui
Feng Shui, Taoismoaren filosofiako Txinako jatorrian, gelak, altzariak, bulegoak, etxeak eta bestelako moldaketak antolatzen ditu, bizitzeko espazioen aldeko energia-fluxua maximizatzeko. Feng Shui aholkuak zure logelan erabil ditzakezu.
A Word From
Baliabide naturalak hasi baino lehen, kontsultatu zure medikuari. Insomnio kronikoak baldintza beste sintoma bat izan daiteke, hala nola depresioa, bihotzeko gaixotasuna, loaren apnea, biriketako gaixotasuna, beroa edo diabetesa. Insomnioa "esnatzeko dei" gisa pentsatzea eta baldintza larrienak larriki tratatzea lortzea bermatzea.
Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.
> Iturriak:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Insomnioaren nahastea kudeatzea [Internet]. Rockville (MD): Osasun Ikerketarako eta Kalitateerako Agentzia (AEB); 2015eko abendua (Eraginkortasun konparatiboen berrikuspenak, 159. zenbakia) F eranskina, Mahai lagungarriak: Medikuntza Osagarri eta Alternatiboen Eraginkortasuna Insomnioaren nahastea. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonina askapen luzea. Droga eta zahartzea . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10,1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Entzuteko meditazioko ausazko kontrolatutako saio bat insomnio kronikoan. Lo egin . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Insomnioa eta medikuntza osagarriaren berrikuspen sistematikoa. Sleep Medikuntza berrikuspenak . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10,1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Loaren nahasteak: sakoneran. Osasun osagarria eta integratzailea egiteko zentro nazionala. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.