Estresa da, jakina, ezinbestekoa, eta estresaren murrizketa eta estresa kudeatzeko programen puntua ez da erabat ezabatzea. Meditazioa egun bakoitzeko 10 minutu inguru praktikatzen bada, estresa kontrolatzeko, antsietateak murrizteko, osasun kardiobaskularrak hobetzeko eta erlaxatzeko ahalmena handiagoa lortzeko teknika bat da.
Gaixo batek berriki galdetu zidan estresaren erliebearen meditazioari asma hobetzeko ere.
Zalantzarik gabe, asma hori estresagarria izan daiteke, edo asma duen haur bat izatea, dagoeneko zaila den lana estresa gehitzen. Meditazioaren arabera, astinduaren kontrola lortzen laguntzen dizu eguneko egunean laguntzaz gain.
Zientziak Meditazio eta Asma atzean dago?
Estresaren hantura potentziala da, asma fisiopatologiaren zati bat, gaixotasun kronikoak dituzten pazienteetan. Ez da harritzekoa, hanturak eragindako gaixotasunek estresa murriztea ahalbidetzen duten metodoen bila joango dira, tratamendu posible gisa edo atxikipen gisa. Izan ere, medikuntza osagarri eta alternatiboen praktikak ( CAM ) probatzeko pertsona nagusiak diagnostikatzeko 40 ehunekoak hantura eragiten duten baldintzak dira, hala nola asma.
Openness eta onarpena sustatzeko prestakuntzako teknikak estresa eta ondorioz hantura murrizteko modu gisa defendatu dira. Hantura eta asma kontrolaren arteko erlazioa kontuan hartuta, meditazio programa baten onurak nabariak dira teknikak eraginkorrak diren.
Azterketa batean, astean 8 aste azpiko Mindfulness Based Stress Murrizketa (MBSR) kontrol talde baten esku-hartzea alderatuz, MBSR taldea gutxiago hantura egon zen estresaren ondoren. Horrek iradokitzen du erreakzio emozionalak zuzentzen dituzten esku-hartzeak eraginkorrak izan daitezkeela hantura murrizteko eta, potentzialki, hanturazko baldintza kronikoetan.
Ikerketa honek ere aipatzen du literatura hazten ari dela erreakzio emozionala murrizteko diseinatutako esku-hartzeak hanturazko baldintza kronikoak dituzten pazienteentzat onuragarriak direla eta teknika horiek eraginkorrak izan daitezkeela ongizatea sustatzen duten beste jarduera batzuek baino.
Meditazioaren albo-ondorio potentzial gutxi daude, batez ere onurak alderatuta. Praktikak kostua ere murriztu dezake, pazienteek beren etxeetan landu ahal izan dezaten.
Meditazio motak Saiatu dezakezu
Meditazioan saiatu nahi duzu asma kontrol hobea lortzeko? Ikusi aukera hauek.
1. Kontzentrazio meditazioa: Kontzentrazio meditazio teknika batek puntu bakar batean oinarritzen du. Hau arnasa ikusten ari da, hitz bakar bat edo mantra errepikatuz, sugarra ikusten edo zarata errepikakorra entzuten.
Gogoaren ikuspegitik erronka da geroztik, hasiberri batek zenbait minututan bakarrik gogoeta litzake eta luzaroago lan egiten du. Meditazio modu honetan zure kontzientzia berriro bideratzen duzu hautatutako arreta-zentroan, zure kontuan hasten zarenean nabarituko duzun bakoitzean. Ausazko pentsamenduak lortzeko beharrean, joan. Prozesu honen bidez, zure kontzentrazioak hobetzen du.
2. Kontuz beteriko meditazioa: Kontzientzia meditazio teknikak pentsamendu dardarak begiratzen laguntzen dizu gogora ekartzen diguten bitartean. Ez da asmoa pentsamenduekin harremana izatea edo haiek epaitzea, baina adimen-ohar bakoitza jakitea.
Kontzientzia meditazioan ikus ditzakezu zure ideiak eta sentimenduak eredu jakin batzuetan nola mugitzen diren. Denborak aurrera egin ahala, "joera" edo "txarra" bezalako esperientzia azkar epaitzeko joera izango duzu. Praktika askorekin, barruko oreka garatzen duzu.
Zenbait kontzentrazio eta kontzientzia konbinazio bat lantzen dute. Diziplina askok isiltasuna eskatzen dute, irakaslearen arabera.
Erlaxazioa meditazioan ez bada, normalean emaitza da. Erlaxazio-erantzunari buruzko ikerketak nerbio-sistemako epe laburrerako onurak dokumentatu dituzte:
- hipertentsio arteriala
- odol-zirkulazioa hobetzea
- bihotz-bihotz txikiagoa
- izerdi gutxiago
- arnas-tasa motelagoa
- gutxiago antsietatea
- odol jaistea cortisol mailak
- ongizate sentimendu gehiago
- estres gutxiago
- erlaxazio sakonagoa
Nola Meditazioa hasteko
Aholku hauek hasiera-hasieratik hasi eta zure praktika meditazioan jarraitzea espero dugu.
- Eseri minutu gutxiren buruan. Honek oso erraza dirudi, minutu gutxitan gogoeta egiteko. Hasi minutu gutxira egunean aste baterako eta ondo bazaude, astebetez beste denbora pixka bat handitu. Jarraitu prozesu hau gero eta gehiago sentitzen zaren arte.
- Gakoa goizero goiz da. Gogoratu goizero goizean, minutu gutxiren buruan minutu batzuk bakarrik ahaztea komeniko zaizu.
- Ez zaitez harrapatu nola egin. Jende gehienak kezkatu non eseri, nola eseri, zer kuxin erabili eta beste alderdi uste duzu garrantzitsuak dira. Hori guztia atsegina da, baina ez da garrantzitsua hasieratik. Hasi aulki batean, sofan edo ohean eserita. Lurrean eroso sentitzen bazara, gurutzean hankak eseri. Hasieran minutu gutxi batzuk besterik ez dira, eseri eta lasaitu. Garrantzitsua da eroso zarela.
- Begiratu nola sentitzen zaren. Zure meditazio saioan lehenago moldatzen zarenean, begiratu nola sentitzen zaren ikusteko. Nola sentitzen duzu zure gorputza? Zein da zure adimenaren kalitatea? Lanpetuta? Nekatuta? Urduri? Ikusi dena meditazio saioan ari zarela guztiz onartuz.
- Kontatu arnasa. Orain zure arnasa arintzeaz arduratzen zara. Just jarri arreta zure arnasa da datorren bezala, eta askatzen sudurra. Saiatu "bat" kontatuta arnasa hartu eta "bi" arnasa hartzen duzun bitartean. Jarraitu zenbaketa 10era arte iritsi arte eta gero prozesua berriro errepikatu.
Zure adimena dabiltzala aurkitzen baduzu, itzuli berriro. Ohikoa da gogoan ibiltzea. Ez dago arazo bat gezurrik gabe. Zure adimena dabiltzanean irribarrea ikusten duzunean, irribarre egin eta astiro-astiro arnasa hartu. Hasieran, frustrazio apur bat sentitu ahal izango duzu, baina ezin hobea da zentratu gabe geratzea, dena egiten dugu. Praktika hau da, eta ez duzu pixka bat ona izango. - Jarrera maitekorra garatu. Meditazioan sortzen diren pentsamenduak eta sentimenduak nabaritzen dituzunean, begirune diezazkiokete jarrera errespetatuarekin. Ikusi lagunak, ez arrotzak edo etsaiak. Zuretzat zati bat dira, nahiz eta ez dituzun guztiak. Be atsegina eta ez gogorra.
- Ez zaitez lotu gehiegi gaizki egiten ari zarenik. Behera kentzeko prozesua da. Garrantzitsua da ez dela oker jotzen.
- Ez zaitez gogoan kezkatu, jende asko pentsatzen baitute meditazioa, batez ere gogoaren garbiketa, edo pentsamenduak ez izatea, baina hori ez da egia. Hori ez da meditazioaren helburua. Pentsamenduak badituzu, hori normala da. Gure garunak etengabe pentsatzen dute, eta ezin dugu inolaz ere itzali. Zer egin behar zenuke saiatu beharra dago arreta berezia arretaz bideratzea eta praktikatzea zure kontuan ibiltzea.
- Pentsamenduak edo sentimenduak sortzen direnean, ziurrenik zurekin jarraituko dute. Tristura sentimenduak, haserrea edo antsietatea saihestu nahi ditugu. Meditazio praktika harrigarria erabilgarria da denbora pixka bat sentitzea. Just egonaldia eta bitxia izan.
- Ezagutu zeure burua. Praktika hau ez da soilik zure arreta bideratzea; Zure ustez nola funtzionatzen duen ikastea da. Zer gertatzen da barruan? Zurrunbiloa da, baina gogoan ibiltzea behartzen baduzu, zapuztu eta sentimendu mingarriak ekiditeko, pertsona gisa ulertu dezakezu. Egin zeure burua lagunak eta zuk zeuk ezagutzen duzun moduan, jarrera errespetatu bat erabili beharrean epaimahaikide baten ordez.
- Gorputz eskaneatzea egin. Beste gauza bat egin dezakezu, zure arnasa jarraitzen duzunean hobeto bihurtzen zarenean, zentratu arreta zure gorputz atalean. Hasi behealdean, zure oinak eta pentsatu nola sentitu eta zure burua zure bidea lantzen.
- Argia, soinuak eta energia nabarituko dituzu. Beste leku bat zure arreta jartzen duzunean arnasa hartu eta denbora luzez zure inguruan argia da. Mantendu zure begiak leku jakin batean, eta nabarituko argia dagoeneko gelan. Beste egun batean, soinuak nabarmentzen dira. Beste egun batean, saiatu zure inguruko aretoan energia ikusten.
- Errepikatu hitz edo esaldi bat. Oraingoz bideratua, ainguratzen laguntzen duen kontzientzia mantra da. Iraganari buruz pentsatzen ohi dugu sentipen sentimenduak pentsatzen dugunean gauzak nola aurreikusi ez ditugun edo etorkizunaz kezkatzen ditugunean pentsatzen dugunean, oraingoz bideratua ona izaten da.
Horretarako teknika bat meditazio objektua da. Objektuaren xehetasunak eta objektuak nola erortzen diren azaltzen duen bezainbatean, ertz zorrotzak eta objektuaren ehundura kontuan hartu eta barneko bakea eta lasaitasuna bizi ahal izango dituzu. Kontua baztertzen duzunean, objektuan berriro jarri besterik ez duzu.
Zure potentziala gogoratzeko beste mantra erabilgarri bat da. Ez gara gure bizitzako esperientzia hoberenak edo txarrenak, momentuan aldaketak izaten ditugu eta hurrengoan egiten dugun guztia guztiz osora gabiltza. Azken mantra gogoratzen da ezer ez dela iraunkorra. Ezer ez dugun esperientzia ona edo txarra da iraunkorra. Gogoan hartuta, emaitza edo egoera jakin bati erants diezaiokegu. - Irudien gidaliburua. Argazki bidezko irudien teknika bat txertatzeko, zure arnasketa denbora luzez kontatuta edo arakatu ondoren txertatuko da. Helburua da zure pentsamendu negatiboak oztopatzen dituen eszena bat eskaintzea eta zure arreta erabat xurgatzen du. Eszena sakonagoa egiten duzun bitartean, estresa gutxitzen eta erlaxazioa areagotzen da aldaketa fisikoekin.
Adibide bat zure gorputz-irudirako pentsamendu zehatzak pentsatzea komeni da. Zure arnasa kontrolatu ondoren, denbora gehiagoz gero, zure gorputzean zehazkiago bideratu eta zure gorputzaren zatiari buruz gehiago gustatzen ez zaizunean pentsatu eta zure gorputzaren alorrean zentratu. Zer pentsatzen duzu? Nola sentitzen zara? Nola pentsatzen duzu horrelako pentsamenduak?
Kontutan izan pentsamendu hauen kaltetan zure emozioak izan daitezkeela. Jarraitu hau mantra batzuekin, esate baterako, pentsamenduak: nire gorputza bere akats guztiekin onartzen dut; Nire gorputzak ez dit ni definitzen, ezta norbaiti nor naizen ere; Nire gorputza onartzen dut eta ez da beharrezkoa perfektua izatea; Erabateko epaia naiz eta ez dut gauza negatiborik esango. Neure burua onartzen dut.
Asmakizunari dagokionez, arnasa hartu eta imajinatu zure ametsetako egunean. Ere zehatzagoa eta imajinatu norberaren irudiaren adibide moduan modu hobea eta osasuntsuagoa iruditzea. Azkenean, oso aspergarria izan daiteke eta asma fisiopatologikoko hanturazko gaixotasunaren pean parte hartzen duten zelula espezifikoak sor ditzakezu edo ez dute eraginik eragiten.
> Iturriak:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Proteina maila erreaktiboak, asaldura psikologikoak eta depresioak 73 131 partikuletan eratorritakoak. JAMA Psikiatria. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Kontuz ibili beharreko estresaren murrizketa eta hantura neurogenoaren modulazioan kontrol aktiboa. Brain, behavior, and immunity, 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553