Argiaren esposizioa. Ahal den neurrian, lo egiteko denbora eta erraztasunaren insomnioa
Circadian erritmoak ulertzeko nahasgarria izan daiteke. Oinarrizko kontzeptuei buruz ikasten denean, bereziki garrantzitsua da: arrastatzea. Zirkadiar erritmoen hazkundea eta nola eragiten du loa? Ikas ezazu nola gertatzen den eta zer eragin duen argia eta melatonina nola iraun dezakeen insomnioa loaren iraupenarekin.
Erritmo Circadian eta Sleep eta Wakefulness-en sarrera laburra
Circadian erritmoek ia 24 orduko ziklo jarraitzen duten gorputz funtzioen ereduak deskribatzen dituzte.
Horien artean gorputzaren tenperatura, hormona-gorabeherak eta loaren eta wakefulness denbora.
Gorputz bakoitzeko zelulen genetikaren barruan barneko prozesuak kanpoko ingurunera bideratzen dituen erloju bat da. Honek baliabideen erabilgarritasunaren funtzioa optimizatzen du. Planetako ia ezagutzen den organismo bakoitzak antzeko mekanismoak ditu. Gure geneetan programatuta egon arren, barruko erlojuak egun geologikoaren iraupena islatzen du. Hau da, gure barruko erlojuak desaktibatuta daude.
24 ordutan lan egin beharrean, gure barruko erloju gehienak tarte apur bat luzeagoan funtzionatzen dute. (Interesgarria da laster gutxiren buruan arraroak diren pertsonak.) Barneko erlojuaren eta kanpoko gaueko luzeraren arteko aldea hau aldatzen da. Minutu gutxi batzuk besterik ez dira egunean edo batzuetan luzeagoak.
Circadian erritmoa sakonki lotzen du lo egiteko gogoa eta lan egiten du seinalea transmititzeko seinale gisa.
Denbora luzea duen erlojuarekin denbora desberdintasunaren desberdintasunek pertsona batek gauero beranduago etortzea nahi du eta goizero beranduago esnatuko da. Joera hori berrezartzeko zerbait behar da, eta hara iritsitakoan sartuko da.
Zer da arnasketa?
Entrainmentea erloju erloju biologiko erlojuaren sinkronizazioa edo lerrokatzea da, bere fasea eta epea barne, kanpoko denbora-tarteetarako, esate baterako argi iluneko ziklo naturala.
Baldintza sinpleetan, gure barne-erlojuak berrezarri egiten dira gure ingurunean gertatzen diren egun eta gau naturalak islatzeko. Entrainmentuak loa eta wakefulness denboraldi orokorra eragin dezake. Halaber, rol bat izan daiteke loaren iraupenaren iraupen orokorra mugatzeko.
Nola gertatzen da Entrainment eta Zergatik ez daiteke egin
Entrainmentea maiz gertatzen da garuneko nukleo suprakasmatikoan eragiten duen esposizio argiaren bidez. Esnatzen denean, goizeko eguzki-argiak eragin sakona izan dezake eguzki iraunkorraren prozesua hasteko eta loaren iraupena amaitzeko. Gainera, loaren iraupena berrezarri daiteke, apur bat lehenago mugituz. Ondorioz, lo egiteko nahia apur bat lehenago aldatzen da, eta horrek insomnioa errazten du.
Argiaren pertzepzioa gabe, guztiz itsu gertatzen den bezala, nahaste desberdinetan zirkadiana garatzen da. Melatonina lagungarria da biztanleria honetan lo-sustapen prozesuak hasteko kanpoko seinale gisa. Zoritxarrez, melatonina begi bistako eta argizko esposizioaren artean loaren laguntza nahiko ahula izan daiteke.
Entrainmentuaren galera lotutako nahasteak
Barruko prozesuek kanpoko ingurunearen arrastoak nahastea eragiten dutenean, zirkadien erritmo-loaren nahasteak eragin ditzakete.
Honako hauek dira:
- Atzeratu Sleep Phase Sindromea
- Aurreratua Sleep Fasea Sindromea
- Ez-24
- Irregular Sleep-Wake Rhythm
Horrez gain, pertsona batzuek jet lag sintoma izaten dute denbora-tarte anitzetan bidaiatzen denean barraren erritmoak kanpoko ingurunera desinkronizatzen ditu.
Sleep edo wakefulness barne-joera denboraren arabera, sarritan, insomnioa eta eguneko loaren ondorioz.
Uste duzu erritmo zirkadituaren nahasteak sintomak izan ditzakeela, ohiko loaren ordutegia mantentzeko eta eguzki-argia 15 eta 30 minutu igaro ondoren esnatzen denean. Saihestu napping egunean zehar eta oheratu lo sentitzen duzunean.
Saiatu gainerako atseden orduak lortzeko, helduentzako gehienentzat, hau da, 7 eta 8 ordu lo egin ahal izateko.
Borrokatzen jarraitzen baduzu, tratamendu tratamendu osagarriei buruzko loaren tratamenduarekin hitz egin.
> Iturria:
> Sleep Medikuntza Akademia Amerikarra. Loaren nahasteen sailkapen nazionala, 3. ed. Darien, IL: Sleep Medikuntza Akademiako Amerikarra, 2014.