Obesitatea eta asma gertatzen direnean, zure osasuna nabarmen eragin daiteke. Izan ere, asma kontrolaren hobekuntzarik hoberenetariko bat pisu osasungarria lortzea da.
Dieta osasuntsu eta orekatua eta ariketa erregularra gehiegizko pisua eta borroka obesitatea jaregiteko bi modu frogatu dira. Baina harrapaketa bat dago (literalki): asma oso zaila da ariketa egitea.
"Arnasa galtzeko" adierazpena ez da hurbiltzen astinduaren erasoa izateak sentsazioa deskribatzen duen bitartean.
Oraindik okerra bada, alergia denboraldia bada edo kanpotik oso hotza bada, aire zabalean jarduteko gai izan daiteke. Zorionez itxaropena da. Asma duten pertsonek osasungaitzaren pisua askatu dezaketen modu asko daude, obesitateak ala osasungarriagoak diren. Hona hemen zenbait aholku hasteko.
Aldatu pisua eta diagramen aurrerapena
Egunero igotzen duzunean, eskala digitala erabiliz pisatzen duzu eta taula batean idatz ezazu berehala. Zure pisua naturalki aldatuko da egunez egun, baina aurrerapen horiek ez dira eguneroko pisu horiek zehaztuko. Teknika honen helburua feedbacka biltzea da, zer egiten ari den ikusteko eta motibatzeko.
Bazkari plangintza
Bazkari bakoitza kalkulatzeko eta idazteko pisua galtzeko modurik onena da obesitatea eta asma gertatzen direnean.
Kaloriako kalkulagailua linean erabil dezazun, uneko pisua mantentzeko kontsumitu behar dituzun zenbat kaloria zehazteko. Hurrengoa, astean gutxienez kiloko galtzea eguneko 500 kaloria eguneko kaloriazko sarrerarekin zenbatetsi behar dituzu. 500 kaloria eguneko gutxiago dutenak, funtsean, koipe libra bat dira.
Zure pisu galera kontrolatu ahal izango duzu mantentze-tasaren arabera, kaloria gehiago edo gutxiago moztuz. Paziente libra bat baino gehiago galtzea oso osasungarria izan daiteke, ordea, kontuz ibili zenbat dieta murrizten duzun eta zure medikuarengana pisu galera planarekin eztabaidatzeko.
Zure eguneroko xedeaz jakin ondoren, egun osoan zehar banatu behar duzu. Horrek esan nahi du eguneko 2.000 kaloria zure helburuak egunean lau bazkari bakoitzeko 400 kaloria inguru kontsumitzen dituzula eta nahikoa aski 200 kaloriazko pintxoak egiteko. Zure zenbaki eguneratua nola banatzen duzun aukeratzen duzu, beraz, zenbaki horiekin jolastu nahi baduzu, zure ordutegia eta bizimodua hobeto egokitzen direnak ikusteko aukera izango duzu.
Azkenean, otordu bakoitzerako plan bat egin dezakezu otordu horretan ezarri duzun kaloriaren muga kontuan hartuta. Zenbait lineako baliabide eta aplikazio mugikor ugari daude, jaten duzuna kaloria kopuruaz jabetzeko, baina ohiko janari errazak aurreikustea komeniko da. Bazkari plangintza erraza da. Mantendu zure 400 kaloria janari eta 200 kaloria pintxoak zerrenda bat swap dezakezu zure dieta barietate bat emateko. Zuretzat geratzen den guztia zure otordu planarekin itsasten da. Iruzurra ez, desbiderapenik ez. Egun gutxiren buruan egokitu egingo zara eta pisu galera aurrerapenik ez dago atzean.
Merienda Osasungarria
Zure otorduak planifikatzeko moduan, pintxoak planifikatu behar dituzu. Badakizu aurreko sarreratik pintxoak jan ditzakezun kaloria kopurua nola kalkulatu behar den, beraz, berriro ez dut hori egingo. Garrantzitsuena dena gogoratzea da, ez duzula jantzi beharrik denboran erabilgarri dagoenik. Horrek esan nahi du makina saltzailea ez dela zure laguna. Erosotasuna dendan ez da zure laguna. Zer egin behar duzu aurreikusita dago: pintxoak osasuntsu mantendu zurekin egunean zehar, jatekoen artean momentu hauetakoren bat jaso behar duzunean. Zure lehen aukerak fruta, barazkiak, fruitu lehorrak, jogurtak edo antzeko munchies izan behar lirateke, kaloria gutxi eta proteina eta zuntz handia dutenak.
Gainera, zenbait aste osasungarri batzuk planifikatu ditzakezu astean bitan. Ez da zuhurra erabat baztertzea, beraz, pintxoak modu dibertigarrian moderatzea da. Txokolate iluna egun batean, eta agian baia edo fruta batzuk hurrengo. Zure dieta puntua pisua osasungarria galtzen da, ez janari gorrotoa ikastea.
Bilatu behe-gantz alternatibak
Zure gogoko elikagaiak ere gozatu ahal izango dituzu, beheko gantzeko bertsioak aurkitu behar dituzu ordezkatzeko. Esate baterako, hanburgesa% 80 gantz beheko behiarekin egin ordez, erabili lurrean indioilarra edo veggie hanburgesa prestatzeko. Patata frijituak maite badituzu, moztu zeurea eta itsatsi ezazu itsas gatzarekin. Oilaskoa errea edo frijitu ordez frijitu ordez. Aldatu beheko gantz esnea eta jogurtak koipe esne osoa ordez. Ikerketarik gehienak zure dietak koipeak kentzen dizkion kontrapuntuak direla erakusten du, hala nola fruitu lehorrak, oliba olioa, oliba olioa eta azenarioak bezalako koipe batzuek pisua galtzeko onuragarriak dituztela. Beheratu zure gantz saturatuak, eta koipe saturatu eta poliinsaturatu batzuk orekatzeko. Fruta eta barazkien betetzeak beste modu bikaina da zure koipe-ingesta murrizteko, zuntz handiagoak baitituzte eta urdaileko leku gehiago hartzen du gantzetik kaloria gehiago gehitu gabe.
Jan Slow, itxaron 20 minutu
Zure janaria azkarregi uztea, oro har, overeating eragiten du eta obesitatea edo asma ez da ona. Denok jaten dugunean pixka bat motelduko dugu. Gure garunak askotan motelak dira gure urdaila beteta dagoen mezua lortzeko. Azkar jaten dugunean, literalki overstuff dugu. Alka-Seltzerreko telebista zaharren antzera, "ezin dugu uste gauza osoa jaten dugula". Horrela sentitzen duzu azkarregi jaten duzunean. Irtenbidea? Irakatsi zeure burua poliki jan eta janari gutxiago jan ondoren sentitzen duzu.
Portzioaren kontrola ere metodo honen zati nagusia da. Elikagaien zentzuzko zerbitzura jatea zure plater gehiago pilatzen ez baduzu eta, segunduak asko laguntzen laguntzen dizu. Zure zatia amaitu ostean goseak sentitzen badituzu, ez ezazu berriz jan beharrik 20 minutuz. Edan ura edan eta itxaron. Askotan ez bezala, sentitzen duzula pixka bat itxaron duzula aurkituko duzu.
Think Big Picture
Pisua galtzea ez da gertatzen gau. Ez dago gose-maitagarririk, lo egiten duzun bitartean eta gehiegizko pisua kenduz gero. Pisua azkar jaregiteko aukera duzu, baina hori ez da beti egokia, pisu galera azkarrak azkarregi bihur dadin. Pixkanaka-pixkanaka pisu galerak gelditu egiten dira.
Astebeteko kiloko tiro. Normalean urtean 50 kilo edateko modu seguruan jar dezakezu. Helburu jasangarriak eta iraunkorrak dira. Doikuntzak normala izaten dira, batez ere kaloria gutxirekin edo gehiegi jaten baduzu, baina zure lehen fokua ez da pisu galerarik azkarren bila joatea, baizik eta jaistea. Ez kezkatu egun bakoitzeko gorabeheren aurrean: begira ezazu astero eta hileko joeretan. Zure planari atxikita, moderazio guztia egin eta gerta daiteke.
Bost minutu egunean
Matematika egiten duzunean, kaloria gutxiago kontsumitzen da ariketa bidez pisua arintzeko nahikoa baino eraginkorragoak. 30 minutuko entrenamendu bizia duten ehunka kalori erre ohi zaizkizu, baina astmatikoa ariketa hori iraupen luzeko 30 minutu iraun ditzake eta zereal-ontzi batek kaloria horiek berriro ere jarri ditzake. Pisua galtzen baduzu, janaria zure lehen fokua izan behar da.
Hau ez da esan nahi ariketa guztia futila dela. Eguneko 200 kaloria-erretzek hilabete bakoitzeko kilo gehigarria botatzen dute eta 200 kaloria erretzen ez dute denbora edo ahaleginik eskatzen. Ondoren, zure gorputzaren bidez ponpatzen diren endorfino guztien mesedetan ere ariketa moderatua egiten da. Ez bakarrik ongi sentituko zara, baina itxura hartzen ari zarela sentitzen duzu, eta osasungarriagoak eta tonedunak ere lortuko dituzu.
Aditu gehienek bost minutuko entrenamendua egiten dute egunero. Ez da 200 kaloria erretzen, baina hasi egingo zara. Hasi egunean bost minutu, astean zazpi egun. Ariketa mota guztiek funtzionatuko dute eta astmatikoa izanez gero, saiatu kardiobaskularra lehenbailehen mugatzea. Saiatu gurutzaketak, push-ups, jumping katu batzuk, edo zenbait leku exekutatzen. Betiere bost minutuz ez bazaude, ondo egongo zara. Hurrengo astean, entrenamendu denbora handitu bost minutu barru. Astean behin bi astean behin handitzen ari da eta laster 30 egunez lan egingo duzu arazorik gabe. Hori da erraza, eta zure bidea poliki-poliki lanean asma sintomak errazten lagunduko dizu zure bihotza eta birikak hazten indartsuagoa ariketa erregularra.
Asthmatikako ariketa onenak
Ariketak ardatz labur eta iraunkorrak dituzten jardueretan arreta jarri, hala nola boleibola, gimnasia, beisbol edo borroka. Ariketa luzean irauten duen ariketa batean parte hartzen duzunean, futbola, korrika edo saskibaloi bezala, zure gorputza ez da hain ondo kudeatzen eta sintomak edo erasoak ekar ditzake. Eguraldi hotzak, esate baterako, izotz-hockeya, eskia gurutzatua eta izotz patinajea izan ditzakete lehenbiziko saioak saihesteko, zure bihotza eta birikak ahalik eta forma onena lortzeko. Igeriketa bezalako kirol bat aukeratzea, erresistentzia handiko kirolak, asma duten pertsonentzako lehen aukera ona da, normalean aire zabaleko aire beroa eta hezea arnasten duen bitartean. Igeriketa ere oso onuragarria da osasun kardiobaskularrak eta biriketako gaitasuna hobetzeko. Arima onak ondo jasaten dituzten beste ariketak, besteak beste, kanpoko eta kanpoko bizikleta, aerobika, oinez eta treadmill bat exekutatzen dituzte. Aukeratzen duzun bakoitzean, ziurtatu astiro hasten zara egun gutxiren buruan eta bertatik bertara igotzeko. Dieta osasungarriarekin konbinatuta, zure pisu galera lortzeko helburuak askoz errazago aurkituko dituzu.
Ariketa zehar asma kontrolatzea
Beti zure medikuei hitz egin ariketa erregimenarekin hasi baino lehen. Zure medikuak lagunduko dizu zure asma eta asma egokia den jarduera bat erabakitzen lagunduko dizu eta entrenamendua hasi aurretik. Hau zure asma ekintza plan deitzen zaio. Adibidez, zure pre-ariketa asma meds (bronkodilator inhalatuak edo cromolyn) beti erabili aurretik zure entrenamendua hasi, batez ere zure ekintza planaren zati bat izan denean. Berotzea oso gomendagarria da sintomak saihesteko eta ziurtatu entrenamendua amaitu ostean hozte epea baimentzea. Kanpoko hotza bada, barruko entrenamendua edo maskara edo zapi bat jantzi ezazu sudurra eta ahoa, airea birikak epel eta heze bihurtzen laguntzeko. Ez ariketa infekzio biriko bat baduzu, hala nola, hotza edo gripea. Azkenean, zure osasun orokorrerako egokia den maila batean ariketa egitea, eta zuhurragoa izan dadin uste baino gutxiago egitea baino.
Lehen hiru
Zure kaloria ingesta murriztea zaila da. Goseak, junk food crave sentitzen duzu, eta txerri nahia gogorra at dendan. Eman nahi duzu. Ondo dago. Denek horrela sentitzen dute. Saiakuntzei aurre egiteak hiru egunez bakarrik esatea. Horiek 72 ordu lehenago kaloriako sarrerarekin murriztu ahal badituzu, errazagoa bihurtzen da. Kaloria murriztuetara egokituko zara eta laster ez baduzu, zeure burua kendu egingo zaizu.
12 aholku hauek pisu galtzea eta bizimodu osasungarriagoa lortzea dira. Astmatikak ez dira mugatu edo mugatuak izan behar. Plangintza eta prestaketa zainduekin, osasungarria eta gehiegizko pisua galtzea lortu ahal izango duzu, eta horrek zure egoera modu eraginkorrean kudeatzen lagunduko dizu, inhalatzaileen eta botiken beharra gutxiagorekin. Hartu aholku hau bihotzez, egin plan bat eta jarraitu. Bizitzeko bizitza osoa eta aberatsa izatea, zure asma izan arren. Ez utzi zalantzak eta negatibitatea irabazteko.
Iturriak:
Alergia, Asma eta Immunologia Akademia Amerikarra. Gogoratu aholkuak: Asma eta Ariketa
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Mediterraneoko dieta eta fruta freskoa sartzeko atxikimendua asma kontrol hobetuarekin lotzen dira. Alergia 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet and Asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol. 170. pp. 725-729, 2004.