Bularreko kirurgiaren ondoren, nodo linfatikoa kentzea edo bularreko erradiazioa berreskuratzen laguntzeko armaren ariketa batzuk egin beharko dituzu. Beso bakarreko ariketa batzuk egiteak tratamenduaren bigarren mailako efektuak murrizten laguntzen du eta jarduera normaletara itzultzen zara. Ziurtatu zure medikuarengana ariketa planak eztabaidatzen hasi aurretik.
Arm Kirurgia Prebentzioa Bularreko Kirurgia ondoren
Drainatze kirurgikoak badituzu, itxaron itzazu agortzen diren arte, ariketa hasteko. Suturak badituzu, ez itzazu estutu. Ez ariketak egin mina puntura.
Erosotasuna janzteko, ahalik eta erraz mugitu ahal izateko. Konfiguratu zure ariketak egiteko eremua - alfonbratxatutako solairua edo ariketa-estalkia edo tolesturako edredoia alda dezakezu.
Zure kirurgia aldeko sorbalda eta besoa berotzen hasi aurretik, dutxa, tub ixten baduzu edo 20 minutu inguruko konprimitu beroa erabili. Mugitu poliki-poliki eta astiro-astiro egikaritzean, tarte ona lortuz, baina ez mingarri.
Egin zure ariketak egunean bi aldiz. Ariketa bakoitza 5 eta 7 aldiz errepikatu, behar bezala egin dadin. Musika motela eta atsegina erreproduzitzea gustatuko litzaizuke. Zure beso ariketak egiten ohitu. Honek zure berreskurapena azkartuko du eta emaitzarik onenak emango dizkizu.
Hona hemen zer behar duzun beso ariketak hasteko:
- Eremua nahikoa handia da
- Hormako gabeko horma luzea, altuera baino ezin duzu iritsi
- Gela baten izkina bat, edo ate irekia
- Bainu eskuoihal bat
- Uharte bat, erratzu-kirtena edo kanabera (aukerakoa)
- Bizkarraldean bizkarrerako euskarri gogorra duen aulki gogorrak
Prest? Solairu batzuk burutu behar ditugu.
Igogailuaren Igogailua - Bi Armentzako Pisua Ariketa
Bularreko kirurgiaren ondoren, zure kirurgia aldeko sorbalda gogorra izan daiteke, beraz beso ariketak zure malgutasuna handitzeko eta zure mugimendu sorta zabaltzeko modu garrantzitsu bat dira. Etxeko objektu bat erabil dezakezu makila bati: kanabera, erratzu-heldulekua, neurri-makila, egurrezko txapela edo ariketa-kanabera. Zure makila zure sorbalda baino zabalagoa izan behar da eta nahikoa lodi erraz eusten.
Aldapeko Igogailua - Pisua Ariketa
Talde zure makila makila eta poltsa igogailua prestatzeko, bertan esertzeko eremu bat aukeratuz.
- Eseri zure bizkarrean, bizkarrean eta lepoan lerro zuzenean mantenduz.
- Zure beheko atzeko planoa mantentzen laguntzeko, belaunak altxatu (ikus ilustrazioak).
- Zure oinak lurrean egon beharko luke, sorbaldaren zabalera gain. Ez gorde belaunak, zure oinak bezala, bananduta egon behar dute.
- Zure goiko besoak lurrean egongo dira zure saihetseko kaiolatik, eta zure eskuak makurtu egingo du zure itzulian.
- Eskuak sorbalda zabalera izan behar luke ariketa honetan zehar. Horrek aukera ematen die besoak elkarrengandik alde egiteko eta sorbaldak biratzeko.
1. Eutsi bi aldeetan makila eta besoak altxa ezazu. Nahi izanez gero, ukondoak blokeatu, baina ez alferrik. Mantendu sorbalda lauak lurrean.
2. Beso zuzen batekin, goratu makila zure gainean. Goratu mina ahalik eta mina gabe. Erabili zure beso eraginik zure kirurgia aldeko besoa laguntzeko. Mantendu besoak paraleloan - ez makila bihurritu zure burua baino gehiago. Mantendu posizio honetan makina 5 segundotan zure muskuluak tarte gisa.
3. Beheratu besoak posizioa 1 eta apur bat atseden hartzeko.
4. Errepikatu ariketa hau 5-7 aldiz.
Ez kezkatu, ezin baduzu kanabera altxatu, modu berean egin dezakezu. Pixkanaka-pixkanaka handitu luzapena, beraz, malguagoa izan daiteke. Saiatu zure sorbalda ariketak mugitu ariketa honetan zehar - besterik zure sorbalda mugimenduan kontzentratzeko.
Elbow Winging - Pisua Ariketa
Hona hemen zure goiko bularrean eta sorbalda mugimendua handitzeko modu bat - ukondoa hegodun. Bularreko kirurgiaren ondoren egin ditzakezun beso ariketa askoren bat da. Elbow winging zure sorbalda biraketa eta goiko bularrean muskulu malgutasuna laguntzen.
Elbow Winging - Pisua Ariketa
Egin ariketa hau zure solairuan edo ohean etzanda dagoen bitartean. Horrek zure sorbaldak mantenduko ditu zure sorbalda joint bitartean biratzen. Eseri zure belaunak altxatu eta eskuak zure lepoan atzean jarrita. Mantendu zure bizkarra eta lepoan lerro zuzenean.
- Zure eskuak lepoan eta sabaian seinalatuz ukondoak atzean jarrita.
- Eskuak estutu eta zure burua mantentzen baduzu, zure ukondoak aparte eta behera tartekatzen dituzte. Mantendu posizio hau 3 eta 5 segundotan.
Errepikatu ariketa hau 5-7 aldiz. Ez zaitez kezkatu zure ukondoak beheko solairura arte jaisteko, besterik gabe. Pixkanaka-pixkanaka handitu luzapena, sorbalda joint berriro mugitzeko. Mantendu zure sorbalda armarik oraindik ariketa honetan: besterik ez duzu zure ukondoa eta sorbalda mugimendua kontzentratzeko.
Oinetako estresa - Pisua Ariketa
Bularretako tartea egitea oso atsegina izan daiteke. Ariketa hau egin dezakezu solairuan edo ohean etzanda dagoen bitartean. Bularkiko tarteek bularretako muskuluen malgutasuna handitzen laguntzen dute, bularreko kirurgia ondoren zorrotz eta gogorra sentitzen baitute.
Oinetako estresa - Pisua Ariketa
Ariketa honetarako prestatu lurrean edo ohean jarrita. Zure ohea erabiltzen baduzu ariketa honetarako, sorbalda ahalik eta ertzean hurbil dezakezu. Honek mugimendu sorta zabalena ematen dizu. Zure belaunak igo daitezke, Wand Lift-ean bezala, edo zure hankak lauak luzatu ditzakezu.
- Goratu zure kirurgia alboko armak, zure gorputzerako perpendikularra izan arte.
- Lokarriak eta arretaz zure besoa behera jaistea eta alde batera. Buruko hormako muskuluen tarte leuna. Gelditu zure besoa tarte mingarria bada, ez egin ariketa hori mina puntuan. Mantendu posizio hau 30 segundotan.
Errepikatu ariketa hau 3tik 5 aldiz. Ez erabili pisurik eskuan tiradera laguntzeko. Kirurgiaren ondoren oso gogorrak baldin badituzu, denbora pixka bat beharko duzu zure bularrean dagoen malgutasuna berreskuratzeko. Eman zeure burua denbora, astiro gogor mugitu gogoratzea.
Shoulder Blade estutu - Ariketa eserita
Sorbalda xafla estutu ariketa ona da zure sorbalda joint eta scapula. Ariketa hau zutik edo eserita dagoen posizioan egin dezakezu. Bularreko kirurgiaren ondoren egin ditzakezun beso ariketa askoren artean, zure malgutasuna handitzeko. Hemen nola sorbalda blade estutu ariketa.
Shoulder Blade estutu - Ariketa eserita
Egin ariketa hau taburet batean, aulki baten ertzean edo ohearen ertzean eserita. Espazio nahikoa behar duzu atzean eskuak atseden hartzeko eta ukondoak biratzeko. Eseri zuzenean, bizkarrezurra eta lepoa lerro zuzenean mantenduz.
- Hasteko zure eskuak zure bizkarrean atzean jarriz. Mantendu zure sorbaldak eta besoak lasai. Begiratu zuzenean.
- Eskuak mantenduz elkarrekin, bi sorbaldak estutu atzera eta atzera, ukondoak barrutik biratzean. Sorbaldak zure bizkarrezurrerantz mugitzen sentitzeko gai izan beharko zenuke. Mantendu posizio hau 3 eta 5 segundotan, tarte bat lortzeko. Zure bularrak aurrean zabalduko du.
Errepikatu ariketa hau 5-7 aldiz. Ez bazaizu sorbaldak eta besoak beti simetrikoki mugitu, ez kezkatu, egin dezakezu. Saiatu zure luzatze denbora areagotzeaz gain, zure sorbaldak berriro mugitzen laguntzeko.
Tarte luzeak - Ariketa eserita
Bularreko kirurgia berreskuratzen hasteko modu ona da zure alde astiro hartzeko. Alde luzeak eserlekuaren posizioan egin daitezke. Hauek enborra, sorbalda eta beso malgutasuna lagunduko dute.
Tarte luzeak - Ariketa eserita
Alde hauek alda daitezke poliki eta poliki. Egin zure onena eskuak mantenduz laguntzeko burua baino gehiago tolestu bitartean - ez aurrera tiraka. Hau zure bularreko muskuluak, enborra, bizkarrezurra, lepoa, sorbaldak eta besoak luzatuko ditu.
- Eseri aulki gogorrean atzera eta lepoa zuzenean, eta zure eskuak zure itzulian gurutzatuta. Belaunak elkarrekin mantentzeko (esate baterako) edo zure belaunak eta oinak espazio-zabaleraren gainazalean jarri ditzakezu.
- Zure eskuekin oraindik elkarrekin jarrita, bi besoak altxatu zure buru gainean puntu eroso. Ez duzu besoak zuzendu behar, baina ikusi nola altxatzen dituzun eskuak tarte ona lortzeko. Gelditu mina sentitzen baduzu.
- Besoak estutu eta zure oinak lurrean mantentzen ditu, gerrian makurtu eta beso eta alboetan tarte ona sentitu. Eutsi hau 3 segundotan.
- Kokapenera itzuli 2.
- Bikoiztu kontrako norabidean eta luzatu, 3 segundoko posu hau eusten.
Errepikatu alboko tarteak 5 eta 7 aldiz.
Wall Eskalada - Ariketa Iraunkorra
Horman ibiltzeko (edo horma-eskalada) hainbat modu egin ditzakezu, aldi berean beso bat edo biak egikaritzeko. Angelu desberdinak zure rotator muskuluak muskuluak lan egiten dute norabide ezberdinetan, zure mugimendu sorta handituz.
Front Wall eskalada - Wall begira
- Stand horman begira, zure behatzak 8 edo 10 hazbeteko zaborrontzitik kanpo. Jarri eskuak horman begi mailan. Hau hasierako posizioa da.
- Hatzak horman gora ibiltzen dira, ahal duzun neurrian igotzeko. Feel your shoulder joint and arm muscles working together. Joan zure eskuak horman zuzenean, angelu bat gabe joan gabe. Mugitu gorputzari hormari begira, goi mailara iristeko gai bada. Zure eskuak 15 segundotan kudeatu ditzakezun punturik altuena da.
- Besoak lasaitu eta irristatu beherantz joateko.
Errepikatu Front Wall igoera 3 eta 5 aldiz. Zure helburua zure besoak altxatzea ahal den neurrian ahalik eta gehien egitea da.
Alboetako horman igotzen - Hormara begira
- Stand zure kirurgia alde batera horman, zure orpoa 8 edo 10 hazbeteko sardexka urrun. Jarri alde bat horman begi mailan. Handitu eskua bi eskuko zabaleraino (edo gorputzetik 30 graduko angelua). Hau hasierako posizioa da.
- Orain hatzak horman ibiltzen dira, ahal duzun neurrian igotzeko. Sentitzen zure sorbalda joint biratzen eta zure goiko besoa muskuluak luzatzen. Joan zure eskua harresiraino, ukondoa irrista dadin. Mugitu gorputzari horman, goi-mailara iristeko. Zure eskua altxa ezazu 15 segundotan kudeatu ahal izateko.
- Beso lasaitu eta hasierako posizioa berrekin.
Errepikatu alboko horma Aldatu beso bakoitzeko 3 eta 5 aldiz. Horrek zure sorbalda joint eta goiko beso muskuluak lan egiten du malgutasun handiagoa lortzeko.
Corner Push-Ups - Ariketa iraunkorra
Corner push-ups zure pectoral muskuluak luzatzeko modu bikaina dira zure bularrean gurutzatzen duten muskuluak. Behar duzun guztia izkinako gela bat da eta denbora pixka bat zure izkinako push-ups egiteko. Zure bularreko kirurgia berreskuratzen laguntzen dizu zure muskuluetako pectoral-a.
Corner Push-Ups - Ariketa iraunkorra
Bularreko edo sorbalda kirurgia egin ondoren, zure bularrean muskuluak estuak eta zurrunak sentitzen ditzake. Muskuluak berriro mugitzeko modu bat da, izkinako push-ups batzuk eginez. Gelaxka izkin bat ez baduzu horma argia eta solairua erabiltzeko, erabili ordez atari ireki bat. Ideia da zure gorputzaren pisua erabiltzea, bularretako muskuluak pasiboki burutzeko.
- Ibiltzeko gela baten bazter batera eta horman besaulki atseden hartzeko, goiko solairuan goiko solairua edukitzea. Zuzen zutik, urrats bat atzera eraman. Hau hasierako posizioa izango da.
- Zure bizkarreko zuzenarekin, eta zure forearms eta oinak mantenduz, astiro-astiro makurtu izkinan tarte ona sentitu arte. Sorbaldak zure bizkarrezurrerantz mugitzen sentitu behar dituzu. Eutsi posizio hau 30 segundotan, eta, ondoren, astiro-astiro, 1 posiziora itzultzeko.
Errepikatu ariketa hau hiru aldiz, eta atseden hartu. Ziurtatu zure bizkarrezurra okertu edo besoak gurutzatu horman zehar izkinako push-ups egiten ari zaren bitartean. Ezin baduzu izkinan oso urrun makurtu, hori bai - egin dezakezu. Mugitu leun eta leunki. Gelditu mina sentitzen baduzu. Denborarekin, izkinako push-ups modu egokian egin ahal izango dituzu.
Eskuoihalaren estresa - Ariketa iraunkorra
Bularreko kirurgia egin ondoren sorbalda bultza dezazun, saiatu eskuoihal tarte hau zure sorbaldaren biraketaren barnean. Eskuoihal tarte bat egunean birritan egiteak sorbalda malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzen ditu.
Eskuoihalaren estresa - Ariketa iraunkorra
Eskuoihal tarteetarako, eskuoihal biguna eta biguna behar duzu. Ariketa honetan, beso bat erabiliko duzu bestea pasiboki burutzeko. Ez makurtu, biratu gorputza edo luzatu mina, eskuoihal tartearekin. Zure helburua zure kaltetutako sorbalda loosen da, goiko atzealderantz irits dadin.
- Zintzilikatu eskuineko sorbaldan eskuinaldean eskuoihalarekin. Eskuz eskuinaldean eskuoihalaren aurrealdea eta eskua eskuoihalaren atzealdea zure bizkarrean. Oraindik hasierako posizioan zaude.
- Erabili eskuila eskuoihalarekin astiro hartzeko. Hau ezkerreko besoa luzatuko du eta ezkerreko sorbalda biratu. Ezkerreko besoa luzatzen duzunean, 30 segundotan edukia mantendu eta erlaxatu.
Egin eskuoihal tarte hiru aldiz, eta ondoren aldatu armak. Luzatu zure beste beso 3 aldiz. Egin eskuoihal tartea egunean bi aldiz. Hobekuntza ikusten ez baduzu berehala, ez kezkatu - sorbalda biraketa hainbat astetan berreskuratzeko aukera izan daiteke. Egin ezazu zure onena eta mantendu zure ohiko ariketa egitaraua.
Ariketa eta Bularreko Kirurgia Berreskuratzea buruz gehiago
Mugimendu sorta ona berreskuratzen lagunduko dizun beste ariketa batzuk daude zure besoan, sorbaldan eta bularrean muskuluan. Arazo hauetakoren bat ikasten laguntzeko edo laguntza profesionala nahi baduzu, lagundu dezakezun terapeuta ona aurkituko duzu. Pilates, terapia fisikoa, kirol medikuntza eta ortopedia diziplina lagungarria izan daiteke.
Bularreko kirurgiaren ondoren egikaritzea zure indarra eta malgutasuna berreskuratzeko. Dieta osasungarria eta ariketa erregularra ohitura onak dira, hau da, zure errepikatze arriskua gutxituko du, zure aldartea hobetzen lagunduko du eta pisua galtzen lagunduko dizu.
Saiakera gehiago egitea.
- Bularreko minbizia berreskuratzeko Pilates
- Pilates Exercise: Arm Reach and Pull for Scapular and Shoulder Stability
- Pilates Exercise: Arms Over
- Terapia fisikoa: sorbalda bidezko errehabilitazio programa post-operatiboa
- Terapia fisikoa: Rotator Cuff Strengthening Exercises
- Kirol Medikuntza: Sorbalda Rehab Ariketak - Isometric Rotator Cuff Sorbalda Ariketak
- Ortopedia: Frozen Sorbalda Tratamendua
Ariketa eta Bularreko Kirurgia berreskuratzeari buruzko gauzak
Ziurtatu zure medikuarengana ariketa planak eztabaidatzen hasi aurretik. Ez ezazu gehiegizko jarduera fisikoa burutu kirurgian. Be kaltetutako besoarekin leuna. Handitu ariketa errepikapenak pixkanaka-pixkanaka. Gelditu eta laguntza desagertuko ez baduzu, ebaki ebaki edozein ebaki hurbil, edo buruko mina iraunkorra edo ikuspegi lauso.
Zure helburua besoetan, sorbaldetan eta bularrean muskuluan mugimendua eta malgutasuna berreskuratzea da, eta linfedema saihesten laguntzen du linfa drainatzeak sustatzeko. Emateko zeure burua aste batzuk bularreko kirurgia berreskuratzeko, eta gogoratu ariketak lagun zaitzake!
> Iturriak:
> Bularreko Kirurgia ondorengo Ariketak. American Cancer Society. Eguneratuta: 2013/6/6.
> Gorde sorbaldak. Mugikortasuneko Ikerketa Bulegoa, Moss Rehabilitation Research Institute. Argitaratutako 2003.