Janari hanturak jan ditzakezun elikagaiak?
Elikagai antiinflamatorioak kalitate baxuko hantura kronikoa saihesteko edo murrizteko diseinatutako elikadura plan bat da, arrisku faktore gakoa osasun arazo ugari eta hainbat gaixotasun handitan. Ohiko antiinflamatorioek fruta, barazkiak, proteina lean, fruitu lehorrak, haziak eta gantzak osasuntsuak azpimarratzen dituzte.
Sarritan estresa bezalako faktoreen eta ariketa falta bezalako faktoreen ondorioz, hantura kronikoak emaitzek immunitate-sistemak produktu kimikoak askatzen dituzte lesioa eta bakterioen eta birusen infekzioei aurre egiteko, inbaditzaile atzerritarrak ez direnean ere.
Gure elikagaiak gure organismoetan hantura maila eragiten duenez gero, hantura kronikoek hantura kronikoa finkatzeko eta baldintza hauek prebenitu edo tratatzeko laguntzen dute: alergiak , Alzheimerra , artritis, asma , minbizia, depresioa, diabetesa , goût, bihotzeko gaixotasunak , hanturazko koloneko gaixotasuna ( kolitis ulcerative eta Crohn gaixotasuna ), irritable bowel sindromea (IBS) eta trazatzea .
Elikagai Antiinflamatorioak elikatzeko elikagaiak
Ikerketak iradokitzen du barazki, fruitu, fruitu lehorrak, haziak, olioak osasuntsuak eta arrainak dituzten pertsonek hanturako gaixotasunen arriskua murriztu dezaketela. Gainera, elikagai batzuetan (batez ere, antioxidatzaileak eta omega-3 gantz-azidoak) aurkitutako substantziak anti-hanturazko efektuak dituzte.
Elikagaiak antioxidatzaile handietan honakoak dira:
- Baia (adibidez, blueberriak, mugurdiak eta masustak)
- gereziak
- Sagarrak
- Alkatxofak
- avocados
- Barazki ilun berde ilunak (kale, espinakak, eta collard greens)
- Patata gozoak
- brokolia
- Intxaurrak (esate baterako, intxaurrak, almendrak, pecans eta hurrak)
- Babarrunak (babarrunak, pinto babak eta babarrunak)
- Osoa (adibidez, oloa eta arroz marroia)
- Txokolate iluna (gutxienez 70 ehuneko kakao)
Omega-3 gantz-azidoetan elikagaiak honako hauek dira:
- Arrain koipetsua (esaterako, izokina, sardinzar, berdela, sardina eta antxoa)
- Linaza
- Intxaurrak
- Omega-3-gotortutako elikagaiak (arrautzak eta esnea barne)
Zenbait ebidentzia ere badira zenbait belar eta espezietako sukaldaritza, hala nola, jengibrea , azenarioa eta baratxuria , hantura arintzeko.
Elikagaiak saihestu
Omega-6 gantz-azidoak (elikagai askotarako aurkitutako funtsezko gantz-azido mota) gorputz-hanturazko produktu kimikoen ekoizpena areagotzen da. Omega-6 gantz-azidoek hezur-osasuna mantentzen laguntzen dute, metabolismoa erregulatzen dute eta garunaren funtzioa sustatzen dute, ez duzu zure dieta guztiz ezabatu behar. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da zure omega-6 gantz-azidoen sarrerarekin orekatzea zure omega-3 gantz-azidoekin hartzea, hantura kontrolpean mantentzeko.
Omega-6 gantz-azidoetan elikagaiak honako hauek dira:
- haragia
- Esnekiak (esnea, gazta, gurina eta izozkia)
- margarina
- Landare-olioak (esate baterako, artoa, azalorea, soja, kakahueteak eta kotoi-olioa)
Landareen olioen ordez, oliba olioa eta aguakatea olioa aukeratzen dituzte.
Horrez gain, ikerketek erakusten dute goi mailako glukemikako elikagaiak (azukrea eta findutako aleak), esate baterako, ogi zuriak eta prozesatutako elikagai asko aurkitzen dituztenak, hanturak berpiztu dezakeela. Edariak azukreak, karbohidratoak, postreak eta merienda elikagaiak prozesatu saihestu.
Dieta Antiinflamatorio baten onurak
Ikerketa gero eta gehiago iradokitzen duen dieta antiinflamatorio batek funtsezko zeregina izan dezake osasun baldintza batzuengan. 2017ko British Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batek, esate baterako, elikadura-hantura (dieta-hanturazko indizea) eta atherosclerosis (arterien plaka eraikitzea) artean emakumeen aurkako elkarrizketa baloratu zuen 70 urtetik gorako emakumeengan. Ikertzaileek aurkitu dute dietak hanturazko indizeen puntuazioak atherosclerosis subclinicalarekin eta bihotz-gaixotasunarekin lotutako heriotza lotzen zituen.
Antiinflamatoriozko dieta bati atxikitzea lagun dezake hanturazko markatzaile batzuen (esaterako, C-reactive protein izeneko substantzia bat), 2 motako diabetesa duten pertsonen kopurua murrizteko, Endokrinoak 2016an argitaratutako ikerketa baten arabera.
Ikerketarako, 2 diabetes berriki diagnostikatutako pertsonak dieta mediterraneoa edo gantz gutxiko dieta jarraitu zuten. Urtebete igaro ondoren, proteina C-erreaktiboak% 37 gutxitu ziren dieta mediterraneoko pertsonetan, baina ez zuten aldaketarik egon gantz gutxiko dieta batean.
Janariaren ideiak
Gosariak: gosari smoothie, chia katilu, oatmeal.
Bazkaria: quinoa eta barazkiekin entsalada, zopa, izokina plantxan.
Askariak: Blueberry fruta entsalada freskoa, sagarrak eta intxaur gurina, intxaurrak, chia hazia esnea, guacamole.
Edariak: jengibre turmeric tea, urrezko esnea, berdea zukua, berdea smoothie, belar tea, turmeric tea, berdea tea.
Antiinflamatorioaren dieta jarraituz aholkuak
- Egunero bost eta bost fruta eta barazki antioxidatzaile ugari jaten.
- Limoi zure omega-6 gantz-azidoetan sartuta dauden elikagaietan, omega-3 gantz-azidoetan (hala nola linaza , intxaurrak eta izokina, atuna, berdela eta sardinia) bezain aberatsa duten elikagaiak kontsumitzen ditu.
- Ordeztu gorria haragia proteina iturri hobeekin, adibidez, hegazti giharrak, arrainak, soja , babarrunak eta dilistak.
- Margarina eta olio landareak trukatzea oliba olioan, fruitu lehorretan eta hazietan.
- Ale finduak aukeratu beharrean, zuntz aberatsak, aleak, quinoa, arroz marroia, arrautzak eta pastasak osagai osoak osagai gisa sailkatzen dituzten aleak osatzeko aukera ematen dute.
- Gauzak gatzarekin nahastuz gero, zaporea hobetzen du baratxuri, jengibre eta azenario bezalako belar antiinflamatorioekin.
A Word From
Hainbat elikagai gozo eta antioxidatzaile bikainak aukeratuz, ariketa fisikoa eta gaueko loarekin konbinatzeko hantura mugatzen lagun dezakete, hanturazko markatzaileak hobetzeko eta gaixotasun askoren arriskua murrizteko.
Iturriak:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Arteria-esklerosi subklinikoko eta gaixotasun baskular ateroesclerotikoen hilkortasunaren aurkako hanturazko dieta. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Medikuntza mediterraneoak 2 motako diabetearen inguruko hanturazko giroa hozten du: MÉDITA ausazko kontrolatutako saiakuntza. Endokrinoa. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.