Sleep eredu erregularrak Zirkulazio erritmoa indartu, Build Sleep Drive
Hobeto lo egin baduzu, norberaren irteerarekin larritu ahal izango zara. Lo arazoak zure bizitzan murgiltzean, zaila da entangled gaiak identifikatzea eta gauzak ezartzea. Aukerak zure lo arazoak ez direla guztiz garatzen gau, beraz, baimendu zeure buruari lo egin behar duzun denbora. "Nola hobeto lo egin dezakezu 30 egunetan" saioan parte hartzen baduzu, hurrengo 30 egunetan hobeto lo egin ditzakezun aldaketa espezifikoetara sartuko zara.
Zure beharren arabera, gomendio bat igaro ahal izango duzu pentsatu gabe. Hala eta guztiz ere, etxetik hurbilago dagoen aholkuetarako, alea konpontzeko behar duzun denbora hartu behar duzu. Elkarrekin lo egin dezagun hobeto lo egiteko bidean!
Egonaldiaren iraupen mugatua ezartzearen garrantzia
Lehendabiziko erronka ezinezkoa dirudi, baina normalean emaitzak azkar ematen ditu: egunero esnatu, asteburuak edo egunak barne. Egokiena, lo egin behar duzun neurrian eta ez luke esnatuko alarma batekin, baina bat hasteko erabil dezakezu. Egunero ikus daitekeen esnatzeko denbora hautatu behar duzu, asteburuetan eta asteburuetan barne. Jende gehienentzat, aste honetan lanean edo eskolan lan egiteko aukera ematen duen denbora hautatzen baduzu, larunbatean eta igandean ere igotzen lagunduko dizute.
Behin zure esnatzeko denbora hautatu duzunean, kontuan hartu ea bideragarria den.
Hau ez da txori goiztiar bat egiteak gaueko hontza hasten badu. Gizarteak presio egiten digu lehenago esnatzea, nolabait hobeto moralagoa izan dadin, gogor lan egiten duen izaera islatzailea, eta abar. Zer froga dago horretarako? Jende arrakastatsu askok 2 AM arte iraungo dute eta 10: 00etara arte lo egingo dute, beraz, ez da tranpa horretan sartuko.
Demagun zure gorputza eta zeure beharrak. Aukeratu esnatzeko denbora, mantendu eta aldez aurretik iraganean zure eredu tipiko eta naturalaren aurrean goizegi edo ez egoteko.
Circadian Rhythm-ekin Morning Sunlight-ekin bateratuz
Zergatik esnatzen al da aldi berean egunero? Pentsatu zure estela denbora zure aingura zure egunerako. Gure gorputzak zirkadioaren erritmoa jarraitzen dute, eta horri esker, koherentzia oinarritzen da. Eguneroko egunean egiten dituzun gauza asko daude, gutxienez lo egiten dutenak. Zure esnatu denbora berreskuratzeko zure eszena (edo zeitgeber ) zure gorputzari esna egon behar duzun eta lo egin behar duzunari buruzkoa da.
Egunero aldi berean esnatzeko funtsezko zati bat esnatzen denean 15 eta 30 minutu eguzkiaren esposizioaren alde apustua egiteak ere eragin dezake. Gorputzaren zirkadian erritmoa indartzen du eta goizean esnea hobetzen du. Beharrezkoa izanez gero, kontuan hartu kutxa argiaren erabilera neguko hiletan.
Aldi berean esnatzea egunean benetan hobeto lo egingo duzu gauez. Denboraldiaren iraupen finkoari esker, lasaiak lo egiteko gogoa garatzen laguntzen du. Loa disko honek pixkanaka eraiki egiten du eta lotan laburtuz gero, gauean lo egiteko zailagoa izango da.
Igande goizean 2 ordu lo egiten baduzu, gau hartan 2 ordu ohera joatea gustatzen zait. Igande gaueko insomnioa eragin dezake. Denboraren iraupen finkoa bereziki garrantzitsua da erorketa edo lo egiteko zaila izaten duten pertsonentzat, insomnioaren ezaugarri.
Saihestu errepikapena sakatuz eta zeure burua altxatu
Garrantzitsua da alarma desaktibatuta egoteko aukeratutako denboran, jaikitzen zarenean. Ezin duzu errepikatu eta lo egin ordubetez edo 9 minutuz. Koherentzia nahi duzu, eta burdinezko buruaren jabe egin behar duzu. Zure alarma gelan zehar jar dezakezu erlojuak erdi lo egin bitartean.
Alarma anitzak ezartzeko edo hasieran beste norbait matrikulatu ahal izateko beharrezkoa izan daiteke. Zure arrakasta jarraitzeko, oheratu eta esnatu denbora dezakezu lo log batean . Informazio hau erabilgarria izango da zure lo hobetzeko aldaketa gehiago ezartzean.
A Word From
Egonaldi finkoari atxikitzen bazaio egunerokoan zure lana zailtasunez frogatzen baduzu, koherentziaren 1 eta 2 aste koherentziara utzi zure esnearen aldiz hobeto lo egiteko aldaketa gehiago egin aurretik. Loa optimizatzeko eta insomnioa konpontzeko aholku gehiago lortzeko, kontuan hartu insomnioaren portaera kognitiboaren terapia (CBTI) programan parte hartzeko edo online psikologo baten bidez.
> Iturria:
> Kryger MH, et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier , 6. edizioa, 2017.
Begiratu serie osoa, " Nola hobeto lo egin 30 egunetan ".