Ariketa fisikoaren sindromearen programa

1 -

Ariketa fisikoaren sintoma sindromearen programa

Estresaren patellofemoral sindromea (PFSS) diagnostikatu bazenute , korrikalariaren belaunaldiaz ere ezaguna, zure egoera tratatzeko behar dituzun gauza batzuk daude. Bisitatu zure medikuari, eta gero egiaztatu zure terapeuta fisikoarekin. Zure PTk zure PFSS ebaluatzeko azterketa bat egin dezake eta zure egoera tratamendu egokia eska dezan.

Ariketa PFSSren tratamendu nagusietako bat da. PFSS kasu askotan muskuluak estuak dira belaunetan eta aldakan edo ahultasunean eragiten duten muskuluak, zure belaunekoak zure posizio egokian mantentzeko. Batzuetan, oreka narriadurak PFSSra eramaten duen faktorea izan daiteke. Muskulu eskuineko gorputzak luzatzeko eta indartzeko lanean zure baldintza aldaketa garrantzitsuak egin ditzakezu.

Hemen urrats-urrats ariketa programa bat terapeuta fisiko batek korrikalariaren belauneko norbait prescribe dezake. Ariketak zure belauna babesten duten muskuluen malgutasuna eta indarra hobetzeko eta gehiegizko estresa mantentzeko zure kneecap off lagunduko du.

Ariketa programa hasi aurretik edo beste edozein baino lehen, zure medikuarekin kontsultatu ariketa segurua dela ziurtatzeko.

2 -

Quadriceps indartzea

Ikerketek adierazten dute zure quadriceps muskulu ahultasuna, zehazki, vastus medialis obliquus (VMO) quad izeneko eremua dela eta, patellar misalignment eta PFSS ekar dezake. Zure quad indartzea lan egiteko zure ariketa programa PFSS zati garrantzitsu bat izan daiteke.

Zure quads indartzeko modu erraz bat quad set ariketa da. Ariketa egiteko, belaunikatu zuzenean eta eskuoihal txiki bat jarri zure belaun azpian. Sakatu zure belauna eskuoihal batean, zure izterrean dagoen kuadrizepse muskulua estutu bitartean. Eduki ezazu zure muskulua estutu 5 segundotan, eta gero askatu.

Arc quad laburra zure quadricepseko giharrak zure kneecap-a nola laguntzen duen hobetzen lagunduko duen beste ariketa bat da. Horretarako, erori eta jarri futbol baloi bat edo paperezko eskuoihal-erretilua zure belaunean. Biratu zure belauna guztiz, berriz, hankaren atzealdea mantenduz. Eutsi belauna zuzen 5 segundoz, eta poliki-poliki askatu.

Errepikatu ariketa bakoitzean 10 eta 15 errepikapen, egunean bi aldiz.

3 -

Zuzen hanka altxatzen da

Straight hankak zure quadriceps eta aldakak indartzeko modu bikaina dira zure belaunean seguru eta mingarri gabeko posizioan mantentzen duzun bitartean. Zuzen hanka goratzen den bitartean, zure belauneko jointa blokeatuta egon behar da, estresa eta tentsioa (eta mina) murrizten zure kneecap inguruan.

Hanka zuzenean goratzeko, bizkarra gezurra besterik ez duzu belauneko zuzen batekin eta belauneko tolestuta batekin. Estutu muskulua zure hanka zuzenean izterrean, eta, ondoren, hanka altxa ezazu 15 hazbeteko lurrean. Eutsi hanka pixka bat segundutan, eta poliki poliki behera jaistea. Errepikatu hanka hazten 10 eta 15 errepikapen.

Muskulu-talde ezberdinetako zure aldamenean lan egin dezakezu hanka zuzenean gorantz egiteko, bizkarrean, zure aldetik, edo zure sabelean etzanda dagoen bitartean . Metodo bakoitzak nahikoa izango du freskotasuna mantentzea eta hanka eta belauna babesten dituzten muskuluak lantzeko.

4 -

Clam Shell

Amuarraina zure hip muskuluen indarra eta kontratazioa hobetzeko ariketa handia da, zehazki gluteus medius . Zure glutei laguntzen duzu zure belauneko posizioa kontrolatzeko , eta ahultasuna hemen PFSS mina kausa izan daiteke.

Buztana burutzeko, zure belaunaldiko bi belaunak okertuko dituzu. Estutu zure abdominals, eta poliki-poliki altxa zure goiko belauna mantenduz zure oinak elkarrekin mantenduz. Mantendu zure belauna segundo batzuk barru, eta, ondoren, poliki-poliki jaistea. Errepikatu ariketa 15 eta 25 aldiz.

Arrautza ariketa zailagoa egin dezakezu zure belaunen aurkako erresistentzia banda bat eginez ariketa egiteko. Zure PT bandaren bandak zure baldintza hobe dezake.

5 -

Isometriko glutealen indartzea

Medikuntza isometrikoaren medioak sendotzeko modua da zure aldaketen neuromuskularren kontratazioa hobetzeko. Hau zure hankak eta kneecaps mantentzeko lerrokatzea egokia laguntzeko.

Ariketa egiteko, albo batean ipini belaunak zuzenean eta orkatiletan bildutako gerriko batekin. Ziurtatu ez dela oso estua; zure goiko hanka altxatu beharko zenuke.

Lokalean altxa zure goiko hanka zuzen mantenduz, eta gerriko sakatu. Zure hip muskulua sentitu behar duzu zure hanka altxatzeko lanean, baina gerrikoak zure mugimenduarekin aurre egin beharko litzaioke.

Prestatu gerrian 5 segundotan, eta gero poliki erlaxatu. Egin 10 errepikapeneko ariketa, eta gero errepikatu beste aldean.

6 -

Hip indartzea aurreratua

Pilulak eta guruin isometrikoak indartzeko ariketak burutzeko pro bat bihurtu ondoren, hip-indartzeko ariketa aurreratuagoetara joateko garaia da.

Zubiak zure aldakak eta gakoak indartzeko modu bikaina dira zure belaunak lerrokatze egokian mantentzeko. Zure zubi errutina alda dezakezu suizidak zubi bat gehituz, edo zure oinak zure buruan edo gainazal gabeko gainazalean ariketa eginez.

Erresistentzia banda bat erabiliz zutik hip-indarra eta kontrola hobetzeko modu funtzionala da zure belaunak lerrokatze egokia mantentzen duen bitartean. Hau zure gorputza irakasteko zure kneecaps jarduera funtzionalak izan behar du oinez eta exekutatzen bezalako irakasteko.

7 -

Balance Oreka Aurreratuak

PFSS duten jende askok oreka eta proprioception okerra dute, beraz, zure oreka lan zure PFSS errehabilitazio ariketa programa zati garrantzitsu bat izan daiteke. Oinarrizko jardunbide osoak bezalako hanka bakarrarekin hasten zara eta aurrerantz joango zara oreka dinamikoagoekin, hala nola T-jarrera edo BOSU batekin lan eginez.

Zure fisioterapeutak zure oreka ebaluatu eta zure PFSS tratatzeko lerrokatze egokia mantentzen duen belaunen mantentze lanetan ariketa onak preskribatu ditzake.

Korrikalariaren belauna edo PFSS badaukazu, zure PTarekin egiaztatu eta ariketa programa batean hasi behar duzu - horrelako antzekoa - pista berriro martxan jartzeko.