"Adina adin" izan dutenek (haurrentzako boomers, adinekoak eta adinekoak) ondo dakite bizkarrezur artritisaren mina. Artritisa (artrosia), hezurrak eta artikulazioetan zehar kartilagoak higitzen direnean, oso mingarria izan daiteke. Era berean, artikulazioak estutu egiten dira, eguneroko jarduerak burutzeko zailak izaten baitira. Artrosia gehienetan adina, estres errepikakorra edo lesio edo trauma gertatzen zaizkio zure joint (s) batera.
Oro har, osasun-hornitzaileak diziplina anitzeko ikuspegi bat hartzen du mina eta beste sintoma batzuk kudeatzeko. Adibidez, zure medikuak edo fisioterapeutak aholkatzen dizute zure artikulazioetan babes ditzakezun moduetan, baita zure lepoko mugimendu sorta lantzeko ariketa sinpleekin. Eta kontuz ibili ahal izango duzu zure jarduera gainerakoekin orekatzeko, bizkarrezurraren presioa behar ez baduzu, zure muskuluak nekatzen direnean. Horrek medikuntzaz gain zure medikuak zuregana eraman dezake.
Artritis arterialaren sintomak kudeatzeko ariketa
"Adin horretatik aurrera" ari bazara, ihes egiteko botoia aurkituko duzu, baldintza hori guztiz saihesteko. Seguruenik, botoi magiko bat ez da existitzen, baina ariketa, batez ere mugimenduaren ariketa sorta bat da seguruenik zure apusturik onena.
Zure urtebetetzea ondo bazaude ere, zure medikuak (askotan) aldizkakotasun osoz iradoki diozu gogortasun eta mina bateratuak aurre egiteko.
Zergatik?
Mugimendua lehenbiziko lerroa da bizkarrezurraren artritisa prebenitzeko eta lehen fasean garapena mugatzen denean, dio Debbie Turczan New York Presbyterian Hospital / New Yorkeko Weill Cornell Medical Center-en fisioterapia espezialista. "Mina jaisteko estrategia ona ere bada", gehitzen du.
Malgutasuna eta sorta mugimenduaren ariketak lepoan artritisa sintomak kudeatzeko funtsezkoak diren arren, lepoaren indartzea ere garrantzitsua da.
Muscle Strengthening for Arthritis Related Neck Pain oinarriak
Bizkarrezur artikulazioetan zehar muskuluak lepoa eta bizkarra jasateko diseinatuta daude. Mugimenduaren ariketa sorta batzuekin batera (zure lehen defentsa lerroa izan behar du), lepoko artritisaren mina kudeatzeko asko hobetu daiteke zure muskuluak indartzen badituzu. Hau da bizkarrezurra laguntzeko muskuluak ahuleziak dira, erantzukizuna, presioa eta konpresioaren emaitza lortzeko. Konpresio bizkarrezurra mina sor daiteke eta zure artritisaren garapena areagotu daiteke.
Ahoz artritisarekin lotutako mina arintzeko artikuluak babesten dituen programa indartzeko programa bat bi muskulu-taldeetara zuzentzen da, bai garezurraren eta lepoaren atzealdean. Hagit Rajter fisioterapeuta bat da New York-eko Kirurgia Berezian dagoen Joint Mobility Center zentroan. Muskulu talde hauek cervical (lepoko minbizia), paraspinala (paraspinalak bizkarrezurraren ondoan aipatzen dira) eta azpikipittalak deitzen zaie. Azpizipitarteko muskuluak bizkarrean garezurrak dira.
Rajterrek oinarrizko lepoko indartzeko ariketak gomendatzen ditu:
1. Erretrobirus bibikoak
Rajter-ek dioenez, erretratazio goiztiarraren ariketak giharrak indartzen ditu (rectus capitis eta longus capitus) eta bizkarrean loosens egiten du.
Erretraktilearentzako ariketa fisikoari esertzeko edo eseri daiteke. Ari zaren etzanda baduzu, jarri 2 "to 3" eskuoihal ijetzitako zure lepoan laguntza eta erosotasuna lortzeko. Eseri egiten baduzu, ziurtatu jarrera ona duzula .
Hasi zure burua zutik. Zure kokotsa okertu gabe (gora edo behera), sakatu berriro burua. Helburua da zure bizkarrezur zutabean lerrokatzen den puntura itzultzea. Tarte bat sentitu ahal izango duzu lepoan. Erlaxatu eta errepikatu.
Edo argibide xeheagoak ikusi:
- Buruaren jarrera posturrerako gogoetarako ariketa bat prestatzen laguntzen du batez ere giharretako erretrakturako
- Kirurgia erretiroaren ariketa argibideak
Rajter-ek gomendatzen du 5 reps, 5 aldiz egunean, 20 eta 30 aldiz errepikatzen dituena, baina hausten duen bidea ez da garrantzitsua. Beste era batera esanda, egunero 20-30 egin ditzakezu egunero 5 aldiz 5 aldiz errepikatu beharrean, hobeto funtzionatzen baduzu. Ideia da 20-30 eguneko egin behar duzula zure lepoko muskulu-indarra desberdintzeko.
2. Joan isometrikoa
Alde batera utziz, erretratazio ariketa kirurgikoan, lepoan muskuluak indartzen ditu lan isometrikoak. Muskulu isometriko bat estatikoa da. Beste era batera esanda, kontrakzio mota horrek ez du mugimendu ikusgarririk sortzen. Kontzeptu isometriko baten adibidea zure bicep muskuluak (goiko besoaren aurrean) gertatzen denean, ukondoa tolestuta dagoenean, zure besoarekin edo poltsa eramanez gero, Rajterrek dio.
Turczanek eta Rajter-ek esan dute ariketa isométricoa lepoko artritisaren sintomak kudeatzeko tratamendu estandarra dela. Bi terapeutak, oro har, pazienteak erresistentzia leuna izaten dute (horrek esan nahi du gutxiago aplikatuz ( gutxi gorabehera% 50 gutxiago) max presioa).
Turczanek pazienteak aurrera egiten du lan erronka handiagoarekin prest daudenean. Rajterrek nirekin konbinatzen zituen oinarrizko isometriko indargarrien jarraibide zehatzak partekatu zituen nirekin:
Isometric Neck Flexion eta Extension Strengthening
Lepokoa (lepoan esanahia) flexioa gertatzen da zure burua makurtzen denean aurrerantzean, eta giharretako luzapena gertatzen da zure burua okertuz. Zure burua ariketa zehar mugitzen zaren arren, nahi dugun flexio eta luzapen ekintzak lepoan gertatzen dira. Ariketa honetan kaltetutako muskuluak flexoreak (lepoaren aurreko muskuluak) eta extensoreak (lepoaren atzealdeko muskuluak) deitzen zaie.
Eseri edo stand. Jarri alde batetik palmondoa zure kopeta aurrean eta astiro-astiro sakatu berriro, baina mugimendua zure buruaren kontrakoa da. Beste era batera esanda, eskua zure kopeta bezala sakatzen duzun bitartean, zure burua sakatu egingo da eskuan. 5. Kontzertu bat eduki. Beste ariketa batzuekin bezala, Rajterrek 20-30 hau egitea beharrezkoa da, baina multzoak eta errepideak desegin ditzakezu.
Errepikatu eskua zure garezurreko atzealdean, eskua heldulekuan sakatuta, eta zure burua berriro eskuan.
Isometrikoa Alboko Masa Muscle Strengthening
Alboko lepoko flexioa batez ere burua alboetara okertzea da . Ariketa honetan kaltetutako muskuluak alboko flexoreak deritze.
Jarri zure palmondoa eskuineko tenpluan eta ezkerreko sorbalda aldera ezkerreko belarria sakatu. Erresistitu zure burua mugimendua eskuz. 5. Aldatu. Erretiratu hasierako posiziora oso poliki. Egin horietako batzuk (Rajterrek gomendatutako 20-30ra arte) eta errepikatu beste aldean.
Ariketa isometrikoekin, Rajterrek oso garrantzitsua da poliki-poliki mugitzea, batez ere giharren kontrakzioa lasaitzen ari zarenean eta zure burua zuzenean jarrita. "Lepoa sentikorra den eremua da eta bereziki garrantzitsua da saihestea", dio. Muturreko erreboteak egiteari ere aurre egiten dio. Hau da erreboteak ez baitu indartzen, nire ustez.
Indartsuagoak diren pertsonentzako, Turczan-ek iradokitzen du burua burutzea ariketak indartzeko eta luzatzeko. Adibidez, plank posizioan dagoen bitartean, ziurtatu ez duzula burua askatu. "Jende askok forma eta indar handia dute hau planteatzen dutenean", dio berak, baina buruari uzten diote. Lepoan ahulak muskuluak mantentzen ditu ".
Iturriak:
Spondylosis Trápaga (Lepoaren Artritisa). Kirurgialari ortopedikoen eskola. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Azken eguneratzea. 2009ko azaroa.
Telefono elkarrizketa. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeuta, Klinikako Terapia Fisiologiko aurreratua, Mugikortasun Sare Zentroa, Kirurgia Bereziko Ospitalea, New York. 2011ko iraila.
Elkarrizketa posta elektronikoa. Turczan, Debbie, MSPT, Terapeuta fisikoa eta Yoga irakaslea. New York City. 2011ko iraila.