Proteinen proteina begetarianoen alergiak erronka bat jatea ekar dezake.
Elikagaien alergiarik edo intolerantzia baduzu , zure dietak, noski, zure kabuz aukerarik gabe mugatuta dago. Aitzitik, jendeak begetariano bihurtzen du arrazoi ugariengatik. Arrazoi horiek haragia saihestea osasun hobea edo energia gehiago ekiditeko, erlijiozko edo etiko sinesmen sendoak izateko konpromisoa, janariaren horniduraren segurtasunari buruzko kezkak aintzat hartzea da.
Motibazioa edozein dela ere, dietan mugatutako dieta konbinatuz erronka izan daiteke, eta elikagaien alergiak dituzten jende askok dieta begetarianoaren elikadura egokia lortzeko aukera ematen dutenak dira. Kezkak justifikatzen diren ala ez, neurri handi batean, elikagai alergikoak dira. Esnekiak eta arrautzak, adibidez, vegan ohiko tarifan baztertuta daude, eta askok vegans dieta osasungarriak eta askotarikoak jaten dituzte.
Beste elikagaien alergiak, ordea, barazkijaleentzat erronka handiak sortzen dituzte. Alergiak eragiten dituzten elikagai begetalak gutxi gorabehera haragizko proteina iturrietan, aleak eta frutak eta barazkiak erabilitako elikagaiak alda daitezke, elikagai batzuk (adibidez, gariak) kategoria bat baino gehiagotan sartzen diren arren.
Hona hemen zure dietak ordezkatzeko behar duzun lekua, janari alternatiboak kontuan hartu beharrekoak, eta ohiko elikagai batzuen alergiak baztertuko lituzketen oztopoak.
Nola kutsatu alergiak proteinak dituztenekin
Zelula konponketa, hazkundea eta garapeneko proteina behar duzu.
Zoritxarrez, dieta begetarianoaren proteina iturri askok alergenoak dituzte; ohikoena soja , garia (seitan bezala), kakahueteak eta zuhaitz fruitu lehorrak dira .
Zure gorputzak lau eta sei ontza proteina egunero behar ditu emakumeentzat eta sei eta zortzi ontza egunero gizonezkoentzat (nahiz eta pertsona batzuek proteina gehiago edo txikiagoak izan ditzakete).
Horrek 45 gramo eguneko emakumeak eta 55 gramo gizonentzat ditu.
Elikagai gehienak, baita barazki berdeak ere, hala nola, brokolia eta aza, gutxienez proteina kopuru txikia dute. Baina elikagai batzuk - haragia, esnekiak, itsaski, lekaleak eta ale batzuk - besteek baino iturri askoz ere trinkoak dira. Proteina pertsona askoren aurreneko kezka ohikoena da dieta begetariano bat hasten denean, baina, hain zuzen ere, gorputzaren proteina beharrak landareen iturriekin erraz aurki daitezke.
Francis Moore Lappek bere Planetaren Dieta liburuaren 20. urteurrena ospatu zuen, eta, oro har, kaloria kopuru nahikoa jaten duten pertsonek proteinen gabeziak bakarrik izango lirateke dietak oso baxuko proteina gutxi batzuen menpe egongo balitz . Hori ez da aldatu. Jende gehienak, baita barazkijaleentzat ere, beren proteina beharrak gainditu eta are gehiago ere pentsatu gabe.
Alergeno arrunt batzuk, hala ere, maiz erabiltzen dira proteina begetarianoak kontuan hartzeko.
Soia, tofu eta tempeh forma, grapa begetariano bat da. Barazki saldetan, bazkari ordezko tabernetan, otordu izoztuetan eta proteina aberatsetan "soja-fruitu lehorrak" edo "soja-gurina" aurkituko dituzu. Sojearen alergia bazara, proteina egokia lortzea posible da, baina zure otorduak planifikatu behar dituzu eguneko proteina lau eta zortzi ozetara.
Halaber, hainbat elikagai begetariano prestatu dituzue, batez ere esne ordezkoak, kanpo-mugak. Haragi ordezkoak saihestu behar dituzu, oro har sojak eginda (batzuk garietatik egiten dira, egiaztatu etiketak).
Elikagai gehienak haragi ordezko zuzen gisa erabiltzen dira garia, seitan (gari glutena). Batzuetan patties gisa saltzen dira eta chilis begetarianoetan erabiltzen dira. Garia ere legegileetan oinarritutako hanburgesak dira. Gainera, kakahueteak eta fruitu lehorrak batzuetan begetarianoa hanburgesak egiteko erabiltzen dira, nahiz eta haragi ordezkoak ez diren.
Proteina proteina begetariano askoko proteina askoren bat edo gehiago alergia bazara, zure proteina beharrak beste era batera ezagutu behar dituzu.
Amaranth, quinoa eta teff dira alergenik gabeko proteina iturri askekoak diren aukerarik onenak. Hiru ale hauek Amerikan oso ezagunak ez diren arren, vegan dietak, proteina altuak eta glutenik gabekoak dira.
Osoa amariarra eta quinoa oso erraza dira eta quinoa-artoaren pasta nahasketak handiagoak dira supermerkatu handietan. Teff, Etiopiako alea, aurkikuntza zailagoa izan daiteke, baina zenbait elikagai osasuntsu edo supermerkatuko kooperatibak stockean ditzake.
Alergiak aleak dituztenentzako alternatibak
Zerealak, batez ere ale osoak, karbohidrato iturri garrantzitsuak dira, zure gorputzak energia erabiltzen du. Askok ere B bitaminak aberatsak dira. Nekazaritza Saileko Estatu Batuek gomendatzen dute helduek egunean egunero ekoizten dituzten hiru ounces kontsumitzen dituztela.
Hala eta guztiz ere, jende askok ale partikularrak alergikoak dira, batez ere (gari, arto eta garagar). Begetarianoak bazaude, errezeta begetarianoen aukera ugari aurkituko dituzu eta jatetxeetan oinarritutako alea da: pasta, polenta, kuskula, risotto, pasta edo garagarraren zopa, edo arto-oinarritutako Latin tarifa.
Trigo "zortzi zortzi" alkohol arrunten artean dagoen alea bakarra da, eta dieta begetarianoetan erabiltzen da, aleak eta proteina iturri gisa. Pasta, kusketa, ogia eta zereal ugari barazkijaleentzat ez diren elikagaiak dira, gariaren alergiak edo zeliakoa .
Hala eta guztiz ere, neurri handi batean, baldintza hauek diagnostikatzen ari diren pertsonen gehikuntzagatik, merkatuko ordezko bikainak daude ia gari-elikagaiak ezinbestekoak direnik. Supermerkatu gehienek glutenik gabeko pasta, zereal eta ogia egiten dute. Eta glutenik gabeko etiketatutako edozein elikagai garbi alergiak ere badira.
Corn, bestalde, seguruenik bizi daitekeen alergiarik zailenetako bakarra da. Ez da artoa bera oso arrunta (pentsatu: arto txipak, polenta, tortillak eta haragiak), oso ohikoa baita prozesatutako elikagaietan osagai gisa.
Mahatsa almibarretan, dextrosa eta xanthan goma artoetatik eratorritako osagai nonahi batzuk dira. Izan ere, artoez egindako elikagaiak hain maiz hazten direnez, oso zaila da zerrenda osoa eskaintzea. Gariari dagokionez, artoa ez da estaltzen legeen etiketatzeak eskatzen baitu bere presentzia argi eta garbi agertzen dela osagai zerrendetan.
"Azkeneko hamarkadan" erabilgarriagoak diren aleak "alternatiboak" deiturikoak, askoz ere beharrezkoak dira dietak. Amaranth, quinoa eta teff gain, millet, sorghum eta cassava probatu ditzakezu. Arroza alergeno gutxiagoko alea da.
Fruta eta barazkien alergiak errazago kudeatzea
Frutak eta barazkiak mikronutrienteak (bitaminak eta mineralak) eta antioxidatzaileak dira. Zure gorputzak hainbat bitamina-kopuru desberdinak behar ditu, eta AEBko Nekazaritza Sailak gomendatzen du bi fruta edalontzi eta bi aldiz bituminosoak barazki kopa egunero elikagai garrantzitsu horiek lortzeko.
Fruta eta barazki alergenikoen ohikoenak tipulak, apioa, tomateak, baratxuriak, sagarrak, melons eta zitrikoak dira.
Zorionez, aipatutako elikagai asko ez bezala, frutak eta barazkiak ez dira ohiko osagai ezkutuak izaten prozesatutako elikagaietan. Oro har, bere izen propioak aipatzen dituzu etiketan eta alergenoak baino alkohol gutxiagoetan erabiltzen dira.
Kategori honetan aurrez aurre dagoen zailtasunik handiena barazki aromatikorako alergia da: tipula, baratxuria, apioa edo antzeko barazkiak, zapore edo beste elikagai batzuei zaporea gehitzeko erabiltzen direnak. Barazki horiek hainbat errezeta agertzen dira eta prozesatutako elikagai askotan aurkitzen dira.
Zehazki, litekeena da barazki-salda paketatua erostea zaila dela, zuntzetarako ez ezik zuntzezko sukaldaritzan oinarritzen den oinarrizko janaria denik, barazki jakin batzuen alergia bazara. Saiatu zeurea egiteko, jan ditzakezun barazki aromatiko eta zaporetsu guztiak erabili ahal izateko.
Bestela, zure alergenoak saihestuz gero, elikagaiak ugariak ez diren elikagaiak ugariak eta elikagai horien beste iturri batzuk aurkitzea beharrezkoa da. Adibidez, barazki berdeak ezin baduzu jan eta vegan dieta jarraitzen ari bazara, burdinazko sarrerari buruz bereziki kontuz ibili beharko duzu.
Bazkari plangintza eta gehiago
Janari begetariano arruntak alergenoak saihestuz gero, kontuan hartu zure otorduak gutxienez denbora batzuk aurreztea janari ugari jaten ari zarela ziurtatzeko eta nutriente nahikorik jasotzen ari zarenean. Elikagaiak ezin dituzu jan.
Zure dieta gehitu nahi duzun elikagai zerrenda bat prestatu eta astean behin edo bi aldiz egosi dezakezu. Modu ona da aleak edo barazkiak jateko modurik errazena, gustu berririk gabe.
Elikagai arruntekiko alergiak dituzten elikagaiak bezalako elikagaiak, esate baterako, elikadura nahiko ohikoa duten elikagaien dietak edo elikaduraren bat dutenek diote dieta osasuntsua jaten ari dela ziurtatzeko. Profesional hauek nutrizio onaren iturriak baztertzeko aholkuak izan ditzakete, zure gorputza behar duten osagarrien segurtasun eta alergeno askea zehaztu eta janari plangintzan laguntzeko.
Zenbait dietak eta elikadurek elikagai alergiak eta intolerantziak dituzten adituak dituzte; harremanetan tokiko alergenlearentzako edo alergien laguntza taldearekin harremanetan zure eskualdean praktikatzaileentzako gomendioak badituzu.
> Iturriak:
> Lappé, Francis Moore. Planet txikientzako dieta . 20 urteurrena. New York: Random House. 1985.
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. MyPyramid.gov: Pyramid barruan. Interneteko baliabidea. 1 Jan 2008.