Ikasi zer bilatu behar zenuke eta zer saihestu behar duzun
Diabetesa berria den ala ez izan edo denbora luzez izan baduzu, entzun ahal izango duzu ogia "off limits" dela. Zenbait pertsonentzako, dietak errazago kudeatzeko aukera ematen du ogia kezkatu beharra edo janari motak erabakitzea.
Ulertu gabe, ordea, ez duzu murriztaile sentitu nahi, eta hobeto esanda, zein motatako ogiak hobeak diren eta erositako marka bat erosi nahi duzun begiratu beharko zenuke.
Berri ona da diabetesa baduzu, jan ahal izango duzu ogia eta aukera osasuntsu ugari daude! Ogi osoak, hala nola, gari osoa, zekalea, brezituak eta ale organiko osoak bitaminak, mineralak, zuntzak eta proteinak aberatsak dira. Ogi mota hauek ogi zuriak bezain finduak eta prozesatutako ogiak dira.
Pieza delikatua Ultramarinosen inbentarioan barrena sartzen da eta marka zaporetsua eta nutritiboa kokatzen du. Aukerarako aukerekin, zalantzarik gabe, ogiaren korridorean galdu dezakezu. Zer bilatu behar zenukeen jakiteko eta zer saihestu behar duzun jakiteko, aukera hobeagoak egin ditzakezu.
Nutrienteak aztertzea
Garrantzitsua da zure ikuspegia zein den erabakitzea. Esate baterako, kaloria zorrotz eta baxuko karbohidratoak diren ogia bilatzen duzu? Hala bada, aukera onak aurki ditzakezu, hala ere, aukera horiek osagai artifizialak, aromatizatzaileak eta bestelako osagarriak izan ditzakete.
Edo bilatzen ari zaren Ogia organikoa da, GMO gabe eta zuntz eta proteina kopuru handia du? Aukera hauek ere erabilgarri daude, hala ere, diru gehiago gastatu beharko duzu horrela.
Nolakoa izango den bilatzen duzun ogia, jarraibide batzuei itsatsi diezaiekezu informatutako erabakia.
Aukera onak ere sartu ditut, horietako asko diabetesa duten pertsonei eta beste diabetes tituludun batzuek gomendatutakoak. Denek dute zerbait. Eta ziur ez bazaude zure ogia zuretzako onena bada, galdetu zure dietista edo ziurtagiriaren diabetes hezitzailea.
Diabetesa duten pertsonentzat, ogia erostean kontuan hartu beharreko gauzak daude. Etiketak irakurtzean, kaloria, karbohidrato, zuntz, gantz eta sodio ikus ditzakezu. Osagai zerrenda ere irakurri eta zure ogia alea da.
Kaloriak
Ogia hobe da 90 kaloria inguru edo gutxiago zatituta, batez ere bi xerra jateko asmoa baduzu. Fruitu lehorrak eta haziak dituzten ogiak aukera ona izan daiteke, gantzak, proteinak eta zuntz osasungarriak dituztelako, baina kaloria handiagoa izango dute. Horrelako ogia aukeratu nahi baduzu eta kaloria-kontagailua altua bada, zatia xerra batekin mantendu nahi duzu.
Karbohidrato
Diabetesa duzunean, zure karbohidratoen sarrerarekin oso garrantzitsua da. Karbohidratoak odoleko azukre gehien eragiten duten elikagai motak dira. Zure bazkari planaren arabera eta zenbat karbohidratoak bazkari bakoitzeko jan nahi duzun arabera, jende gehienak 15 eta 20 gramo edo karbohidrato gutxiago ditu zerbitzatu bakoitzeko ogia aukeratzerakoan.
Ziurtatu beti etiketak irakurri eta zerbitzariaren tamaina betetzen dela. Etiketa bat ez duen ogi-ogia erosteko erabakitzen baduzu, zure ogia pisatu dezakezu zure karbohidrato-sarrerarekin kalkulatzeko . Esate baterako, 1 ontza 15 gramo karbohidrato inguru dauka, beraz, zure ogia 2 unitate pisatzen bada 30 gramo karbohidrato dauka.
Zuntz
Zuntz elikagai garrantzitsua da dieta , batez ere diabetesa duten pertsonentzat. Zuntzek moteltzen dute nola azkar sortzen diren odoleko azukreak, osotasunaren sentimenduak areagotzen ditu, kolesterolak bihotzetik kanpo uzten du eta hesteak erregularra izaten laguntzen du.
Helburua zuntz iturri ona duen ogia aurkitzeko eta gutxienez 3 gramo ditu bi xerra zerbitzatzeko.
Potolo
Koipe saturatu, saturatu eta trans gantz mota desberdinak daude. Diabetesa duten pertsonak dieta saturatu eta trans gantz gutxiko dieta bat jaten dute eta saturatu gabeko koipe kopuru egokia dauka, bihotz osasuntsua gantz.
Ogi gehienak ez dira gantz oso altuak (haziak edo fruitu lehorrak izan ezean). Hala eta guztiz ere, 0 gramoko trans gantzarekin eta 1.5 gramoko gantz saturatuarekin baino gutxiago duen ogia aukeratu nahi duzu.
Sodio
Sodioan aberatsak diren dietak igotzen dituzte presio arteriala, batez ere gatz sentikorra duten pertsonentzat. Helburua ogia mantentzeko 150 mg inguru edo gutxiago xerra bakoitzeko.
Aztertu osagaiak
Begiratu 100 ehuneko alea osoa duen ogia. Horrek esan nahi du ogia ez dela findu eta alea oso osorik dago oraindik. Osoko aleek bitaminak, mineralak eta zuntz gehiago dituzte .
Zerbait alea izan dadin, lehen osagaiak "osoa" esan behar du. Ogi bat ere alda daiteke berretsi alea osatzeko.
Saihesteko osagaiak
Mundu perfektu batean, gure ogia gure kalitate goreneko osagaiak erabiliz egingo genuke. Baina, errealistan ez da hori guztiontzat. Arraile komertzialek gehigarri ugari erabiltzen dituzte zapore-zaporea laguntzeko, apal-bizitza mantendu eta ore-denbora igotzen. Gehigarriak FDArekin seguru daude, ogia aurkezten duten zenbatekoetan, baina hori ez da egokia.
Fruitu fructurezko artoaren almibarretan (obesitatea eta beste osasun arazo batzuekin lotutakoa), olio hidrogenatu zatiak (aka trans gantz) eta azodikarbonamida, DATEM eta kolore artifizialak dituzten orekatzeko erabiltzen diren osagai batzuk.
Ogi-Barietateak eskuragarri
Kontuan izan artikulu honek ez dituela wraps edo gosaria muffins helbiderik.
Osoa Ogia
100 ehuneko ale oso bat ogia da alea osorik osatua duen ogia, elikadura-profila areagotzen baitu eta, normalean, bere glikemia-indizea (odol-azukrea nola azkar hazten da).
Zerealak ez du gari osoa mugatzen. Beste ale osagarriek zekalea, garagarra, oloa, quinoa, amarantea eta miloa izan ditzakete. Ziurtatu zure ogia alea dela, osagai zerrenda begiratu. Lehen osagaiak osorik irakurri behar luke .
Garrantzitsua da arretaz etiketak irakurtzea. Ez askatu aleak edo zazpi aleak irakurtzen dituzten etiketak, hau ez da automatikoki alea osorik egiten. Zalantzarik baduzu, kontsultatu osagai zerrenda edo bilatu ale osoa.
Bread kimuak
Ogi birrindua ez da irina, aleak, babarrunak eta haziak kimuaz eginda daude eta zuzeneko aleak birrinduz konbinatuz. Ondoren, orea nahastu eta ogi bihurtzen dira.
Prozesu honek ogiaren gluzemia indizea gutxitzen laguntzen du eta elikadura profila handitzen du. Elikagai gehienak bederatzi aminoazido ezinbestekoak dira eta proteina eta zuntzetan aberatsak dira. Egonkortasun handiagoa ematen dute eta izozkailuan gorde behar dira freskotasuna hobetzeko. Egokiena haiek jateko eta jateko gogoa izango duzu. Hori dela eta, ezin dute ogitarteko onena egiteko on-the-go .
Sourdough Breads
Jende askok ezingo du alea osorik edo beste ale batzuen ehundura erabili. Horrelako kasuetan, sourdough ogia saiatzen ari da.
Ohizko ogiak urarekin eta irinarekin nahastuz egiten dira pixkanaka, eta orea irabazten laguntzen duten legamia basatiak (edo bakterio onak) ematen ditu. Elikagai fermentatuen onurak egiten ari den ikerketa kopurua areagotu egiten da. Elikagai fermentatuen kontsumoak gut bakterio onak handitzen ditu eta zure sistema immunologikoa onuragarria izan daiteke, hantura eta alergiak izateko arriskua murrizten den bitartean.
Gogoan izan sourdough ogi gehienak prozesatzen direla. Sourdough ogiaren onura handiena lortzeko, okindegitik erostea edo zeurea egitea.
Ogi organikoak
Arraile organikoak osagai organikoekin egiten dira eta ohiko pesticidak erabili gabe, osagai sintetikoekin edo saneamenduko lohiekin, bioingeniariekin edo erradiazio ionizatzaileekin egindako ongarriak erabiltzen dira. Horrek esan nahi du pestizidak, herbizidak edo genetikoki eraldatutako osagaiak ez dituztela. Hauek apur bat garestiagoak izan daitezke eta ez dute onura handirik eskaintzen karbohidratoak.
Glutenik gabeko aldaerak
Zerbait glutenik gabeko zerbait delako ez du zertan osasungarriagoak egiten. Baina, diabetesa duten zenbait pertsona ere gaixotasun zeliakoa dute eta glutena saihestu behar dute. Zeliakoen gaixotasuna baduzu edo glutena ekidin baduzu, sentikorra delako, glutenik gabeko ogi osasuntsua aurkitzeko borrokak izan daitezke. Glutenik ogia ematen dio elastikotasunari, eta, beraz, fabrikatzaileek maiz erabiltzen dituzte osagai alternatiboak, esate baterako, almidoi finduak, testura erreplikatzeko.
Glutenik gabeko ogia bilatzen duzunean, goian aipatutako kaloria, karbohidrato, zuntz eta gantzari jarraitzen diozunean, ahalik eta hobekien egin dezakezu. Bestalde, ale osoak, hala nola, arroz, milletea eta quinoa, bat aukeratu nahi duzu.
Marka gomendatuak
Jarraian, goiko diabetea duten pertsonen goi-oparitxo batzuk aurkituko dituzu, dietitians, eta beste diabetes ziurtatutako hezitzaileek . Aukera eta elikadura profilean oinarrituta aukeratu dira. Gari-barietate osoak aurkituko dituzu, baita zekalea, arrautzak eta barietate organikoak ere.
Gogoratu, zalantzarik baduzu zure ogia aukeratzerakoan zure dietitikoarekin eztabaidatu eta zure odoleko azukrea ogia jakin bati erantzuten ari bazaizu, odoleko azukrea probatu ahal izango duzu bi ordu igaro ondoren hartzera behartzen bazaizu ere, zure aukera ona da. .
% 100 gari osoa
- Sara Lee 100% Whole Wheat
- Oharra: produktu honek ore sentsoreak ditu
- Rudi's Bakery Organic 100% Whole Wheat Bread
- Dave's Killer (thin slice) 21 Whole Grains and Seeds
- Begiratu barietate mehe meheak aukera onak direla
- Eureka Saaa-Wheat Organikoa
- Oharra: xerra bat 22 gramo karbohidrato ingurukoa da
Osoa Ogia
- Beckmann-en Naturally Good% 100 Zekale
- Trader Joe's 100% Whole Grain Fiber Bread
Bread kimuak
- Ezekiel 4: 9 Lurzoruaren Ogia bota - Bizitzeko Janaria
- Barietate guztiak: sesamo, gantz, liho, etab.
Glutenik gabeko Breads
- Glutenik gabeko Life Flax Bread kimu
- Begiratu glutenik gabeko barietate guztiak, arroz almendra ogia, arroz beltz ogi exotikoa eta abar.
- Glutenik gabeko Deli Rye Style Ogia - Canyon Bakehouse
A Word From
Diabetesa baduzu, ogia zure bazkari planean parte daiteke jakintsuan aukeratzen baduzu. Ultramarinoseko korridoreak bilatzean, ziurtatu etiketak irakurtzea eta kaloria, karbohidratoak eta osagaiak bezalako gauzak egiaztatzea. Helburua azukre erantsi txikietan eta zuntzetan aberatsa den alea osagai osoak aukeratzeko. Gari osoa, beste ale osoa, organikoa edo glutenik gabekoa aukeratzen duzun ala ez, zerbait dago guztiontzat.
Iturriak:
> American Diabetes Association. Diabetesarentzako arreta medikoaren arauak - 2017. Diabetesaren zainketa . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Handitutako aleak oso handiak dira 2 motako diabetesaren, gaixotasun kardiobaskularren eta pisuaren gaineko arriskua. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.