Ez dago dieta bat dieta guztietarako egokia denik , eta bazkari guztiek banako banaka egin beharko lukete , baina zure janari planak kontuan hartu gabe, kaloria eta karbohidratoak murriztuz, pisua galtzen eta odoleko azukreak murrizten lagunduko dizu. Zure altuera, pisua, adina eta jarduera-mailaren arabera, 1200 kaloria-bazkari plan bat zuretzat egokia izan daiteke. Zure medikuak zuregandik iradokitzen bazenu eta ez dakizu non hasi behar den, ideia ona izango da janariaren egun bat merezi duela.
Hiru eguneko bazkari plan biratzailea izatea erabakiak hartzeko, berriz, koipeak, karbohidratoak eta koipeak kontrolatzen lagunduko dizu.
Bazkariaren plangintzari buruz pentsatzea
Karbohidratoak: karbohidratoak gorputzaren energia iturri nagusia eta odoleko azukrea gehien eragiten duen nutrienteak dira . Diabetesa duten pertsonak karbohidratoen sarrerarekin jarraipena izan behar dute, karbohidratoak, batez ere, zuriak, finduak, prozesatuak , eta azukreak diren elikagaiak, odoleko azukreak eta triglizeridoak altxatu ditzakete eta pisu gaineko emaitza da. Karbohidratoak pentsatzen dituzunean, zatiak eta motak pentsatu nahi dituzu. Aukeratu karbohidratoak zuntzetan aberatsak direnak, esate baterako, ale osoak, barazkiak, hala nola, patatak, gantz gutxiko esnekiak, esate baterako, jogurt grekoa, eta indexazio baxuko fruta glukemikoa, esate baterako, baia. Jende gehienak elikagai bakoitzeko 30 eta 45 gramo karbohidrato inguru hartzea onuragarria da, eta 15 eta 20 gramo bakoitzeko mokadu bakoitzeko, baina zure odoleko azukrearen kontrola, jarduera fisikoa eta pisua izango dira, gutxi izendatzeko.
Beti da ideia ona dietitiko erregistratua edo ziurtagiriko diabetesaren hezitzailea ezagutu ahal izateko, zenbat karbohidrato zuretzako egokiak diren zehazteko . Gogoan izan karbohidrato gramo guztiek lau kaloria inguru dituztela. Hori dela eta, jaten ari bazara, 45 gramoko karbohidrato bazkari bakoitzeko eta 30 gramo bakoitzeko mokadu bakoitzeko, 660 kaloria karbohidrato eguneko ingesting izango duzu.
Proteina: Proteina karbohidraturik ez duen makronutrienteena da (saltsan ogia edo lehorrak salbu). Proteinen proteina egokia garrantzitsua da immunitatea, sendatzeko sendatzea, muskulu berreskuratzea eta potentzia satiatinga. Kaloria kontrolatutako dieta bat jaten denean, garrantzitsua da proteina giharrak aukeratzeko (mota horiek kaloria gutxiago eta gantz gutxiago izango baitituzte). Itsasontziei itsatsi, esate baterako, haragi zuriaren oilaskoa, txerri, indioilarra, behi lean (% 95a), arrautza zuringoak eta gantz gutxiko esneak. Vegan edo begetarianoak , babarrunak eta soja oinarritutako proteinak, esate baterako, edamame eta tofu dira proteina iturriak, baina kontuan izan karbohidratoak ere badituzu. Proteina gramo bakoitzeko lau kaloria ere baditu. Ikertzaile batzuek iradokitzen dute koipe handiagoa jatea giltzurrunetako proteina altuagoak hemoglobina A1C murrizten duela diabetesarekin.
Fat: Fat karbohidratorik ez duen beste makronutriente bat da. Fatrek gorputzean zeregin garrantzitsua betetzen du eta gantz disolbagarriak diren bitaminak xurgatzeko beharrezkoa da. Esaterako, omega 3 eta omega 6 bezalako gantz-azidoek ilea, azala eta azazkalak blokeatzen dituzte eta burmuineko osasunean garrantzitsuak dira eta propietate antiinflamatorioak dituzte. Gantz iturriak aukeratzean, gantz saturatuak aukeratu nahi dituzu, esate baterako, olioak, fruitu lehorrak, haziak, aguakatea eta gantz-arrainak, eta izokina.
Mugatu koipe saturatu eta trans gantz ahalik eta azkarren, esate baterako, gazta gantz osoa, elikagai frijituak, txistorra, txingarretan eta hirugiharra, gurina, krema eta gozokiak. Gantz zatiak ere kontrolatu behar dira, nahiz eta gantz osasungarriak, kaloria gantz gehitu ahal izateko azkar. Gantz gramo batek bederatzi kaloria ditu.
1200 kaloria ez da egokia denentzako
Lehenik eta behin, ohartaraziko dugu abisu bat: 1200 kaloria diabetea dieta ez da diabetesa duten pertsona guztientzat. Pisu galera lortzeko, kaloria maila hau nahikoa izaten da jende askoren metabolismoan eragin negatiboa sor dezakeela.
Gainera, kaloria-maila hori ez da nahikoa karbohidratoak hornitzea botikak erregimen osatzeko edo hipogluzemia saihesteko .
Hala eta guztiz ere, 1.200 kaloria diabetesa duten pertsonen energia-beharrak asetzeko. Seguruenik, pisu eta pisu txikiak dira, 65 urte baino zaharragoak direnak eta / edo gutxiago aktiboak. Diabetesa duten 1200 kaloria dietak jaso badituzu, zure medikuek kontuan hartuko dituzte faktore horiek guztiak.
Zure medikuak agindutako 1200 kaloria baino gehiagok dieta bat badu, lagineko bazkari-planak ere baditu .
Zer da eguneroko menua?
Bazkari plan honek ideia batzuk emango dizkizu zure dieta berrian. Eguneko 1200 kaloria inguru eskaintzen ditu, 30 eta 45 gramo karbohidrato inguruko otordu bakoitzeko, eta 15 eta 30 gramo bakoitzeko mokadu bakoitzeko.
Egun 1 Gosaria
- 2 arrautza zuriak eta 1 arrautza, eta 1 xerra (1 ontza) gantz gutxiko gazta egindako tortilla bat
- 1 xerra gari osoa 1 koilaratxo gurinarekin
- Laranja txiki bat edo bi kiwi txiki
- Kafea 1 koilarakada erdi eta erdiarekin
Bazkari bakoitzeko karbohidratoak: ~ 30 gramo
Bazkaria
- 2 edalontzi txikitutako 4 ontza (eskuko palmondoaren tamaina) oilasko plantxan eta 1 koilarakada olio oinarritutako apailatzearen
- Bat txiki bat 4 ontza sagar
- One 6 ounce gantz gutxiko jogurtak
- 8-12 orraz ur edo azukre-free edari bat
Bazkari bakoitzeko karbohidratoak: ~ 40 gramo karbohidrato
Merienda
- 3 cups aire palomita bota
Askotariko karbohidrato totala: ~ 15 gramo karbohidrato
Afaria
- Turkia Brokolia Itzulbiratu: 4 ontza zuritu haragi zuritu indioilar lurrean, 1 koilaratxo oliba olio egosi
- 1 karbohidrato txikiko ale osoa itzulbiratu (20 gramo karbohidrato inguru)
- 1 Kopako lurrunetan brokolia 1 koilaratxo oliba olioarekin (saltsa beroarekin)
- 8-12 orraz ur edo azukre-free edari bat
- 1 Kopako mugurdiak
Bazkari bakoitzeko karbohidrato totala: ~ 45 gramo karbohidrato
Egun 2 Gosaria
- 1 gantz gutxiko jogurt grekoa
- 3/4 kopa armiarmak
- 1 koilarakada almendra gabeko saltsa txikituta
- 1 Kopako kafea 1 koilarakada erdi eta erdiarekin
Bazkari bakoitzeko karbohidrato totala: 25 gramo karbohidrato
Bazkaria
- Open Facade Turkey Sandwich-4 arrautza indioilar xerra finetan
- 1 xerra ogi osoa
- letxuga, tomatea, 1/4 aguakatea txikituta, mostazako piperra
- 15 haurrentzako azenarioak 1 koilarakada hummusrekin
Karbohidrato guztiak bazkari bakoitzeko: ~ 35 gramo karbohidrato
Merienda:
- 1 1/4 Kopako marrubiak 1 koilarakada gurina
Askotariko karbohidrato totala: ~ 18 gramo karbohidrato
Afaria
- Gaztako kazola plantxan plantxan - 4 ontza gazta plantxan
- 1/2 koilaratxo quinoa egosita uretan edo sodio txikiko oilasko salda
- 1/2 Kopako tomate txikitua, 1/2 Kopako piper txikitua
- 1/4 Kopako gantz gutxiko gazta birrindua
- 1 koilarakada salsa
Karbohidrato guztira bazkari bakoitzeko: ~ 40 gramo karbohidrato
Eguna 3 Gosaria
- Dulce patata marrubi txigortua
Bazkari bakoitzeko karbohidrato totala: ~ 17 gramo karbohidrato
Bazkaria
- 5 baratxuri xehatuta eta berdeak arrautza entsalada
- Goi mailako 1 ale arroza tarta goian
- 1 Kopako masusta
- 8 eta 12 oz. Ur edo seltzer
Karbohidrato guztira bazkari bakoitzeko: ~ 40 gramo karbohidrato
Afaria
- Bakailaoa (edo beste arrain-aukera bat) labean, espinakak eta patata errea
- 5 ontza arrain labean limoiarekin, baratxuriarekin, gatza, piperra, 1 koilaratxo oliba olioa
- 1 txikitutako patata goxoa kanela eta 1 koilaratxo gurinarekin
- 1.5 cups steamed spinach
- 8 eta 12 oz. Ur edo seltzer
Bazkari bakoitzeko karbohidrato totala: ~ 30 gramo karbohidrato
Sortu zeure janari plana
Menu hau Egun bakar batean sartzen zaren elikagai bikainen hiru eguneko adibidea besterik ez da eta 1200 kaloria dieta mantentzeko. Barietate gehiago behar baduzu, gozatu ahal izango dituzu elikadura osasungarriak, nutrizio-balioa kalkulatu behar duzu, jarraipena egiteko.
Errezeta baten elikadura kalkulagailua erabiltzea jaten ari zarenari buruzko guesswork guztiak har ditzake. Erabili ahal izateko, sartu errezeta eta egin ezazu eta elikadura etiketa irakurtzeko erraza izango da. Alboetako plater, pintxoak eta edariak ere erabil ditzakezu.
Zure errezeta emaitzek zure dietak kaloria gehiegi dituztela erakusten badute, doikuntzak egin ditzakezu. Osagai bakoitza edita dezakezu eta kalkulagailuak aukeratutako aukera ugari erakutsiko dizkizu.
Hau oso erabilgarria izan daiteke zure erosketa-zerrenda egitean. Aukerak txikiagoak dira kaloria, gantz eta azukrean. Dendan hit aurretik ezagutza gutxi edukitzea erabakiak hobeak lortzen lagunduko dizu.
Iturriak:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. eta Wainstein, J. (2013). Proteina eta gantz aberatsa duten gosariak kontrol mota glycemic hobetzen du 2 diabetiko. Loditasuna. doi: 10.1002 / oby.20654