Zer modutan dago zure menu bazkaltzeko egunean? Jende gehienak bezalakoa baldin bazara, seguruenik, zerbait azkar hartuko duzu edo denbora guztian jaten duzuneko bazkaleku zahar bera hartuko duzu. Bazkalostean jateko edo bazkaltzeko etxetik ekartzen duzun ala ez adierazten du, hainbat aukera osasuntsu eta erraz eskura ditzakezula, glycemic index baxuko (GI) dietak apur bat errazago egiteko.
zopak
Zopa bazkaltzeko aukera ezin hobea da. Ez bakarrik zopa aurkituko duzu menu gehienetan, baina zopa pot handi bat asteburuan erraz egin dezakezu eta banakako zatiak izoztu geroago gorde ahal izateko. Saiatu izozte zopa koilarakada batean poltsa desberdinetan, deshidratazioa errazago berotzeko. Egin behar duzun guztia poltsa bat ateratzea da goizean eta bazkalduan, bete ezazu mikrouhin-labean plater batean berotu arte.
Lenteila, landare, minestrone, gari osoa pasta edo arroz marroia, eta ilar zopa dira bereziki baxuak GI aukerak. Kremazko zopak saihestu nahi dituzu kaloria altuen eta saturatutako koipe kopuruarengatik. Hau bereziki egia da obulutegi polikistikoaren sindromea (PCOS) baduzu, hipertentsio arteriala eta bihotzeko gaixotasuna garatzeko arrisku handiagoa izan dezazun.
Entsaladak
Entsaladak , haiekin jartzen duzunaren arabera, aukera oso osasuntsua da. Letxuga trinko mantenugarri batekin hasten zara, udaberriko nahasketa edo espinakak bezala, eta zuk aukeratutako barazki pila bat bezala.
Izotzezko letxuak GI altuak ez badu ere, elikadura oso onuragarria da jateko. Hainbat bitamina, mineral eta nutriente gehiago lortuko dituzu , espinakak edo bestelako letxuga berde ilunak ordez. Tomateak, pepinoak, piperrak, perretxikoak, brokolia eta azenarioak entsalada guztientzako topple bikainak dira.
Gazta, hirugiharra eta krotuak mugatu nahi dituzu. Lokailuak, pomeloa, sagarrak edo baia, oilaskoa plantxan, fruitu lehorrak eta babarrunak edo lekaleak gehitu ditzakezu proteina, koipe eta gozo erantsi gisa.
Entsaladen janzkea ere garrantzitsua da entsalada bat egiten edo ordenatzen duzunean. Oliba olioa eta ozpina balsamic nahasketa nahasketa itsatsi zure entsaladak janzteko gantz bat, goi-gantz azukre apainketa altua ordez. Edo, are hobeto, erraz egin dezakezu zure apailatzea limoi, baratxuri eta laranjekin bezalako osagai freskoekin. Ideiak behar dituzu? Begiratu PCOS Nutrition Center Cookbook-era .
ogitartekoak
Etxean egin eta tokian tokiko deisetan lan egin edo aurkitu ahal izateko, ogitartekoek indize glycemic txikiak eskaintzen dituzte. Txuletak edo ogi zuria trukatu behar dituzu% 100 gari osoa edo ogia kimuz. Saiatu gazta eta urdaiazpikoa, hau da, haragi xehatua, edo indioilarra eta gazta, edo atun edo arrautza entsalada. Doitu zure ogitartekoa letxuga, tomatea eta beste barazki batzuekin kargatzeko, eskuragarri badago. Txip-poltsa baten ordez, ebaki fruta edo barazki, zopa edo alboko entsalada aukeratu. Egin kakahuete gurin eta marmelada tradizionala pixka bat osasungarriagoak gerezi edo marrubiak bezalako fruta moztu freskoak erabiliz.
Afaria oinarriak
Zure etxean bazkaldu aurretik, bulegoan antolatzeko alternatiba bikaina da. Ez bakarrik bazkaririk osasuntsuena izango duzu, baina esku-dirutan asko aurreztuko duzu. Gainerako zatiak asteburuan afaltzera eramanez gain (astean zehar anoa gehigarrientzako errezeta bikoitza egin behar da), oilasko gutxieneko bularrak, parrillan edo sautetan olio gutxieneko olioa egosten ahalko duzu astean zehar . Gehitu oilaskoa barazki izoztu batzuk eta soja saltsa irabiatu azkar frijitzeko, edo saltsa eta gazta gazi txikia erabili oinarrizko oilasko parmesanoarekin edo gehitu apioa txikituta eta fruitu lehorrak eta maionesa argia, oilasko entsalada goxoa lortzeko.
Aurrera egin
Etxean jateko edo sukaldatzeko erabakitzen duzun ala ez, zure otorduak planifikatu behar dira. Hartu minutu batzuk arratsalde bakoitzeko zure bazkari osasuntsua prestatzeko eta hurrengo egunera josia izateko. Horrela, hurrengo egunean amaitzen bazaizu, bazkaria prest egongo da eta ez zara asaldatu beharrik izango. Jateko ohiturik baduzu, janari menuak bilatu zure jatetxeetan zuregandik espero duzunaren zain.