Arau erraz batzuei esker, gaur gauean hobeto lo egin dezakezu. Gure bizitzako uneren batean, arrazoi askorengatik, ia denok zailtasunak izango lirateke lo eta insomnio akutua pairatzen dutenak. Honek apuros esanguratsua sor dezake baina beldurrik ez du. Gauean hobeto lo egiten lagunduko dizun urrats sinpleak daude.
Get Up eta joan bedtime berean egun bakoitzean
Helburua egunero lo egiteko eta oheratzeko, asteburuetan ere.
Ohitura-izaki gara, eta lo egitea ez da salbuespena. Behin loaren beharrak zehazten dituzunean, egunero egin behar dituzun beharrak asetzeko behar duzu. Koherentziaz ohera joaten eta aldi berean hazten direnean, gorputzari kondenatzen diogu ohatze erregularra jarraitzeko. Horrek gure gorputzaren erloju naturala deritzo, erritmo zirkadiana deitzen dioguna , lo egiteko eta mantentzeko.
Sortu Sleep ingurune erosoa
Ziurtatu zure lo giro lasaia, iluna, cool eta erosoa dela. Ikasketak ingurune atseginean lo egiten duela ohartzen da lo egiteko. Gehiegizko zarata eta argia ezabatuz, gaitzetsi ditzakeen etenak minimizatu ahal izango ditugu. Horrez gain, logelak erlaxatzeko leku bat izan behar luke -ez estresaren iturririk ez.
Erabili zure gela Sleep bakarrik
Logelak lotarako eta sexuetarako dira, ez telebista ikustea, zure maskotak indulgeak edo lanak egiten. Nolabait, logelak erabilera anitzeko gela bat lortu du.
Elektronika guztiak kendu egin behar dira. Telebistak, joko-sistemak, ordenagailuak, telefonoak eta beste hainbat tramiteak suspertzen eta lo egiten dute. Ez utzi zure logelara eta ez erabili itzazu oheratu aurretik. Argiaren orduko ordenagailu baten pantailan dagoen argi txikia ere zure burmuina estimulatzen du, esna egon dadin pentsatzeko.
Garrantzitsua da zure maskotak logeletik ateratzea lo egin dezaketen moduan. Azkenean, ez erabili logelan lan egiteko toki gisa, jarduera horiek estimulatzen baitituzte ere, eta lo egingo dute.
Ikusi zer kontsumitzen arratsaldean
Saihestu kafeina, alkohola eta nikotina 4 eta 6 ordu lehenago oheratu aurretik. Kafeina kafea, soda pop edo tea bezalako tokietan espero daiteke, baina baita txokolatea bezalako ustekabeko elikagaietan ere. Pizgarri gisa, esna mantentzen du, nahiz eta sei ordu lehenago erabili. Era berean, nikotina lo egingo du. Eta praktika arruntaren kontrakoa, alkoholiko "nightcap" batek benetan lo egin dezakeela okerrago. Nahiz eta soro bihurtu, alkoholak loaren faseak zatitzen ditu eta eten handiagoa egiten du.
Ez nap
Saltatu siesta. Esnatzen ari zaren aldiak "unitatean" deitzen duen zerbait gehitzen du. Zenbat eta denbora gehiago lo egin, lo egin nahi dugu. Siesta hartuz gero, lo egiteko gogoa askatu dezakegu, baina geroago lo egiteko denbora gehiago izango dugu. Helduek gaueko giro finkatua izan behar dute gaueko ostatu osagarririk gabe. Gehiegizko eguneko lozorroa eta siesta nahikoa badago, lo egiteko denbora egokia izan arren, pazienteen nahasteak iradokitzen ditu ebaluazio gehiago bermatuz.
Ariketa-Baina une egokian
Saiatu egunero baliatu, baina 4 ordu lehenago oheratzea saihestu. Etengabeko eta fisikoki doitzeko modu bikaina da gau ona lo egiteko. Hala eta guztiz ere, arratsaldez oso hurbil egoteko arazoak sortzearen zailtasunak sor ditzakete, zure gorputzak oraindik ere iraungo du.
Garatu Sleep Rituals
Garatu lo erritualak, besteak beste, irakurketa bezalako jarduera lasaiak, oheratu aurretik 15 minutu lehenago. Seme-alaben kasuan bezala, helduek eguneko loaren erritualak behar dituzte oheratu aurretik lo egiteko prestatzeko eta mentalki prestatzeko. Errito hauek irakurketa atsegin dute, esate baterako, musika atsegina entzutea edota bainugela atsegina eta beroa hartzea.
Ez borrokatu lo lo egiteko
Lo arazoak izaten ari bazara, insomnioarekin gertatzen den bezala, ez zaitez esna, ohean borrokan ari zara, zure gorputzak zailtasunak izaten lagunduko du. Lo egiten hasteko zailtasunak dituzten pertsonek askotan zirkulatzen dute eta ohean buelta ematen dute. Gauean gauean gertatzen bada, zure ohea lotzeko gai ez zarenez lotu ahal izango zara. 15 minutu barru oheratzeko lo egin ezin baduzu, joan beste toki lasai batera eta lo egiteko prest egon arte, logelan lo egiteko.
Gauzak suntsitu daitezkeela saihestu
Zure loa hondatu dezaketen gauza asko daude, eta ohean joan aurretik lasai egon behar duzu jateko edo edateko ordu gutxiren buruan, zure loaren etenak eragiten baitituzte. Bihotzeraino edo errefluxu azidoarekin atsekabea, eta hainbat aldiz igotzea lortu behar izatea gomendatzen da, gau ona lo egiteko gaitza oso larria izan daiteke. Hobe da egoera horiek saihesteko ez jan edo edateko ordu gutxiren buruan oheratu aurretik.
Egin lo lehentasuna
Ez sakrifikatu lo egiteko eguneko jarduerak egiteko. Aholku garrantzitsuena zure gorputzak lo egiteko behar duen errespetua da. Sarritan, gure eguneko orduak aurreikusitako iraupena baino luzeagoa izaten jarraitzen dugu. Gainera, jarduera atsegingarrietan ibiltzeko aukera dago; lagunak bisitatzen, telebista ikustea, Interneten jolasten, jaten eta beste edozein motatako -hala ere gure lo egiteko denbora laburrean uzten dugu. Garrantzitsua da lo egiteko ordua antolatzea eta ordutegi horretara moldatzea, egunean zehar zer gerta litekeen kontuan hartu gabe.