9 moduak Oporrak prestatzeko obesitatea baduzu

Thanksgiving-a New Year-era igarotzen denez, jaiegunek haiekin batera kaloria-bonba potentzialen aurkako oztopoak eta janari-aukera gutxiago dutenak biltzen dituztela dirudi. Badakizu errutina: eserita eta jatea, eserita eta jatea. Gehiago eserita. Jateko gehiago. Errepikatu.

Hau bereziki ahula eta gogorra izan daiteke aurre egiteko obesitatea izanez gero; Oporrak derrigorrezkoak ere aurki ditzakezu. Hona hemen zikloa hausteko zenbait aholku.

1 -

Mantendu Sugar etxetik

Ez ezazu etxera eraman, eta ostatu egiten baduzu, gonbidatuei denbora aurrez aurre egiteaz gain, postreak ere ez dituztela nahi.

Azukre eratorrien kontsumoa obesitatearen epidemia nagusien arrazoietako bat da .

American Heart Association-en arabera, gure dietak azukre erantsitako iturri nagusiak freskagarriak, gozokiak, pastelak, cookieak, pastelak, fruta-edariak, esne-postreak eta esnekiak (esaterako, izozkiak eta jogurt gozotuak) eta zerealak dira. Edari gozoenak eta fruta-edariak hainbeste azukre gehigarria dute, hain zuzen ere, zenbait adituk "azukre likidoa" deitu diete.

Zerrenda begiratzen baduzu, ziurrenik ohartuko zara oporraldi eta tratamendu ugari kategoria honetan sartzen direla. Horrek ez du esan nahi oporretan buffet gozatu ezin duzula; kontuan hartu zure hautapenak hobeto aprobetxatzen dituzula gozoekin baino.

2 -

Jan lehenago egunean

Ideia ona da merienda osasuntsu bat jatea, edo otordu txiki eta osasuntsua jatea, opor festa, afaria edo buffet jantzi aurretik. Horrela gutxiago izango duzu kaloria hutsik egoteko tentazioa, eta horietako gutxi jan egingo baduzu egiten baduzu, besterik ez duzulako gose izango, iristen zarenean.

Baina hori baino gehiago, ikusi ezin baduzu zure kaloria sarrerarik gehienak aldatu egunean lehenago. Ikerketak iradokitzen du pisu-galerak saihesteko orduan, zer-nolako egun kaloria zure kaloria gehien jaten duen axola du.

Ikasketak aurkitu dute lehenago jaten duten egunean pisu gehiago galtzen ari dela, eta azkarrago eginez gero, kaloria gehienak arratsaldean edo gauez berandu jatea baino.

3 -

Ariketa erregularreko ariketa normala

Normalean errutina arruntak mantentzen laguntzen du estresari aurre egiteko eta denbora aurreikusgarri bat gutxiago bihur dadin, baina ohiko ariketa mantentzen lagunduko du pisua gainetik badago ere.

Saiatu zure entrenamendu erregularrean bidaiatzea edo jaiegunetan saioa egitea, eta, batez ere, otordu handiak egin eta oinez ibiltzea. Mugimenduan gelditzea gakoa da. Eta ikerketak erakutsi du 15 minutuz oinez jan ondoren, odoleko azukre-maila nabarmen hobetzen dela.

Lagun edo familiako kide bat hartu eta oporretan afaldu ondoren paseatu. Gutxienez, laguntza itzazu platerak eta garbiketa telebistarako telebistarekin zuzenean joateko.

gehiago

4 -

Fruta osoak eta landareak zaintzea

Ikasketen ondoren egindako azterketek erakutsi dute fruta eta barazki gehiago jaten dituzula, beheko zure gaixotasun kroniko askoren arriskua, minbizia , obesitatea , diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak, bihotzeko gaixotasuna eta trazua barne.

Frutak eta barazkiak kaloria baxuko elikagaiak dira. Osasunaren Mundu Erakundearen (OMS) txostenak adierazi duenez, badirudi froga eta barazkiak jateko obesitatea izateko arriskua gutxitzen dela. Elikagai kaltegarriekin alderatuta, esate baterako, azukre eta koipe altuko elikagai prozesatuak, frutak eta barazkiak obesitatea edo gehiegizko pisua ekar ditzake.

Gainera, zuntz dietetiko eta beste nutriente kopuru handiagoak dituztelako, diabetes eta intsulinarekiko erresistentzia txikiagoarekin lotzen dira. Arrazoi berberak direla eta, kaloria gutxiago sentitzen dute , pisu galerak saihesteko .

Beraz, janari osasuntsuak opor denboraldi honetan saiatzen ari zarenean, barazki eta fruitu gaizki joan zaitezke. Ziurtatu ez direla pastela edo kazola batean, hori, nolanahi ere, helburua gainditzeko.

5 -

Ibiltzen zure txakurra

Horrek esan nahi du zuk eta zure pooch kalitate eta bonding denbora gehiago ere, baina ikerketak zure maskotak pisua galtzen uzten lagunduko dizu eta gehiago irabazten lagunduko dizu.

Azterketarik gehienek erakutsi dute maskota zaintzeko duten pertsonak fisikoki aktiboagoak izatea eta maskotak (zaldiak eta beste animalia batzuk ere ez direla barne), txakurrak jarduera fisikorik handiena sustatzen dutela.

Zure txakurra ibiltzeko sarritan esan nahi baduzu, ibilaldi luzeago bat hartuko zenukeen baino nahiago baduzu. Kanadako ikerketa batek txakur arduradunek astean 300 minutu batez gainditu zuten, 168 minutuko astean txakurrik gabe, eta txakur zaintzaileek txakurrak zaintzeko betebeharra adierazi zuten diferentzia hori gidatzeko motibazio gakoa izateagatik.

Ikerketa ere aurkitu txakur oinetakoak benetan oinez bakarrik dutenek bakarrik txakurrik gabe baino ibiltzen. Oinez bizkorra , aldi berean, poliki-poliki oinez joaten baino merkeagoak eskaintzen ditu. Ahalegin fisiko handiagoa dela eta, azkarrago ibiltzea kaloria gehiago erretzea baino denbora motelagoa oinez joango litzateke.

Zure txakurra ibiltzeko ere poza eta bizimodua da jaiegunen zorroztasunetik abiatuta erliebea aurkitzeko.

6 -

Eguneroko pisua

Lehentasunez goizean goizero goiz. Uste duzu hori kontraproduktuala izan litekeela, etsipenean eragin lezakeela ohartzen bazenioela otordu astun hori gaueko egunean eginda zegoela, kiloetan sartzen bazen ere. Baina, aitzitik, eguneroko pisua zure epe luzerako pisua galtzearen aurrerapena hobetu dezakete, eta ikerketa ugari dago hau babesteko.

Zure eguneroko pisua egunero pisu bateko kilo pare bat harrapatzeko aukera ematen du 10 edo 20 kilo bihurtzen aurretik. Kontzientzia eta ahalduntzeari buruzko guztia da eta zure zenbakiak ezagutzea lehen urratsa da.

Goian aipatu bezala, hainbat ikerketa-ikerketek aurkitu dute egunero pisatzen dutenek egunerokoan baino maizago pisatzen dituztenak pisu nabarmenik jasotzen dituztela.

7 -

Hasi tradizio berria

Famili gehienek oporretako tradizioak dituzte. Ikusi zurea osasuntsua ez baduzu. Esate baterako, New Year's Day Hike edo Thanksgiving ibilaldi / run ongintzazko exekutatzen duten familia ugari dakit.

Zure familiak ez badu hori egiterik, jarduera fisikoan sartzeko aukera diezazukeen modu dibertigarrian pentsatu. Hau oso garrantzitsua da haurrek ere, batez ere haurtzaroko obesitateak osasun publikoko arazo garrantzitsuenetako bat izaten jarraitzen duela . Haurrek adibidean ikasten dute, eta ziurtatu zurea osasun ona sustatzen eta mantentzen duen lehentasuna ematen duen adibidea dela.

8 -

Mantendu erraza

Ariketa arrunt arrunta ez baduzu (ikus 3. zenbakia), oraindik ere aktibo egon zaitezke oporretan. Oinetakoak jarri eta ibilaldi bat egitea bezain erraza da. Oraindik hobe, ikusi familiako edo lagunekin bat edo gehiago lagun zaitzakegun zurekin harremanetan jartzeko, kalitatezko kalitate aurrez aurre egitean, kaloria erre ohi duzun bitartean.

Ikerketa indartsua da eguneko ibilaldi bat hartzeko onura asko jasan dituela. Izan ere, bizikleta oinez sarritan aipatzen da ariketa fisikorik onena pisua prebenitzeko. Walking ariketa sinple eta erraz bat da, pisua galtzen lagunduko dizuena, mantentzen laguntzen dizu eta gehiago irabazten saihesteko.

Esate baterako, 1999tik 2012rako ingeleseko Osasun Inkestako datuak aztertu zituzten ikertzaileek ondorioztatu zuten astean bost eguneko sinplea eta bizkorra zela 30 minutuko hobeagoa gimnasioa igarotako orduak baino kilo gehiago mantentzea.

Eguneroko ibilbideak zure mugikortasun orokorra ere hobetu egingo du, artritisarekin laguntzen duena eta, oro har, malgutasun eta mugikortasun handiagoa edukitzea. Bizikletan ibiltzeko aktibo egonkorrak fitness kardiobaskularra, hezur-dentsitatea, biriketako funtzioa eta garunaren funtzioa hobetzen ditu. Horrek bizitza luzeko bizi-kalitatea hobetzen du eta bizitza luzea areagotzen du. Zein opari hobe da opor denboraldirako zeure burua eskaintzeko?

9 -

Be Kind to Yourself

Oporretako denboraldirako atsegina eta eskuzabala izatekotan, ziur egon zaitez zeure burua ere. Ez irabiatu zeure burua "egunean" kolpatu baduzu edo borda gainean jartzen zarenean festa batean, edo, batez ere, denbora estresagarrian emozionala jaten baduzu. Garrantzitsua da etorkizuna begiratzea, gogoan guztiak ez direla galdu, eta, besterik gabe, bertan utzitako lekuan utzi, hurrengo aldian osasuntsu jaten eta hainbat aldiz igaro eta gero. Epe luzera joaten den joera orokorra da.

> Iturriak:

> Brown SG, Rhodes RE. Txakurren jabegoaren eta aisialdiaren arteko harremana Mendebaldeko Kanadako helduetan. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Azukreen dietak eta osasun kardiobaskularrak: American Heart Association-en adierazpen zientifikoa. Zirkulazioa 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Jarduera guztiak "pisatzen" berdin? Nola desberdintzen dira jarduera fisikoak pisuaren aurreikusle gisa? Arrisku Anal 2015.eko Maiatzak 20.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Eguneko gaiak pisatzen: eguneroko pisua pisua galtzea eta pisuaren kontrolaren jokabideak hartzea hobetzen du. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Osasunaren Mundu Erakundea. Informazio fitxa: munduko fruta eta barazki kontsumoa sustatzeko.