Kafeina eta lo egitea, biak Impact Adenosina, txikitu Sleepiness
Beharbada "kafeina" edo "kafe-nap" izeneko zerbait entzun duzu. Kafeinaren zerbitzurako eta siesta baten eraginkortasuna ahalik eta gehien aprobetxatzeko modua eskaini daiteke eguneko lozorroa hobetzeko. Nola egin liteke lan hau? Noiz garai onena saiatzeko egunean? Zenbat kafeina eta zenbat denbora ematen den siesta optimoa? Argibide gehiago kafeina babarrunei buruz eta beranduago egunean zehar hobeto sentitzen zaren ala ez.
Zer da kafeina nap?
Kafeina siesta kafeina kontsumitzen duen egunean zehar gertatzen den lo epea da. Siesta 15-20 minutuz mantendu behar da, eta oso garrantzitsua izan daiteke alarma ezartzea alferrik galtzea saihesteko. Normalean, kafeina bat edo bi anoa gozatzen dira, eta prestazio bat erakusten duten ikasketek 150 eta 200 mg kafeina probatu dituzte. (Erreferentzia gisa, kafe breweden kopa 163 mg kafeina dauka.) Kafeina horren iturriak ez ditu lehendik dauden aukerak asko, kafea, tea, soda pop, energia edariak, txokolatea, kafeina pilulak eta abar barne. kontsumitzen duzunaren arabera, kafeinaren zenbatekoa alda daiteke eta zenbat edari (edo jan) normalean zure sentsibilitatea ere eragin dezake.
Nola egiten du kafeina nap lanean?
Lo egiteko nahia bi prozesuetan oinarritzen da: sleep disko homeostatikoa eta zirkadien alerta seinalea. Sleep unitateak denbora luzeagoan esna egiteaz gain, sleepier bihurtuko zara.
Hau da adenosina deritzon garuneko kimiko baten pilaketa dela eta. Adenosina metabolismoaren byproduct normal bat da. Gorputzean zelulak adenosina trifosfato (ATP) erabiltzen dute energia iturri nagusia. Energia-erabilera honen gainerako osagaia adenosina da. Zenbat eta denbora luzeagoak egon, orduan eta energia gehiago erabiltzen dugu eta adenosina gehiago burmuinean biltzen da.
Hau da lo egiteko gaitasuna sortzen duten substantzia nagusietako bat.
Loak, gutxienez zati batean, adenosina metatuaren garbiketa prozesua da. Goizean, lo egiteko gau on baten ostean, mailak jaitsi egiten dira, eta gero handitzen doa hedapen luzea. Gau batez lo egiteko 4 ordu besterik ez badituzu, lo egiten duzu, adenosina garbitzeko denbora nahikoa ez duzulako. Garrantzitsua da lo-epe laburrak eraginkortasunez adenosina-maila murrizteko. Horregatik, siestak lotsa murriztu dezake eta arreta handitu egiten da.
Kafeina siesta batekin elkartzen denean, efektu horiek hobetu egiten dira. Kafeinak independenteak adenosina blokeatzeko lan egiten du, loaren seinalea. Horrela, bizkortasun gisa jarduten du eta esna gehiago sentitzen du, lo egiten ez badugu ere. Ondorioz, kafeina-siesta bat pairatzen duten bi esku-hartzeak somatsia murrizteko erabiltzen dira. Ikerketak egiaztatzen du konbinazioa bera baino eraginkorragoa dela, alerta-neurriak hobetzeko.
Noiz kafeina nap hartu behar duzu?
Oro har, kafeina siesta bat hartu behar duzu egun osoan zehar lo egiten ari zarenean. Jende gehienentzat, arratsaldean gertatzen den zirkadian ohartarazteko seinale naturala dago, maiz, 1 PM eta 3 PM artean.
Zentzu hertsian, horregatik, gizarte osoek arratsaldeko goizaldean siesta ordua ikusten dute (askotan egun horien zatirik beroena).
Insomnioa saihesteko, seguruenik onena da kafeina nap bat hartzea saihesteko geroago edo gertu dagoenean. Kafeina gibelean metabolizatzen da, eta horren erdia 5 eta 6 ordu bitartekoa izango da, arratsaldez kanpo saihestu nahi baduzu, sentikortasuna edo insomnioa izateko.
Beste modu batzuk Daytime Sleepiness saihesteko
Egun osoan lo gehiegi badaukazu, litekeena da lo kalitate edo kantitate eskasa dela eta. Lo-gabezia helduentzat gertatzen da normalean 7-8 ordu lo gutxiago lortzen direnean.
Gaueko lo egokiak lortzeko, lo egin ezazu erregularki, eta 15-30 minutu goizean eguzki-argia ateratzen duzu . Zure lo hobetu ditzakezun beste modu batzuk daude.
Gainera, loaren nahasteak, esate baterako , loaren apnea goiztiarra gauaren kalitatearen kaltea gutxitu dezakete. Loa berreskuratzeko maiz egiten du, loak irrazionalak, gehiegizko eguneko lozioak eta maiz jantziak sor ditzakeen arnasketa berrekiteko. Snoring esperientzia izanez gero, gauean urinate lortzean, eta hortzak ehotzeko, ebaluazioa gehiago bilatu beharko zenuke.
Gogoratu kafeina ez dela lo ordezkoa. Sleepiness sintomak maskara arren, ondorioak aldi baterakoak dira. Ez ezazu inoiz gidatzen ari gehiegi suturik sentitzen. Eguneroko egunean gehiegi lo egiten ari bazara, ikusi lo medikuarengana zure lo nola hobetu daitekeen jakiteko.
> Iturriak:
> Bonnet, MH. "Naps profilaktikoa eta kafeina erabiltzea etengabeko funtzionamendua mantentzean" Ergonomia . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Janariaren edukia kafeina". Kaffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Kafeinaren, argi distiratsuaren eta aurpegien efektuaren alertak eguneko siesta labur baten ondoren garbitzea." Neurofisiologia klinikoa . 2003 Dec. 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Kontrolatzailea lohitasuna kontrastatzea: napping ondorioak, kafeina eta plazeboa". Psikofisiologia . 1996ko maiatza; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Driveren lohia kentzea: kafeina konbinazioa siesta labur batekin". Psikofisiologia . 1997 Nov. 34 (6): 721-725.