10 Things to Stop Do Long Live nahi baduzu

Zein errukitsu joango zara?

Badakizu zer egin dezakezun zure erloju biologikoa "mantsotu" eta luzeagoak izateko, zure 20ko eta 30eko hamarkadetan, zure 60ko eta 70eko hamarkadetako eta haratago. Izan ere, ikerketa erakutsi du inoiz beranduegi ohitura osasungarriak hasteko .

Baina zer gertatuko litzaizuke zure lentzeriaren izenean?

1 -

Gelditu Elikatutako Elikagaiak Elikatzeko

Azken 30 urteetan herrialde askotan gertatzen diren elikadura-aldaketa nagusietako bat elikagai prozesatu gehiago kontsumitzeko aldakuntza izan da. Tratamenduarekin batera, sodio gehigarria, gantz saturatuak, azukre gehiago eta zuntz gutxiago gehitzen dira. Emaitza? Gaixotasun kardiobaskular gehiago, hipertentsioa , minbizia eta diabetesa.

Esate baterako, Osasun Institutu Nazionalak (2.000 mg (2,4 g baino gutxiago) baino 2,12 mg gutxiago kontsumitzen dute egunean, egunean baino gutxiagotan sodioa dutenentzat eta osasun-baldintza jakin batzuetarako beste pertsonentzat, hipertentsio arteriala bezalakoak. Hala eta guztiz ere, 7.000 estatubatuar baino gehiagoren inkesta batean, Gaixotasunen Kontrolerako Zentroak (CDC) aurkitu zuten jendeak 3.300 mg sodio eguneko batez bestekoa kontsumitzen dutela. Gatz gehienak jatetxea eta erosotasuna duten elikagaiak dira, hala nola labean ondasunak, haragiak eta zopa.

Egin zure gorputza mesede bat, eta saiatu "garbitu" maizago jan, zuntz handiko elikagaiak (luzaroago lotzen direnak) eta zure burua prestatzen eta prestatzen dituzun beste osagaiak barne. Denbora laburrean bazaude (eta nor ez da?), Prestatu aurretik sorta handietan, edo prestatutako entsaladak eta bestelako barazki freskoak edo izoztuak desegiteko, etiketa etiketa sodio eta azukreen edukia ikusten duzun bitartean.

2 -

Gelditu erretzea

Erretzaile bat bazara, badakizue zein zaila den arazoa izan daitekeen, baina hemen inspirazio handia dago: NIHk tabakoaren erabilera heriotza-kausa prebentiboak izaten jarraitzen du. Estimazio batzuk iradokitzen dute erretzea bizitza hamarkada bat lapurtzeko.

Hotz-indioilarretik irteten zarenean edo zure ohituraz apurtuz gero, zure gorputza harrigarriro barkatzen da; Odol-presioa eta zirkulazioa hobetu egiten dira laster irten eta gero, minbizia lortzeko arriskua urtero gutxitzen da. Gogoan izan zure familiako kideek tabakoaren tabakoaren ostatuaren onuraduna ere izango dutela, bigarren eskuko kerik arriskutsuena ez delako izango. Gazteagoa ere ikusiko duzu.

3 -

Gelditu eserita oraindik

Ez baduzu astirik sentitzen, kontuan hartu hau: agian ez duzu behar 30 minutuko gutxieneko gomendioak, eguneko, bost edo gehiago aldiz astean, zure bizitza luzatzeko. 2011n The Lancet- en argitaratutako ikerketa batek, Taiwango 416.000 gizonezko eta emakumezkoen jarduera ohiturak aztertuz, 15 eguneko ariketa moderatua lortzen lagundu zuen egunero hiru urte luzez lagundu zituztela. Biziraupenerako indarra lau urteko bizitza luzea izan zen, egun 30 minutuko atarirako jendea lortzeko. Emaitzak egiazkoak izan ziren, baita gaixotasun kardiobaskularrak dituzten osasun arazoak ere, eta kilo batzuk galtzerik ez duten pertsonekiko gehiegizko pisua.

Bizikletak Taiwango ikerketan aipatutako "intentsitate moderatua" izan zen. Ahalegin kontziente bat egin beharra daukazu zure eguneroko ohiturak lantzeko, baina 15 urteko jarduera gehigarria hiru urteko bizitza osorako lakeria-negozio baten antzekoa da.

4 -

Stop Grudge eutsi

Anger emozio gogorra askatzeko askea izan daiteke, batez ere zure agerian justifikatuta sentitzen baduzu. Galdetu zeure buruari galdetzen duen onena hau da: merezi du cortisol? Estres hormonaren mailak igo egiten dira azpimarratu edo haserretzen zarenean, zure bihotzean, metabolismoan eta immunitate-sisteman eragina izan dezaten. Cortisol altuak hainbat ikasleren heriotza-tasa handiagoa izan du.

5 -

Gelditu zeure burua mantentzea

Gizarte egonkorra bizkortasun ona izan daiteke, batez ere estresa kudeatzeko eta zure sistema immunologikoa indartzeko. Ona harremanak indartsu mantentzen zaitu, harreman txarrak baztertu ahal izango dituela eta depresio eta bihotzeko erasoak arriskuan jartzen dituzunean.

Konektatuta egon daiteke gogorra izan daitekeena sentitzen baduzu, zuretzako norbait galdu duzu edo familia eta lagun luzatuetatik urrun bizi zara. Hiri berri batean zaudenean, boluntarioak eta beste interes batzuekin antzekoak lortzeko beste modu batzuk ere badituzu berriro hiriko beste hiri batzuekin berriro biltzeko. Era berean, negozio-taldeek eta liburu-klubek bezalako sareen bidez.

6 -

Stop Thinking That Big Aldaketak bakarrik zenbatzea

Bizitza bizkorreko aldaketa izugarriak sor daitezke, baina, aldi berean, gehiegikeriak ere izan daitezke eta, ondorioz, bizirik iraungo dute hilketa arruntentzat. Hurrengoan, osasuntsuagoa edo ariketa gehiago egitea erabakitzen duzun hurrengo aldian, saia zaitez apur bat! Saiatu aldi berean aldaketa txiki bat hautatzea, goizeko hamar minutu lehenago lanerako bazkari osasuntsua konpontzeko, bizitza errealaren ordez. Arrakastaren aholku goiztiarrak bezala, nahiz eguneko jarduera laburrak ere egunekoak zure bizitzan zehar onura handiak izan ditzakeen.

Txikien txandek zure radar pean hegan egin dezakete, denboran zehar onura handiak gehituz estresa eragin gabe zure lanpetuta munduan. Etengabeko eboluzioa baino garrantzitsuagoa da koherentzia. Horrez gain, zure eguneko eguneroko jardunean lanean dihardutenei laguntzen lagun diezazuke norabide osasuntsuan pixka bat pixka bat gehiago animatu eta motibatuta sentitzeko.

7 -

Beldurra uzteko gelditu (edo ukatzea) Osasuntsu egotea mantentzen duzu

Zure larritasunean eragina izan dezaketen nortasun ezaugarriengatik, kontzientziaz oso garrantzitsua da garrantzitsuena, agian garrantzitsuena. Zergatik? Beno, kontzienteki portaera osasungarriak burutzen dira, hala nola, ondo jan, ariketa fisiko eta medikuaren aholkuak jarraituz, erretzea bezalako jokabide arriskutsuak saihestuz eta azkarregi gidatzea.

Hala eta guztiz ere, ez nahastu kontzientzia edo arduratsua izateaz, zure osasunari buruz neurotikoa izateak, antsietate negatiboak, haserrea eta depresioa bezalako emozio negatiboak estekatzeko. Adibide sinple bat izan daiteke pertsona neurotiko batek minbizia edukitzea kezkatzen du eta txarrena beldurrez ez du bere medikuarentzat joaten. Aitzitik, pertsona kontzientea kezkagarria izaten jarrai daiteke, baina probatu edo probatu egiten da, gaixotasunari buruz ikasten du eta modu egokian tratatzen da.

8 -

Gelditu zure gaueko lo egitea

Lortutako zenbatekoak zure bizitzan izan dezake eragina izan dezake, eta ez bakarrik lo egin duen gidaririk auto istripu baten arriskua baita. Ikerketa epidemiologikoetan , gutxienez lo gutxi (sei ordu baino gutxiago) edo nabarmen gehiago (bederatzi ordu baino gehiago) heriotza arriskua handiagoa izan dadin erakusten da. Bizitzaren kalitatea ere badago linean: gau oneko loak estresaren, depresioaren eta bihotzeko gaixotasunak uzteko lagun dezake.

Ikasi lo egin dezakezu azkarregi eta lagundu dezakezun neurriak hartu, hala nola, zure logelak iluna eta distrakzio libreak mantentzea, eta tenperatura freskoarekin alderatuta. Meditazio ariketak gauean lo egiteko gaitasuna ipini dezakete, eta zarata-makina merkeak soinu lasaigarriekin laguntzen du. Oraindik lo egiteko arazorik izanez gero, lo dagoenean, ikusi zure osasun-laguntzailea laguntza gehiago lortzeko.

9 -

Stop Stressing

Haserrea bezala, estresa zure gorputzean bidesaria hartzen du eta zure bizitza laburtu dezake. Estresa murriztea saihestuz gero, epe luzera eta bizitza kalitatea hobetzeko aukera izango duzu.

Kazetaritza edo idazmena egunkarian, meditazioan (praktika luzeak dituzten prestazioak dituzten praktikak), eta erlaxatzeko ikastea estresaren bide zoragarriak dira. Meditazio egun gutxiren buruan egunean -eta mahaian ere lan egiten baduzu- zure garuna mini-oporrak eskain ditzake antsietate eta tentsio handietatik.

10 -

Gelditu gelditu (edo Blaming) zure Genes

Gurasoek, aiton-amonak edo beste senide batzuek beren laurogeita hamarreko hamarkadan bizi izan dutenez gero, agian gehiegi izango dituzue iradokitzen dituzula, baina ez dute familia historian oinarritzen. Eskandinaviako bikiek egindako ikerketek iradokitzen dute genetika zure larritasun potentzialaren herena baino ez dela.

Hau da, noski, guretzat albiste ona, bikaintasun bikain hori gabe. Dieta bezalako ingurumen eta bizimodu faktoreak, zenbat ariketa lortzen duzu (zer ikertzaileek arrisku faktore modifikagarriak deitzen dituzten), lantokietako toxinak jasan behar dituzun ala ez, zenbat tentsio bizi zaren, kontzientziaren inguruko azterketa medikoei eta proiekzioei buruz, baita indarra ere Zure harreman sozial guztiek zeregin handia dute adinaren bizkortasunean eta zenbat denbora bizi ahal duzun. Gainera, zergatik ezin duzu kontrolatu genetikari buruzko ikuspegia, faktoreek zure arreta jasotzen dutenean?

_Iturriak:

_{Adina Page: Good Night's Sleep. Institutu Nazionalari buruzko zahartzea.}

_{Antonio Terracciano et al. Lortzeagatiko iragarleen nortasuna: jarduera, egonkortasun emozionala eta kontzientzia. Psikosom Med. 2008ko uztaila; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Elikagai ultra-prozesatuen kontsumoa areagotzea eta giza osasunean eragin litekeena: Brasilen froga. Osasun Publikoko Elikadura; 2011. 14: 5-13 orrialdeak.}

_{Sodio dietetikoa. Osasun Institutu Nazionalak Informazio Publikoko fitxa.}

_{Jane E. Ferrie et al. Sleep-en aldaketak aztertzea. Iraupena: Whitehall II kohortearen heriotza duten elkarteak. Sleep. 2007; 30 (12): 1659-1666.}