Ariketa programa Lisfranc haustura eta lokadura ondoren

Ariketa programa bat hasten da Lisfranc haustura baten ondoren

Lisfranc hausturak lesio mingarriak dauka zure oinetan metatarsal eta tarsalen hezurdura eta atsekabea eragin dezakeena. Oinez ertaineko mugimendu bihurri batek eragiten du normalean, eta disfuntzio eta zailtasun handiak sor ditzake oinez, korrika eta beste zeregin funtzionalekin.

Lisfranc haustura jasan baduzu, zure medikuak kirurgia egin beharko du zure oinetan egonkortzeko. Batzuetan kirurgia ez da beharrezkoa. Injinerutza-aldi bat behar izaten da lisfranc lesioa egin ondoren kirurgiarik egin ez den ala ez.

Terapia fisiko baten trebakuntzako trebetasunak eskuratu ditzakezu Lisfranc lesioa jasan baduzu. Zure terapeuta fisikoak zure egoera ebaluatu eta tratamenduak eskain ditzake zure mina murrizteko eta zure mugimenduaren (ROM) , indarra eta mugikortasun funtzionala hobetzeko.

Lisfranc lesioa baten ondoren burutzen den ariketa zure rehab programaren osagai bat da. Zure fisioterapeutak zure oinak eta orkatilan hobeto moldatzeko eta hobeto sentitzeko lagungarri izango zaizkizu.

Urratsa ariketa programa hau zure PT batek preskribitu dezake Lisfranc lesioa baten ondoren berreskuratzeko. Mugikortasun mugikortasun ariketak errazten ditu eta ariketa fisikoak indartzea eta oreka aurreratu eta ariketa pliometrikoak indartzea.

Programa ez litzateke hasi behar, zure medikuak ariketa fisikoarekin garbitu arte, beraz, begiratu hemen berarekin edo beste edozein programa ariketa hasi aurretik.

1 -

Mugimenduaren jardunaren orkatila eta oina.

Lisfranc haustura baten ostean, zure oina eta orkatila litekeena izango da bota batean edo oinez ibiltzeko. Garai hartan, makilekin ibiltzea komeni zaizu. Lisfranc haustura guztiz sendatzen den unean eta orkatila mugitzen hasten zarenean, zure PT ziurrenik orkatila mugikortasun ariketak prescribing izango da . Arrazoi hauek oso sinpleak dira, nahiz eta orkatila eta oinetan ROM normala berreskuratzeko lehenengo urratsa izan.

Hasteko, ohean etzanda oinez ertzean apur bat zintzilik jarrita. Ondoren, egin hurrengo mozioak:

• Orkatila landarearen flexioa: puntuak behatzak beherantz mugitu.
• Orkatila flexio dorso: zure oinak eta behatzak zure belaunaldiraino mugitu ahal den neurrian.
• Orkatila inbertsioa: zure oinak eta behatzak seinalatu zure tep handiaren norabidean.
• Orkatila ebersion: zure oinetan eta behatzak seinalatu zure pinky behatza norabidean.

Errepikatu orkatilaren ROM bakoitzeko ariketa 10 errepikapenetarako, posizio bakoitza hiru edo bost segundoz mantenduz.

Zure PTk orkatilaren alfabeto izeneko ariketa dibertigarria ere izan liteke. Horretarako, besterik gabe, alfabetoaren letrak marraztu zure behatzekin. Horrek zure orkatila ROM hobetzen du norabide guztietan.

2 -

Toe eta Mid Foot Arch malgutasun estresa

Lisfranc hausturak zure oinaren arkuaren mugikortasuna eragiten du. Lesioaren ondoren eta mugikortasun epea igaro ondoren, zure arkuak estutu litzake, edo oinak zure behatzaren beheko aldera joateko tendoiak estuak izan daitezke.

Zure arkua eta oinetako tendoietan luzatzea zure oina mugikortasun orokorra hobetzeko modu erraz bat da. Ariketa egiteko, jarri behatzak lurrean orpoan. Zertxobait sakatu zure behatzak horman sartzen zarenean zure oinez behealdean. Eutsi posizioa 15 segundotan, eta gero erlaxatu. Tarte hiru edo bost aldiz egin dezakezu, egunean hainbat aldiz.

Mina bizia sentitzen baduzu oinetan edo goiko aldean, hanka erdiko tarte erdian zehar, gelditu ariketa eta zure terapeuta fisikoa edo medikua kontsultatu.

3 -

Mid Foot Arch Massage

Batzuetan, Lisfranc haustura baten ondoren, oinez oinetan dagoen mina jarraitzen du oinez zaila egiteko. Izotzezko botilako artilezko masajea erabil dezakezu mina gutxitzeko eta zure arkua masajea aldi berean laguntzeko.

Izotz botila masajea egiteko, izoztu ura botatzeko. (Ziurtatu botila ez dagoela betetako hedapen bat lortzeko.) Botila izoztuta dagoenean, eseri aulki batean eta poliki-poliki zure arkua botilan izoztuta. Hori egiteko minutu gutxiren buruan, ziur egon entzungarria gelditzeko esaten dizun gorputzaren keinuak entzutea.

4 -

Zekorrak estresa

Lisfranc haustura baten ondoren eta jarraitzen duen inmobilizazio epea igarota, jende askok hezur-estutasuna bizkortzen du hanka behealdeko atzealdean. Hau naturala da, eta estutze hori konpontzeko modurik onena txahal tarteak egitea da.

Zekorra luzatzeko modurik errazena korrikalariaren tartearekin dago. Besterik gabe, horma batetik 3 oinak stand, jarri bi eskuak horman eta oinez utzi zure lurrean zure lurrean luzatu lurrean. Lean horman zehar txahal tarte bat sentitu arte. Luzatu 20 eta 30 segundoko luzatutako posizioa, eta gero erlaxatu.

Zure hanka beheko muskulua luzatzeko, korrikalariaren tarte bakarra egin ezazu, baina luzatzen ari zaren txahalaren belauna makurtu. Hau soleus muskuluan luzatzen da, eta orkatila eta hezur-hezurra atzean dagoen tartea sentitu behar duzu. Berriro ere, mantendu 20 eta 30 segundo bitarteko tartea, eta gero erlaxatu.

5 -

Orkatila eta oinaren indartzea. Ariketak

Malgutasuna eta ROMa zure oinez eta orkatilan zehar berreskuratu ondoren, orkatilan eta oinetan indar normala berreskuratzeko lanean hasteko ordua da. Horretarako, orkatila indartzeko ariketak egin ditzakezu erresistentzia banda batekin. (Zure terapeuta fisikok erresistentzia banda bat eman diezaiokezue edo tokiko ondasunen denda batean eros dezakezu.)

Orkatila ariketak aurre egiteko, oina inguruan erresistentzia banda bat lotu ezazu, odol-fluxua murrizteko. Lotu beste muturra taularen hanka bezalako zerbait egonkorrez. Mugitu oinez norabide berean orkatilan ROM ariketak lehenago egin duzun bezala programa honetan: plantar flexioa, dorsiflexion, inbertsioa, eta eversion. Mantendu posizio bakoitza segundo batzuez eta ariketa bandek emandako erresistentzian sakatu.

Egin ariketa bakoitzeko 10 eta 15 errepikapen. Egun bakoitzeko ariketa multzo batzuk egin ditzakezu zure orkatilaren muskuluak erronka maximizatzeko.

Oinaren muskuluak indartzeko, egin eskuoihalaren eskuz egindako ariketa. Ariketa honek oinaren arku medikoa osatzeko laguntzen du. Ariketa egiteko, jarri oina lurrean eskuoihal bat eta, besterik gabe, erabili behatzak eskuoihal batean eskuan sartzeko. Egin eskuz egindako eskuz egindako 10 eta 15 errepikapenen errepikapena.

6 -

Balance Exercises

Baliteke zure oreka aktiboa izan zela zure Lisfranc haustura sendatzen ari zen bitartean egonkortze denbora luzea izan dela. Balantze egokia mantentzea zure gorputzean lan egiten duten sistema askotan zeregin konplexua da. Ordu normaletara itzultzea oreka normal berreskuratzen baduzu, ariketa zehatzak behar ditu.

Hasi oreka-ariketak hanka bakarreko zutik. 15 eta 30 segundo bitartean egon behar duzu egonkortasuna mantentzeko nahian. Erraza bada, erronka handitu dezakezu ohean burukoaren gainean edo begiak itxiz.

Oinarrizko oreka ariketak erraz bihurtzen direnean, oreka aurreratuaren ariketak aurrera egin nahi izatea. Ariketa hauek BAPS taulan edo wobble taulan bezalako ekipamendu espezializatuak erabiltzen dituztela esan daiteke, beraz, zure PT hitzarekin oreka aurreratuen ariketak hasi aurretik.

7 -

Plyometrics eta Jumping Ariketak

Lisfranc haustura eta deslokalizazioaren ondoren maila altuko atletismoan itzultzeko asmoa duen pertsona aktiboa bazara, zure PTrekin lan egin dezakezu jauzi eta ariketak pliométricoan. Ariketak hauek zure gorputzaren gaitasuna behar bezala salto eta lurrean hobetzeko diseinatuta daude, eta lan garrantzitsua da martxan jarrita.

Plyometric ariketak honakoak izan daitezke:

• Jauzi eta lurreratze zulagailuak
• Jaitsiera saltoa
• Hanka bakarreko ariketa fisikoa

Ariketa horiek aurrera egin ahala eta zure gorputzaren estresa eta tentsio handia jartzen denez, zure PT edo medikuari kontsultatu behar duzu haiek hasi aurretik.

Hitza batetik

Lisfranc hausturak lesio mingarriak izan daitezke, oinez, korrika egiteko eta zure ohiko jardueretan gozatzeko zailtasunak sortzen dituen. Zure terapeuta fisikok zurekin lan egin dezake ariketa programa zehatz bat sortzeko, zure jarduera normalera azkar eta modu seguruan itzultzeko.