Laguntza edo zauritzen al du?
Pisu-prestakuntza, ariketa egiten duzun bitartean pisuak erabiliz, pertsona batek muskuluak indartzen laguntzen du, artikulazioen ingurukoak barne. Muskulu sendoek artikulazioak egonkortzen laguntzen dute. Zentzuzkoa eta soinuak egiten ari garen bitartean, pisu heziketa egokia da artrosia duten pertsonentzat?
Aurrera jarraitu aurretik, galdera horri erantzuteko, ordenatu ezazu sarritan erabili ohi den terminologia.
Indarra prestakuntza , pisua prestakuntza eta erresistentzia-ariketa dira bat eta gauza bera? Izan ere, indarraren prestakuntzari dagokionez, beste bi alderdiek osatzen dute epe zabalagoa. Indarra prestakuntza muskulua sendotzeko erresistentzia mota bat erabiltzen duen edozein ariketari dagokio. Erresistentzia indartzen du hezur-muskuluak kontratatzeko. Erresistentzia pisu-makinak, esku-pisuak, erresistentzia-bandak (adibidez, Therabands) eta erresistentzia-bolak erabiliz sortu daiteke. Erresistentzia zure gorputzarekin ere sortu daiteke.
Artrosia duten pertsonak, baita beste artritis motakoak ere , aspalditik animatu dira mugimenduan parte hartzeko eta jarduera fisiko erregularrean edo ariketa fisikoan parte hartzeko. Batez ere, ariketa txikiko eragina eta mugimenduaren ariketa sorta nabarmentzen da artritisa duten pertsonentzat. Hori da nahasketaren iturria. Pisuaren erresistentzia ariketa-erregimen bati gehitzen bazaio, artritisa norbaitek laguntzen du baino gehiago?
Mehmet Oz doktoreak dioenez:
Pisuak altxatu eta bodybuilderrak egin ditzakezu artilearekin artikulazio bat edo gehiago badituzu, baina oso kontuz ibili behar duzu. Zure entrenamenduaren zati batek kaltetutako artikulazioetan mina eragiten badu, gelditu. Baliteke ariketa batzuk egitea edo pisu arinagoak edo errepikapen gutxiago egitea. Ariketa aktiboa eta fisikoa mantentzen laguntzen artrosia kudeatzeko laguntzen du, baina mina bidez lanean jarraitu ez da ideia ona. Zure artikulazioa okerragoa izan daiteke elkarrekin zauritzen.
Ikasketak pisua eta artrosia buruz esatea
Aztertutako ausazko kontrolatutako proben zortzi proba metanarizatu ostean artritisa duten adinekoen erresistentzia erresistentzia indarren prestakuntza egin zen eta Klinikak Geriatriako Medikuntzan argitaratu zen. Adineko pertsonentzako zentratzea garrantzitsua da, muskulu ahultasuna, artrosia baita ere.
Gehienezko muskulu-indarra normalean 20ko hamarkadaren erdialdean gertatzen da eta hori 60. hamarkadan mantentzen da. Baina, indarra gutxitzen eta 80 urte dauzkazun momentuan, zure indarra nerabe normal arrunt baten erdian dago. Muskulu masa eta indarra zahartzearekin gertatzen den galera deitzen zaio sarcopenia. Muscle ahulezia ere ohikoa da artrosiarekin, batez ere belauneko extensoreekin. Muskulu-ahultasuna artrosiarekin gertatzen denean, muga funtzionalak eta ezintasuna handitu egin da. Muskulu-indarra, batez ere belauneko luzapen indarra, ostean artritisa dutenen funtzionaltasun mugak garatzen saiatu dira.
Meta-analisiaren arabera, adineko helduetan ere adina aurreratu duten adinekoek indar muskularra hobetu dezakete, gainkarga indarreko indarreko prestakuntza programa aurreratuarekin.
Indarra prestakuntza gait abiadura hobetzeko, aulki bat stand eta beste eguneroko jarduera gaitasuna hobetzeko. Funtzioaren eta ezintasunaren indarraren prestaketan eragina nabaria zen, mina murriztea zen. Funtzioaren indarraren prestakuntza efektua antzinatasunarekin eta jaiotzearekin ez zutenekin alderatuz gero, artrosia gabe duten efektu funtzional txikia efektu funtzional moderatua versus osteoartritiarekin alderatu zen.
Artrosia duten pertsonen pisua prestatzeko maila egokia
Gogoratu behar da indar prestakuntza, gehiegizkoa bada, ostean artritisek eragindako artikulazioak estutzea, agian mina areagotuz eta funtzio hori gutxituz.
Indar prestakuntza maila egokiarekin, batez ere pisuaren prestakuntzari buruz eztabaidatu behar da, artrosia duten pertsonentzat. Pisua prestatzeko programa hasi aurretik, ostean artritisa baduzu, honako hau egin beharko zenuke:
- Eztabaidatu pisuarekin zure medikuarentzako trebakuntza onura eta arrisku potentzialei buruz gehiago jakiteko.
- Terapeuta fisikoarekin kontsultatu pisuarekin heztea ostean. Terapia fisikoa zure medikuarengana iristea. Terapeutak ebaluatu eta zuretzako pertsonalizatutako gomendioak egin ditzakezu.
- Gimnasiorako pisu gaineko trebakuntzarako programa bat burutzea, entrenatzaile pertsonalarekin edo terapeuta terapeutikoarekin terapia fisiko batean. Ezarpen zuzendua hobeagoa da etxean oinarritutako programarekin alderatuta, batez ere hasieran. Badirudi konpromiso handiagoa eta gainbegiratutako ezarpena errespetatzea.
- Kontuz zure botiken eragina. Medikamentu analgesikoak ateratzen badituzu, adibidez, zure mina maskara dezakezu eta zure mugetatik haratago ez bazaude, lesioak arriskuan edo zure artrosia sintomak larriagotu ditzake.
Pisu-prestakuntzako programan burutzen ari zaren bitartean, honako hau egin beharko zenuke:
- Berotzen hasten zarenean! Argi luzatzeko ariketak ere egin.
- Erabil itzazu pisu arinak, batez ere, lehenik eta behin, teknika egokiarekin ezagunak diren bezala. Pisua areagotze txikietan handitzea, uneko maila erraza bihurtu dela uste baduzu.
- Mantentzeko egokia gorputzaren lerrokatzea pisua prestakuntza zehar-oraindik gainbegiratze bat onartzen duen beste arrazoi bat. Egokitzapen egokiak artikulazioetan tentsioa murrizten laguntzen du.
- Muskulu talde kontrajarriak oreka lortzea. Muskulu-taldeen arteko oreka denean, egonkortasun kolektiboa indartzen da.
- Demagun ortopediarako giltzak edo euskarriak kaltetutako artikulazioetan jantzita. Hala ere, pisu-gerrikoak ez dira gomendatzen ostean artritisa duten pertsonentzat.
- Kontuan hartu jositako artikulazioetan eta muskuluetako bero-pakete bat zure ohiturak mina murrizteko eta zirkulazioa handitzeko. Hotzazko paketeak hantura gutxitzeko baliagarria izan daiteke.
- Erabili oinetako egokiak eta erosoak. Orthotic bat jantzi baduzu, saiatu mantendu behar den lekuan laguntza eta lerrokadura onena bermatzeko.
- Weightbearing eta pisu ez-ariketa arteko ordezkoak, estresa murriztu eta zure artikulazioetan tentsioa murriztu.
- Freskatu zure errutina ondoren.
A Word From
Ez dago ebidentziarik gerta ez dadin gertakari kaltegarriak izateko arriskua handiagoa duten adineko helduak (adibidez, mina larriagotzea) edo hauen muskuluak modu eraginkorrean indartzen ez dutela gazte helduekin alderatuta. Izan ere, ariketa maila batzuk posibleak ez diren adina edo artrosiaren larritasuna da. Arrazoimenik gabe, adin handitu edo artrosiaren larritasun handiagoa handitu daiteke pisu gutxiagoan pisu gutxiago erabiltzearen doikuntzak behar izatea. Baina, oraindik ere egin daiteke, egokia den mailatan.
Izan smart. Sintoma hauetakoren bat izanez gero, pisu arina edo ariketa fisikoa gelditu eta zure terapeuta, entrenatzaile eta medikua jakinarazten dizute: mina edo artikulazioetan hantura edo mina areagotzea; lehertu , blokeatu edo kaltetutako elkarrekin lotzea; muskuluen mina edo aurretiaz ez zen artikulazioetan; sabeleko mina; bularreko mina; groin mina; arnasestua.
> Iturriak:
> Kalunian KC. Pazientearen jarraibideak pisua erresistentzia entrenamendu ostean. Eguneratuta. 2016ko abuztuaren 17a eguneratuta.
> Latham N eta Liu C. Indarra Adineko Adinekoen Prestakuntza: Osteoartritik ateratako prestazioak. Medikuntza Geriatriko Klinikak. 2010eko abuztua.
> Oz, M. Can Lifting or Bodybuilding Can Make My Osteoarthritis Worse? Sharecare.com.