Insomnioa estresa kontrolatzeko hobetzen du Bed loaren erreserba
Hau da. Zure lo hobetzeko 30 egunetan , hau da zure idazmahaiaren gainean inprimatu eta zintzilikatu. Hau da zure familia posta elektronikoa eta zure sare sozialen artean partekatzeko. Hau da, masterizatutakoan, hobe duzu lo egiteko zure bizitzako gainerako bermea. Zentzu sinplea, zentzuduna eta bihotza da: ez gauez oheratu esna ohean.
Ikasi insomnioa nola hobetu dezakezun gauean ohean etzanda dagoen denbora saihestuz.
Insomnioa denboran zehar esnatu egiten da ohean
Insomnioa zaila izaten da erortzen edo lotan lo egitea edo freskagarria ez den lo kopuru egokia, loaren nahasteak ez baditu. "Nekatuta baina kable" sentimendua da, nekea edo nekea zentzurik lo egiteko, batez ere eguneko egunetan. Familietan exekutatu daiteke. Estresa epeak eragin ditzake, baina azalera azpian simmer daiteke urte, bere burua itsusiak goratzeko zain. Behin hasi ondoren, efektuak perpetuate aldaketak gerta daitezke. Ez du axola nola adierazten duen, ia beti gauean esna etzanda hartzen du.
Zer gertatzen da gaixotutako gauean esnatzen den insomniac? Denbora hori ez da lotan pasatzen, hau da, agerpen amaigabearen iturri. Ahal izanez gero, lo arreta eta tentsio iturri bihurtzen dira.
Galderak uztea lasterketa kontuan: "Zergatik ezin dut lo egin? Zein da nirekin gaizki? Zergatik ezin dut nire burua itzaltzen?" Antsietatea ezinbestean datza hurrengo egunetan eragina izan dezaten. Lo egitea lortzen denean, borroka bihurtuko da. Lo egitea saihestezina da. Ezin duzu lo egin. Borroka utzi behar duzu.
Kontrolatu zure insomnioa lo egin ostean denbora mugatuan
15 eta 20 minutuetan lo egin ezin baduzu, ohean utzi beharko zenuke. Hau estimuluaren kontrola deritzo. Mugitu beste toki batera, lasaitu eta atseden hartzeko jarduera lasai egoteko. Jarduera hauek ez lirateke estimulatzaileak edo aberasgarriak izango. Ordenagailuak eta telebista saihestu, eta irakurketa liburu edo aldizkari zaharra irakurri. Poliki poliki luzatu edo arnasten aukeratu ahal izango duzu, tentsioa desagerrarazteko. Soinua bakarrik sentitzen duzunean edo lotan sentitzen duzunean, zure betazalak astunak jasaten dituzunean, itxi egiten dira, eta orduan ohera itzultzen zara. Zure ohean bakarrik lo egin behar duzu eta lastadura-aldiak trunkatuta egon behar dira.
Zer gertatzen da esna egotean lo egotean? Oheak aspertzea eta agian tentsioa edo antsietatea lotzen ikasiko dugu. Insomnioa dutenek ohean elkartze negatiboa hautsi behar dute: "Hori da larriki lo egiten dudan tokia". Pavlov zen bere txakurrak famatua. Kanpai bat botatzen zuen bitartean elikadurak, elikagaiak salivation hasieran eskatzen zuen. Denboran, kanpaia bakarrik, elikagairik gabe, salivation ekar. Erantzun baldintzatua da. Era berean, insomnioa dutenek negatiboa izan dezakete ohearekin.
Horrek itzalita egon behar du eta, leku berean, ohearen erlazioa loa berreskuratu behar da.
Gehiegizko denbora ohean Intsumina okerra da
Insomnioko jende askok loak lortzen saiatuko dira kudeatzeko. Arazoak erortzen edo lo egiten jarraitzen badu, pertsona bat lortzen duen loaren zenbatekoa murrizten hasten da, ohikoa da lo egiteko aukera zabaltzea. Zergatik ez oheratu goizean lo egiteko? Gaueko orduak esna badituzu, zentzuzkoa da ohean denbora gehiago gastatzera ausartzen saiatzea. Zoritxarrez, zer egin behar den kontrakoa da. Hasieran goizean lo egiteko denbora gehiago igaroko da, lotan lo egin aurretik lo egiteko nahia murriztuko baita eta zure zirkadian erritmoa eten egingo da.
Ohean goizago ostatu hartuta, lo egiteko denbora asko igaroko duzu eta gauean lo egiteko zailagoa izango da. Sleep bateratzeak lo egiteko gaitasuna aprobetxatzen du, gauean esna esna etzanda gaitzen du.
Insomnioa dutenentzat, bilatzen duzun sendabidea guztiz jabetzen da: Ez gauez esna gauez ohean. Arazo sinple hau ikasi ahal izateko hurdles izan daitezke, ordea. Batzuetan beharrezkoak dira ikasgai gehigarriak sartzea, aldaketak errazteko, pentsamenduak, jokabideak, jarrerak eta loturari lotutako emozioak barne. Oso lagungarria izan daiteke bidaia honetan gida bat izatea, esate baterako, lo-medikua edo insomnioan espezializatutako trebakuntza- jokabide terapeuta . Zure lo aldarrikatzeko gaitasuna duzu; lagundu dezakegu.