2 diabetes mota baduzu, badakizue karbohidratoak materia dela. Karbohidratoak elikadurak dieta osasuntsua izan arren, karbohidrato gehiegi jatea bazkarian odoleko azukre-maila igotzen da.
Karbohidratoen kantitateaz gain, karbohidratoen kalitatea ere garrantzitsua da. Ikusi duzu, ez karbohidratoak guztiak berdinak dira. Karbohidrato sinple eta konplexuak daude.
Eta kategoria horietako bakoitzaren barruan, zuk eta zure odoleko azukre-mailak hobeak eta okerragoak diren aukerak daude. Iturrien arteko aldea ulertzeak zure janariaren orekan sartzea ekar dezake. Zure odoleko azukreak onargarria den neurrian mantentzen laguntzen dizu, pisu osasungarria mantentzen duzun bitartean.
Zer dira karbohidratoak?
Karbohidrato sinpleak azukre molekula bat edo bi osatuta daude. Horrela, ez du zure gorputzak apurtu eta horiek xurgatu (glukosa gisa) odolera. Horregatik, karbohidrato sinpleek odoleko azukrea askoz azkarragoa eta karbohidrato konplexuena baino handiagoa izaten dute.
Azukre bakar batzuk honako hauek dira:
- Fruktosa (naturalki fruta batean dago eta elikagai prozesatu batzuekin batera) eta
- Galactose (esnekiak aurkitu)
Azukre bikoitzak honakoak dira:
- Lactosa (esnea eta beste esnekiak)
- Maltose (barazki eta ale batzuetan aurki daiteke)
Karbohidrato sinpleak elikagai prozesatuetan aurkitzen dira, esate baterako, mahai-azukrea, gozokiak, xarabeak eta soda bezalako edari gozoak. Karbohidrato sinple hauek ez dute osagai osagarriak, hala nola, zuntzek, digestioa geldiarazten dute eta nutrizio-balioa dute. Karbohidrato sinpleen iturri naturalek elikagai osasungarriak dira diabetes-bazkari planean sartzen direnean, kontrolpean dutenak: bitaminak, mineralak, proteinak eta zuntzak dituzte.
Elikagai hauek hauek dira: fruta eta esnea.
Zer dira karbohidrato konplexuak?
Karbohidrato konplexuak almidoiak dira. Azukre-molekulen kate luzeagoek osatzen dute, eta horrek denbora gehiago behar izaten du digeritzeko. Karbohidratoak konplexuagoak karbohidrato sinpleak baino polikiago digeritu direnez gero, iturri gehienek ez dute odol azukreak karbohidratoak bezain azkar garatzen. Kategoria honetan sartzen diren elikagaiak almidoiak dira, esate baterako, lekaleak, aleak, ilarrak eta patatak. Zuntz dietetikoa almidoia da, eta barazkiak eta ale osoak ez direnak dira.
Karbohidrato arruntekin bezala, beste batzuk baino osasuntsuagoak dira.
Karbohidrato konplexu osasuntsuena gutxien prozesatu edo findu da. Ale gorriak ( aleak finduak baino), karbohidratoak, karbohidratoak, karbohidratoak, karbohidratoak, karbohidratoak, karbohidratoak eta karbohidratoak dira.
Elikagai hauen adibide dira arroza, quinoa, garagar, bulgur, oatmeal, beste aleak. Patatak eta patatak, artoa eta lekaleak (giltzurrunetako babarrunak, chick peas) ere karbohidrato konplexuak dira.
Ale gorriak, legarrak eta barazkiak ere bai. Fibra zure dieta zati garrantzitsu bat da : zure odol azukre-maila altua spiking mantentzen laguntzen du, zure kolesterol-maila erregulatzen lagun dezake eta garrantzitsua da heste-osasuna.
Almidoi finduak, aldiz, aleak findutakoak bezalakoak dira, oso zuntz gutxi. Bitaminak eta mineralak izan ditzakete aberastu egin badira, baina ale osoak bitaminak eta mineralak izan ohi dituzte prozesuan zehar.
Platerak Karbohidrato sinple eta konplexuekin Plangintza
Zure otorduak planifikatzean, zure karbohidratoak gehiago lortzen dira, iturri naturalak eta iturri gutxiagoak lortzeko, fruta, barazki, ale osoak, esnekiak edo lekaleak. Horrek zure dieta elikagai nutritibo eta zuntzetan lortzen lagunduko dizu, zure odoleko azukre-mailak kontrolatzen lagunduko dizu eta guztiz eta energiaz betetako sentitzen lagunduko dizu.