Terapia fisikoa oreka eta indarra berreraikitzeko
Ligament gurutzatu aurreko (ACL), zure belauneko euskarriaren oinarrizko egitura bat da. ACL lehertu batek atleta edo pertsona fisikoki aktiboen lesioa ohikoa da. Kirurgia artroskopikoan inbasiorik gutxienezkoa oso arrakastatsua da arazo horri aurre egiteko. Kirurgiako prozedura jarraituz, seguruenik fisioterapia jasoko duzu zuretzat egokienak diren errehabilitazio ariketa espezifikoetarako.
Gomendatutako ariketak
Beti zure medikuak edo terapeutak agindutako birgaikuntza programa jarraituz gero, ondorengo birgaitze orokorreko protokoloak ariketa motak eta terapia bidez aurrera egiteko aukera ematen dizu ACL konponketa baten kirurgiaren ondoren.
ACL kirurgiaren paziente gehienek ariketa programa zehatz bat jasoko dute , mugimenduaren sorta berreskuratzen eta pixkanaka pisuarekin belaunean oinarritzen dena. Hasierako birgaitze fasearen helburua belauneko joint flexio eta luzapen osoa lortzea da eta, ondoren, oreka eta indarra eraikitzeko.
12 eta 14 asteetan ariketa ohiko aurrerapena dago. Zure ariketa programa alda daiteke, zure berreskurapenaren abiaduran oinarrituta. Hurrengo ariketa erregimena gida orokor bat da.
Asteak 1 eta 2
Kirurgiaren ostean, zure fisioterapeutarekin elkartu behar duzu aurreneko ebaluazio bat egiteko eta etxeko ariketa programa nola egin jakiteko.
Kasu gehienetan, gomendagarria da mugimenduaren ariketa-ariketak eta belauneko pisua pixkanakako pisua izatea.
- Pixkanaka-pixkanaka muskuluak estutu eta pisua jasaten hasten zarenean.
- Belaunetik 0 eta 75 gradu arteko mugimendu sorta bat eraikitzea.
- Belaun luzapen osoa lortzeko lan egiten du.
- Hasi belauneko pasiboen luzapen ariketak. Aulki batean eseri eta zure orpoa altuera bereko beste aulki batean jarri. Erlaxatu hanka eta utzi belauna prestatzeko. Posizio honetan gainerako 1 eta 2 minutu egunean hainbat aldiz hamstrings luzatzeko.
- Hasi zuzeneko hankak indarra eraikitzeko.
Asteak 2 eta 4
Hurrengo bi astetan, zure mugimendu sorta handituko duzu, quadriceps indarra areagotzeko eta oreka ariketa errazak burutzeko.
- Sortu mugimendu sorta 0 eta 110 gradu artean.
- Hasi orpo diapositibak. Eseri lurrean hankak luzatuta. Pixkanaka-pixkanaka, zure hanka zaurituaren belauna makurtu eta zure orpoa / oinera irristatzen da zuregana. Irristatu hasierako posiziora eta errepikatu 10 aldiz.
- Hasi cuadricepsaren isometrikoaren kontrakzioa . Lurrean eserita hanka zauritu zuzenarekin eta zure beste hanka tolestuta. Belauneko belauneko kuadrizepseak kontratatu hanka mugitu gabe, solairuan zehar presioa eginez. 10 segundoz mantendu. Relax. Errepikatu 10 aldiz.
- Hasi erdi squatters, partziala lunges, eta txahal igoerak toleratu eta zuzendu gisa.
- Half-Squat: Stand bi mahai sendo bat mantentzen. Zure oinak jarri sorbalda zabalera gain, poliki-poliki okertu zure belaunak eta squat, zure aldakak erdi squat batean jaistea. Eutsi 10 segundotan eta ondoren poliki-poliki zutik posizio bat itzultzeko. Errepikatu 10 aldiz.
- Lungas Partzialak: Stand bi mahai sendo bat mantentzen. Zure oinak sorbaldaren zabalera jarri eta gainetik erdi-urrats bat hartu, pisua uniformeki banatuta mantenduz. Pixkanaka-pixkanaka okertu zure belaunak eta apur bat hazten. Eutsi 10 segundotan eta ondoren poliki-poliki zutik posizio bat itzultzeko. Errepikatu beste aldean. Egin 10 aldiz alde bakoitzeko.
- Gorputza altxatzen: zutik, jarri eskua orratz baten kontra edo atzera orekarako. Goratu zure behatzak eta eutsi bost segundoz. Lokalizatu lurrean lurrean eta errepikatu 10 aldiz.
- Hasi bizikleta geldikorrak, ur-ariketa (igeriketa) eta goiko gorputzeko indarra prestakuntza zuzenduta.
- Hasi oreka eta proprioception ariketak zuzenduta.
Asteak 4 eta 6
Hurrengo bi astetan, mugimendu eta oreka sorta bat eraikitzen jarraituko duzu zure indartzeko ariketen aurrean erresistentzia batzuk gehitzen zaizkizun bitartean.
- Jarraitu zure terapeutaaren jarraibideen arabera.
- Erresistentzia erresistentzia indarrak eraikitzeko ariketak handitu (eduki argia eskuz pisuak edo hodi elastikoa edo luzetarako koroak zuzendu)
- Zuzendutakoan, joera belauneko flexio ariketak hasten dira. Zure sabeleko hatzekin zuzenean zaintzea. Estutu zure belauna eta zure orpoa ipurmasailean jarri. Bost segundoz mantendu. Relax. Errepikatu 10 aldiz.
- Hasi hanka bakarreko ariketak, esate baterako, hanka bakarreko squat erdiak eta eskailera eskalada .
- Hanka bakarreko saldoa: Toleratuta dagoenean, 10 segundotan zauritutako hanka ez zaie laguntzarik eman. Ariketa hau hainbat astetan burutu.
- Hasi core egonkortze ariketak zuzendu gisa.
- Jarraitu oreka eta proprioception ariketak.
- Ariketa aerobikoa intentsitatea handitu bihotz-tasa handitzeko.
- Hasi erresistentzia-ekipoak, esate baterako eskailera-eskalea edo eliptikoko entrenatzailea, onartzen bada.
Asteak 6-8
Aste hauetan aurreko ariketak aurrera egingo dituzu. Oro har, zure terapeuta alboko (albo-aldeko) urratsez urrats eta alboko urratsei eta urratsei gomendatzen zaie. Denek beren erritmoan aurrera egiten dutelako, garrantzitsua da zure terapeuta ariketa horiek, zure aurrerapena eta mugak buruzko jarraibideak jarraitzea.
Asteak 8tik 12ra
Jarraitu hurrengo hilabetean indarra eta mugimendu sorta eraikitzeko.
- Eraiki indarra belauneko flexioan zehar.
- Belaunaren luzapena indartzeko ariketa: ariketa honen elastikotasuna eman ahal izango duzu. Horrela bada, lerrokatu hankako hanka bateko banda baten amaieran eta hanka zauritako orkatilan zehar. Mahaiaren aurrean, belauna 45 graduetara doitu eta hodiaren erresistentzian okertu eta ondoren hasierako posiziora itzultzen da.
Asteak 12-14
Une horretatik aurrera, paziente askok jogging argia hasteko prest daude. Arintasuna eta ariketa plyometric ere sartzen dira.
Zure zirujauarekin edo medikuarekin egindako jarraipen-epean, proba funtzionalak egingo dituzte errehabilitazio-programa arrakastatsua zehazteko. Jarduerarako garbitu eta gidariaren gidalerroetara nola berreskuratzeko plan zehatz bat eskaintzen da.
ACL konponketa baterako kirurgiaren ondoren, bereziki garrantzitsua da ACL lesioen prebentzioko jarraibideak jarraitzea etorkizuneko lesioa arriskua murrizteko.
> Iturriak
> ACL Kalteen Orokorra. Mayo Foundation for Medical Education and Research. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE. Neurromuskularren prestakuntzako teknikak aurreikusitako defizitak kirola itzultzeko aurreko gurutzatuen ligamentuaren berreraikuntza egin aurretik. > J Strength Cond Res. 2008ko maiatza; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Kuadrizepse indarra maximizatzea ACL berreraikuntza egin ondoren. Clin Sports Med. Jul 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> T zuria, Clapis P. Aurreko gurutzatuen ligamentoa (ACL) Kalteen Errehabilitazioko Ariketak. Kirol medikuntzako aholkularia. 2-9-2009.