Guztira Sleep Time eta Naps areagotzea Leku onak izan daitezke
Ez da dibertigarria zorra izatea, batez ere lo zorra entzuten ari bazara. Loaren gabezia osasunarentzat eta ongizaterako ondorio larriak izan ditzake. Ikas ezazu zure loaren zorra ordaintzeko modurik eta lo gutxi egiteak eragin negatiboak ekiditeko.
Zergatik lo egin dezaket?
Sleepy gehiegi sentitzen bazaizu, galdetzen duzu zergatik. Arrazoirik ohikoena atseden hartzeko sentitzen duzu lo nahikoa ez izatea.
Nahikoa ordu gabe, egunean lo sentitzen duzu. Zergatik gertatzen da hori?
Sleep, gutxienez, neurri batean, garunaren garapenetik sortutako produktu kimikoak garatzen dira. Gehien aipatutako errudun adenosina deritzo. Wakefulness adenosina mailak handitzen ditu, hau da, metabolismoaren (edo energia-erabilera) byproduct gorputz osoan zehar. Zenbat eta luzeago esna, gehiago adenosina pilatzen da eta lo egiten duzu. Sleep askatzen du eta pixkanaka areagotzen du.
Prozesu hau optimizatzeko, adenosina ezabatzeko denbora nahikoa behar duzu. Labur esanda, lo beharrak asetzeko behar duzu . Behar horiek aldatu egiten dira zure adinaren arabera, joera genetikoa eta beste faktore batzuk. Jende askok lo gutxiago behar du, beste batzuek gehiago behar dute. Loak normalean txikitu egiten gaitu. 8 ordu lo egiten baduzu atseden hartzeko sentitzen baduzu, baina 6 ordu bakarrik lortuko dituzu, lo zorra eraikitzeko.
Gogoratu loa loaren apnea eta beste loaren nahasteak eragindako lo kalitate txarrekoak loa eragin dezaketela ere. Baldintza hauek eguneroko bizitzan lo egin dezakete, gauez atseden ordu egokia izan arren.
Urruneko eta azken loaren pribilegioaren ondorioak
Lortutako zorra pilatzen baduzu, galdetu: Zein dira ondorioak eta alderantziz al daitezke?
Berri onak eta albiste txarrak daude aurrean. Albiste ona da berreskuratzeko lo egitea, lo egokiak lortzen direnean, oso eraginkorra izan daiteke epe laburrerako efektuak alderantzikatzeko. Gauean lo egin izan bazenitu, gutxi gorabehera nahikoa ez bazenekien, nola zoragarria den sentituko zara. Loaren gabeziaren ondorio fisiko akutuen askorekin alderatuta, oso azkar lotzen da gau gutxiren buruan.
Berri txarrak hilabete galduak edo urteak lehenago lo egiteko ezin duzu egin. Zoritxarrez, itsasontzi hau ziurrenik nabigatu da. Litekeena da lo egokiak izatea epe luzera, baina zaila da aurreikusitako iraupena gertatu dela eta zure moduak nola aldatzen diren jakiteko. Ikerketa gehiago behar dira populazio handietan, galdera horiek erantzuteko. Hala eta guztiz ere, zuk lortzen duzun gainerakoa hobeto sentitzeko eta funtzionatzeko aukera izango duzu ia berehala.
Nola ordainduko den lo egin
Gaizki lo egiten ari bazara, loaren gabezia eragiten duten unean bizi zaren puntuan, zure lo pilatzea ordaintzeko modu erraz hauek berrikusi nahi dituzu:
- Saiatu lo egiteko denbora zabaltzeko.
Hau lehenago oheratu ahal izateko edo zure esnatzeko denbora atzeratzea lortzen da.
Hobea da denbora gehitzea inkontzienteki atseden egokia lortu arte. Alarma bat erabiltzea saihesten du atsedena sentitzen duzun loaren bidez. Ziurtatu ohean gastatzen ari zaren zenbatekoa gainditzen ez duzula edo insomnioa bizitzen hasteko. Adibide gisa, 8 ordu lo egin behar dituzu atsedena sentitzeko eta gau bakoitzeko 10 orduko gaua igarotzen hasten zarenean, gau bakoitzeko 2 ordu igaro beharko dituzu. Mantendu zure lo ordutegia erregularki eta goizeko eguzki-argia lortu onura horiek hobetzeko.
- Hartu siesta.
Loaren epea gau bat bada, naps atseden hartzeko modukoak dira.
Posible da lo egiteko denbora galduta egotea eguneko beste une batzuetan napping bidez. Jende gehienak lasaiagoak izango dira arratsalde hasieran. Naps laburrak freskagarriak izan daitezke, baina naps luzeagoak behar dira loaren gabezia esanguratsuak egiteko. Kafeina naps lagungarria izan daiteke blokeoa eta adenosina kentzeko naturala, lo egiteko seinalea.
- Asteburuetan lo egin.
Jende askok teknika hau erabiltzen du: larunbatean eta igandetan goizez lo egin dezakete. Lanegunetan goiz esnatu behar baduzu, loaren zorra pixkanaka pilatzen duzula aurkituko duzu. Asteburuan zehar asteburuan zehar, hau ordaindu ahal izango duzu sleeping-en. Zure zorroan behin berrezartzeko botoia sakatzen baduzu, aste bakoitzeko. Hau da perpetuating baino hobea, baina agian ez da nahiago loaren gabezia ondorioak pairatzen astean zehar.
- Kafeina modu mugatuan erabiltzea.
Kafeinak blokeatzen du adenosina egiteko seinalea. Ondorioz, kafea, tea edo soda pop gozatu ondoren, naturala da esna gehiago sentitzen. Efektu hauek bizi nahiko laburrak dira. Ondorioz, aldian-aldian beste bat behar duzu mesede egiteko. Kafeina ezin da lo sakonaren pribatutasuna gainditu, beraz, loaren zorra hazten duen rola mugatua izan dezake.
- Saihestu norabideko gidatzea.
Gauza bat bada, loaren gabezia testuinguruan egin behar baduzu, hau da: ez gidatu soinua. Gidatzen ari zaren sleepy gehiegi badaude, besterik gabe, ez gurpila atzean. Gidatzen ari bazara, tira segurtasunez errepidea eta gainerakoa. Lortzeagatiko zorrak garraioarekin drowsiness ekar dezake, eta ibilgailu motordun istripuen kausa nagusia da. Irratia piztu eta leihoak igortzen ez badira laguntzen; simulagailu gidatzeko pertsonei lo-gaitza kraskatu egingo diete autoei. Ez da arriskua merezi.
- Oraindik borroka egiten baduzu, eskuratu aditua.
Loa loaren ondorioetatik borrokatzen jarraitzen dutenentzat, pentsatutako taularen ziurtagiri espezializatuarekin hitz egin . Badira lo larriak sor daitezkeen beste arrazoiak, insomnioa eta loaren apnea barne. Ez baduzu atseden hartzen, ahaleginak egin arren, behar duzun diagnostikoa eta tratamendua lortzen duzu. Pozik egongo zara.
Iturria:
Kryger, MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". ExpertConsult , 5. edizioa, 2011.